Seistes Plokil Jalgade Kõverdus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Seistes plokil jalgade kõverdus on ühe jala reie tagakülje harjutus, mida tehakse madala ploki ja hüppeliigeserihmaga. Püstine asend hoiab reie tagakülje pideva trossi pinge all, samal ajal kui treenite põlve painutust ühe jala kaupa. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovite otsest kõverdusmustrit ilma masinal lamamata või pingile toetumata.

Seadistus on oluline, sest tross kipub hüppeliigest ettepoole tõmbama ja puusi pöörama kohe, kui kordus algab. Seiske ploki kõrval, kinnitage rihm kindlalt töötava jala hüppeliigese ümber ja hoidke tasakaalu säilitamiseks kergelt kinni püstpostist või käepidemetest. Hoidke tugijala põlv kergelt kõverdatuna, rinnakorv vaagna kohal ja torso paigal, et reie tagakülg saaks tööd teha, selle asemel et keha õõtsuks.

Iga kordus algab sellest, et töötav jalg on peaaegu sirge ja tross juba pinge all. Kõverdage kand tuhara suunas, painutades põlve, tehke tipus lühike paus ilma alaselga nõgusaks ajamata ja langetage seejärel jalg aeglaselt, kuni see on jälle peaaegu sirge. Kasulik liikumisulatus on see, mida suudate kontrollida, hoides samal ajal vaagna otse ja trossi liikumise sujuvana.

See liigutus sobib hästi reie tagakülje lisaharjutuseks, ühepoolseks jalatreeninguks või alakeha treeningu lõpetuseks, kui soovite esile tuua vasaku ja parema poole erinevusi ning lisada mahtu ilma selgroogu tugevalt koormamata. Kerge kuni mõõdukas vastupanu töötab tavaliselt kõige paremini, sest tasakaal ja vaagna kontroll muutuvad piiravateks teguriteks enne reie tagakülge. Kontrollitud kordused on siin väärtuslikumad kui raske raskuse tagaajamine.

Hoidke liikumine valuvaba ja täpsena. Kui tugijalg vajub kokku, puusad avanevad või torso hakkab kõverduse abistamiseks õõtsuma, vähendage koormust ja aeglustage langetusfaasi. Korraliku seeria puhul peaksite tundma, kuidas reie tagakülg tõmbab kanda taha, samal ajal kui ülejäänud keha püsib organiseeritud ja paigal.

Juhised

• Kinnitage madala ploki tross hüppeliigeserihma külge ja kinnitage rihm kindlalt töötava jala hüppeliigese ümber.
• Seiske ploki kõrval, hoidke tasakaalu säilitamiseks kergelt kinni püstpostist ja toetage tugijalg kindlalt põrandale.
• Hoidke töötavat jalga kergelt enda taga, põlv peaaegu sirge, ning suunake puusad ja rinnakorv otse ette.
• Lõdvestage tugijala põlv, pingutage keskosa ja hoidke torso sirgena, selle asemel et masinale tugevalt toetuda.
• Kõverdage kand tuhara suunas, painutades töötavat põlve, hoides samal ajal reie enamasti paigal.
• Pigistage korraks kõverduse tipus ilma alaselga nõgusaks ajamata või vaagnal pöörduda laskmata.
• Langetage jalg aeglaselt, kuni see on jälle peaaegu sirge ja tross püsib kogu aeg pinge all.
• Korrake kavandatud korduste arvuni, seejärel viige hüppeliigeserihm kontrollitult algasendisse, enne kui eemaldute.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage hüppeliigese mansetti, mis istub tihedalt hüppeliigese luu kohal, et rihm kõverduse ajal ei libiseks ega keerleks.
• Kerge ettepoole kallutus võib aidata teil reie tagakülge paremini tunnetada, kuid liikumine peaks siiski toimuma põlve painutusest, mitte puusade jõust.
• Hoidke töötava jala reie paigal; kui see liigub palju taha, võtab tuhar liikumise üle.
• Hoidke raamist kinni vaid nii tugevalt, et säilitada tasakaal. Kui tõmbate end masina ümber, on koormus liiga raske.
• Ärge lukustage tugijala põlve. Kerge painutus aitab hoida vaagna otse ja vähendab alaselja abil petmist.
• Langetage raskust aeglasemalt, kui seda kõverdate, et reie tagakülg püsiks pinge all kogu liikumisulatuse vältel.
• Peatage korduse tipp enne, kui puusad avanevad või alaselg nõgusaks läheb, et suuremat liikumisulatust taga ajada.
• Tehke mõlemal poolel võrdne arv kordusi ja alustage nõrgemast jalast, et väsimus ei varjaks pooltevahelist erinevust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seistes plokil jalgade kõverdus kõige enam?

See treenib peamiselt reie tagakülje lihaseid, eriti põlve painutamise funktsiooni, kusjuures tuharad, sääred ja kere aitavad teil tasakaalu hoida.

Kas vajan selle harjutuse jaoks hüppeliigeserihma?

Jah, madal plokk ja kindel hüppeliigese mansett on vajalik seadistus. Käepide ei ole hea asendaja, sest tross peab asetsema sääre alumises osas.

Kas mu reie peaks korduse ajal liikuma?

Reie peaks püsima enamasti paigal. Mõelge põlve painutamisele ja kanna toomisele tuhara suunas, hoides samal ajal vaagna otse.

Kas tohin tasakaalu hoidmiseks masinast kinni hoida?

Jah. Kerge haare püstpostist on normaalne ja sageli kasulik, kuid te ei tohiks end kätega läbi korduse tõmmata.

Miks ma tunnen seda alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et puusad pöörlevad, torso õõtsub või koormus on liiga raske. Vähendage raskust ja hoidke rinnakorv vaagna kohal.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui kasutate kerget vastupanu ja stabiilset käte asendit. Algajatel tulevad tavaliselt kõige paremini välja aeglased kordused ja väiksem liikumisulatus, mis püsib täielikult kontrolli all.

Kui raske peaks olema koormus seistes plokil jalgade kõverdusel?

Valige koormus, mis võimaldab teil hüppeliigest kõverdada ja langetada ilma õõtsumise, jõnksutamise või tasakaalu kaotamiseta. Kui plokk liigub kiiremini kui teie põlveliiges, on see liiga raske.

Milline on hea alternatiiv, kui mul pole plokksüsteemi?

Laual või istudes tehtav jalgade kõverdusmasin on lähim asendaja. Võimlemispallil tehtav jalgade kõverdus võib samuti sobida, kui soovite keharaskusega varianti.