Ploki Laia Neutraalse Haardega Allatõmme
Ploki laia neutraalse haardega allatõmme on istudes sooritatav vertikaalne tõmbeharjutus, kus kasutatakse plokkmasinat ja laia neutraalse haardega käepidet, et treenida selga kontrollitud kaarega. See on kõige kasulikum siis, kui soovid seljalihastele suunatud tõmmet, mis võimaldab küünarnukkidel mugavalt liikuda ja hoiab randmed loomulikus asendis. Neutraalne haare tundub õlgadele sageli sõbralikum kui sirge kang, samas kui laiem käte asetus muudab tõmbe suunda piisavalt, et harjutus tunduks erilisena.
Harjutus arendab seljalaiurite, ülaselja, tagumiste õlalihaste ja küünarnuki painutajate jõudu ja mahtu, samal ajal kui torso ja keskosa töötavad selle nimel, et hoida rinnakorvi stabiilsena ja vältida keha õõtsumist. Ploki laia neutraalse haardega allatõmme on eriti väärtuslik tõstjatele, kes soovivad usaldusväärset vertikaalset tõmmet hüpertroofia treeninguks, selja abiharjutuseks või tasakaalustatud ülakeha treeninguks. Kuna plokk püsib kogu korduse vältel pinge all, on tehniline sooritus olulisem kui raskuse kiire allatõmbamine.
Hea kordus algab enne, kui käepide liikuma hakkab. Istu pingil sirgelt, lukusta reied patjade alla, aseta jalad kindlalt maha ja siruta käed üles, et haarata käepidemetest nii, et peopesad on vastamisi ja käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Aseta rind kõrgele ilma alaselga liigselt kummardamata, seejärel tõmba õlad alla, et kael püsiks pikk ja ülaselja trapetslihased ei võtaks koormust üle. Sealt edasi suru küünarnukid alla ja veidi taha, lastes käepidemel liikuda ülarinna suunas, selle asemel et sundida käsi tööd tegema.
Allasendis peaksid küünarnukid olema peamised liikujad ja käepide peaks lõpetama ülarinna või rinnaku ülaosa lähedal, torso püsides enamasti püstises asendis. Lühike pigistus on piisav; ära muuda kordust tahapoole nõjatumiseks või jõuliseks tõmbeks. Ülesliikumisel lase käepidemel aeglaselt tõusta, kuni käed on sirged ja seljalaiurid venitatud, kuid hoia õlad kontrolli all ja väldi ülaasendis kokku vajumist. See kontrollitud tagasiliikumine ongi see, kust tuleb suur osa treeningefektist.
Ploki laia neutraalse haardega allatõmme sobib hästi seljapäevadesse, ülakeha jaotustega treeningutesse ja kogu keha treeningutesse, kus soovid ranget allatõmmet, mida on lihtsam jälgida kui lohakat keharaskusega varianti. Algajad saavad seda ohutult kasutada kerge koormuse, ühtlase tempo ja selge pausiga allasendis. Kui õlad tunduvad pinges, vähenda liikumisulatust veidi, vähenda nõjatumist või vali teistsugune käepideme laius, kuni tõmme tundub sujuv ja korratav.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu allatõmbe pingile ja lukusta reied jalapatjade alla, et püsiksid kindlalt istmel.
- Aseta mõlemad jalad kindlalt maha, siruta käed üles ja haara laia neutraalse haardega käepidemetest nii, et peopesad on vastamisi ja käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
- Istu sirgelt, rind tõstetud, ribid vaagna kohal ja nõjatu veidi taha vaid siis, kui vajad ruumi käepideme liikumistee jaoks.
- Tõmba õlad kõrvadest eemale enne tõmbe alustamist ja hoia randmed sirged.
- Hinga välja, kui surud küünarnukid alla ja veidi taha, tuues käepideme ülarinna suunas.
- Hoia torso paigal, kui küünarnukid liiguvad, ja väldi korduse muutmist õõtsumiseks või tugevaks tahapoole nõjatumiseks.
