Kangiga Käärihüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangiga käärihüpe on koormusega pliomeetriline harjutus alakeha võimsuse, reaktiivse kontrolli ja ühe jala koordinatsiooni arendamiseks. Kang asub ülaseljal, samal ajal kui töötad kääriasendis ja hüppad maast lahti, et õhus jalgu vahetada. Kuna kang lisab tasakaalu- ja maandumisnõudlust, on see palju edasijõudnum hüpe kui keharaskusega käärihüpe ning seda tuleks käsitleda kui võimsusharjutust, mitte kui korduste peale tehtavat jõuharjutust.

Peamine treeningefekt tuleb jalgadest ja puusadest, mis toodavad jõudu kiiresti, samal ajal kui kere hoiab kangi stabiilsena. Nelipealihased, tuharalihased, säärelihased, lähendajad ja süvalihased panustavad kõik hüppesse ja maandumisse. Eesmärk ei ole tõusta nii kõrgele kui võimalik ega taga ajada väsimust. Eesmärk on hoida kere kontrolli all, hoida kangi liikumistee stabiilsena ja maanduda kindlas vastupidises kääriasendis piisava kontrolliga, et järgmist kordust korrata.

Algasend on oluline, sest stardiasend määrab iga maandumise kvaliteedi. Eesmine jalg peaks olema maas ja piisavalt kaugel ees, et eesmine põlv saaks liikuda üle keskmiste varvaste ilma sissepoole vajumata, samal ajal kui tagumine kand püsib tõstetuna ja tagumine põlv langeb puusa alla. Rindkere püsib sirge, ribid virnastatud ja kang toetub kindlalt ülalõualuudele, nii et hüpe tuleb jalgadest, mitte kere õõtsutamisest või kangi tõmbamisest.

Igal kordusel lasku kääriasendisse, pinguta enne tõuget ja suru mõlema jalaga läbi põranda, et maast lahti saada. Vaheta õhus jalgu, seejärel maandu pehmelt vastupidisesse kääriasendisse, põlved kõverdatud ja jalad samal joonel, kus nad alustasid. Maandumine peaks olema vaikne, tasakaalustatud ja piisavalt kiire, et suudaksid asendit kontrollida enne järgmist hüpet.

Kasuta kangiga käärihüpet, kui soovid nõudlikku sportlikku lisaharjutust võimsuse, vastupidavuse või spordiks ettevalmistumise jaoks ning sul on juba kindel käärikükkide ja hüppelt maandumise tehnika. Kerge koormus on tavaliselt piisav. Kui kang hakkab kõikuma, kere kaldub või maandumised muutuvad valjuks ja ebastabiilseks, on seeria praeguse taseme jaoks liiga raske või kiire.

Juhised

• Aseta kang ülaseljale ja astu kääriasendisse, üks jalg ees, teine taga varvastel.
• Hoia eesmine jalg maas, tagumine kand tõstetud ja kere sirge, ribid vaagna kohal.
• Lasku madalasse käärikükki, kuni mõlemad põlved on kõverdatud ja eesmine põlv liigub üle keskmiste varvaste.
• Pinguta kerelihaseid, seejärel tõuka tugevalt mõlema jalaga, et hüpata kääriasendist otse üles.
• Vaheta õhus jalgu nii, et maandud vastupidise jalaga ees ja teise jalaga taga.
• Neela maandumine pehmelt puusade, põlvede ja hüppeliigeste kaudu, laskmata kangil õlgadel põrkuda.
• Taasta tasakaal uues kääriasendis enne järgmise korduse alustamist.
• Hinga sisse allaminekul ja välja, kui plahvatuslikult põrandalt tõukad.
• Lõpeta seeria, kui kang nihkub, kere kaldub ettepoole või maandumine muutub mürarikkaks ja ebastabiilseks.

Nõuanded & Nipid

• Käsitle seda kui võimsusharjutust: kerge kang on tavaliselt piisav ja raske koormus muudab hüppe kiiresti lohakaks väljaasteks.
• Aseta kang kõrgele ja kindlalt trapetslihastele, et see ei veereks, kui maast lahti hüppad või maandud.
• Hoia eesmist põlve varvastega ühel joonel; kui see vajub sissepoole, lühenda sammu või vähenda koormust.
• Hüppa vaid nii kõrgele, et jalgu puhtalt vahetada. Lisakõrgus tähendab tavaliselt suuremat lööki ja vähem kontrolli.
• Maandu samal joonel, kust tõukasid, selle asemel et lasta jalgadel ristuda või laiali minna.
• Hoia kere puusade kohal, selle asemel et ettepoole kummarduda, et suuremat distantsi taga ajada.
• Muuda maandumine vaikseks. Valju jalgade kontakt tähendab tavaliselt, et kukud liiga kõvasti või pingutad liiga hilja.
• Kasuta enne iga hüpet kontrollitud nõksu; ära põrka kääriasendi põhjas korduvalt.
• Kui tasakaal piirab kordust, harjuta esmalt keharaskusega käärihüppeid enne kangi lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kangiga käärihüppes kõige rohkem?

Nelipealihased, tuharalihased, säärelihased ja lähendajad juhivad hüpet, samal ajal kui kerelihased ja ülaselg stabiliseerivad kangi.

Kas kang peaks püsima seljal või kätes?

See peaks toetuma ülaseljale trapetslihastele, nagu kükis, et jalad saaksid hüpet sooritada ilma, et käed tööd teeksid.

Kui sügavale peaksin enne hüpet laskuma?

Lasku vaid nii sügavale, et suudad hoida kere sirgena ja eesmise põlve joondatuna. See on lühike, sportlik nõks, mitte täielik väljaaste.

Mis on selle harjutuse suurim viga?

Liiga suure raskuse kasutamine ja liikumise muutmine mürarikkaks, ettepoole kalduvaks hüppeks puhta käärihüppe asemel.

Kas algajad saavad teha kangiga käärihüpet?

Enamik algajaid peaks alustama keharaskusega käärihüpetest või käärikükkidest. Kangiga versioon on parem, kui maandumine ja tasakaal on kindlad.

Kuidas tean, kas koormus on liiga raske?

Kui kang nihkub õlgadel, maandumine muutub valjuks või sa ei suuda õhus jalgu puhtalt vahetada, on koormus liiga suur.

Kus peaksin maandumist tundma?

Peaksid tundma jõu neeldumist läbi eesmise jala, tagumiste varvaste, puusade ja säärelihaste, mitte alaseljas või kaelas.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui soovin ohutumat varianti?

Keharaskusega käärihüpe, hantlitega käärihüpe või tagurpidi väljaastega hüpe annavad sarnase mustri väiksema kanginõudlusega.