- Peatu hetkeks ja pigista, kui käepide jõuab ülarinnani ja seljalaiurid on täielikult aktiveeritud.
- Hinga sisse, kui lased käepidemel kontrollitult tõusta, kuni käed on taas sirged ja õlad püsivad kontrolli all.
- Taasta oma asend ülaosas enne järgmist kordust ja tõuse püsti alles pärast seda, kui oled käepideme ohutult algasendisse tagasi viinud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käepideme liikumistee ülaosas veidi näo ees, selle asemel et lasta õlgadel ettepoole vajuda ja rinnal kokku kukkuda.
- Mõtle küünarnukkide surumisele tagataskute suunas; kui käed teevad kogu töö, lõpetavad seljalaiurid tavaliselt koormuse jagamise.
- Kui torso hakkab õõtsuma, on raskus selle Ploki laia neutraalse haardega allatõmbe versiooni jaoks liiga suur.
- Ära aja ribisid punni ega nõjatu korduse lõpetamiseks tugevalt taha; enamiku tõstjate jaoks piisab väikesest nõjatumisest.
- Peatu allasendis piisavalt kaua, et tunda seljalaiureid, kuid ära hoia nii kaua, et trapetslihased õlgu ülespoole tõstavad.
- Hoia haare kindel ilma randmeid tahapoole väänamata, eriti kui neutraalsed käepidemed on ebamugava nurga all.
- Langeta raskust aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged; liiga kiire laskmine koormab tavaliselt liigeseid ja võtab seljalt pinge maha.
- Kui ülaasend tundub kinni kiiluvat, vähenda liikumisulatust veidi ja lase õlgadel püsida kontrolli all, selle asemel et sundida täielikku ülesirutust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Ploki laia neutraalse haardega allatõmme treenib?
See treenib peamiselt seljalaiureid, abiks on ülaselg, tagumised õlalihased, biitsepsid ja lihased, mis hoiavad torso stabiilsena.
Kas Ploki laia neutraalse haardega allatõmme sobib algajatele?
Jah. Alusta kergelt, hoia iste ja reiepadjad lukustatuna ning keskendu küünarnukkide liigutamisele, mitte käepideme jõulisele tõmbamisele.
Kuhu peaks käepide Ploki laia neutraalse haardega allatõmbe puhul jõudma?
Käepide peaks jõudma ülarinnani või rinnaku ülaosani, samal ajal kui küünarnukid liiguvad alla ja veidi taha, mitte laiali.
Miks kasutada sellel allatõmbel neutraalset haaret?
Neutraalne haare tundub randmetele ja õlgadele tavaliselt mugavam ning aitab paljudel tõstjatel hoida allatõmbel puhtamat küünarnukkide liikumisteed.
Kas peaksin Ploki laia neutraalse haardega allatõmbe ajal taha nõjatuma?
Ainult veidi. Väike nõjatumine võib aidata käepidemel vabalt liikuda, kuid liigne nõjatumine muudab liigutuse õõtsumiseks ja vähendab seljalaiurite koormust.
Kui laialt peaksin käsi Ploki laia neutraalse haardega allatõmbe ajal hoidma?
Veidi laiemalt kui õlgade laiuselt on hea lähtepunkt. Kui õlad tõusevad või küünarnukid ei liigu õigesti, too haaret veidi kitsamaks.
Milline on kõige levinum viga Ploki laia neutraalse haardega allatõmbe puhul?
Inertsjõu kasutamine. Kui torso õõtsub tahapoole või raskus langeb liiga kiiresti, on koormus tõenäoliselt liiga suur rangeks seljatööks.
Kas saan kasutada Ploki laia neutraalse haardega allatõmmet tavalise allatõmbe asemel?
Jah. See on suurepärane vertikaalse tõmbe variatsioon, kui soovid teistsugust tunnetust õlgades või veidi erinevat haardenurka, treenides samal ajal sama üldist mustrit.
