Kahe Jala Kannalöök Tuharasse
Kahe jala kannalöök tuharasse on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis põhineb kiirel hüppel ja järsul kanna-tuhara kokkupuutel. See ei keskendu niivõrd jalgade koormamisele, kuivõrd sellele, kui puhtalt suudad maast lahti hüpata, mõlemad sääred kõverdada ja kontrollitud rütmis järgmiseks korduseks maanduda. Mida parem on ajastus, seda kasulikum on harjutus kiiruse, koordinatsiooni ja alakeha elastsuse arendamiseks.
Liikumine nõuab palju säärtelt, reie tagaosalt, tuharatelt, reie esiosalt ja kerelt, kuigi see näeb lihtne välja. Käed aitavad peamiselt tasakaalu ja tempo hoidmisel, samal ajal kui torso püsib piisavalt sirge, et hüpet organiseerituna hoida. Kui rindkere vajub ettepoole või maandumine muutub raskeks, lakkab harjutus olemast vetruv ja muutub lohakaks hüplemiseks.
Hea kordus algab sirgest seisust, jalad puusade laiuselt või veidi laiemalt ja põlved kergelt kõverdatud. Sealt tee väike nõks, et jalgu ette valmistada, seejärel hüppa üles ja tõmba mõlemad kannad keha tõustes tuharate poole. Jalad peaksid maanduma pehmelt sinu all, mitte kaugel ees, et maandumine oleks valmis järgmiseks põrkeks.
Kahe jala kannalöök tuharasse sobib hästi soojendusharjutuseks, plüomeetriliseks ettevalmistuseks või kiireks intervalliks enne sprinti, väljakutööd või alakeha treeningut. See õpetab kiiret maapinnaga kokkupuudet ja kompaktset hüppemustrit ilma varustuseta, mistõttu on seda lihtne treeningu algusesse lisada. Hoia pingutus pigem reipa ja rütmilisena, selle asemel et proovida iga kordusega suuremat hüpet sundida.
Kuna harjutus on kiire, peaks hingamine olema pigem lühike ja regulaarne, mitte kogu seeria vältel kinni hoitud. Hingake hüppel välja ja laske järgmisel sissehingamisel toimuda maandumise ajal, mis aitab vältida torso pingestumist ja rütmi katkemist. Kui soovid, et harjutus tunduks sportlikuna, mitte rabedana, mõtle kannalöögi sobitamisele ühtlase tempoga.
Ohutus ja kvaliteet tulenevad maandumise kontrollimisest. Kui kontaktid muutuvad valjuks, põlved vajuvad sisse või kannad ei ulatu enam tuharateni, on seeria läbi. Kasuta pinda ja jalanõusid, mis taluvad korduvaid hüppeid mugavalt, ning hoia korduste arv piisavalt madalana, et iga hüpe näeks välja reibas ja korratav.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt tasasel pinnal, jalad puusade laiuselt ja käed rindkere ees või lõdvalt külgedel.
- Jaota raskus pöia keskosale, hoia rindkere vaagna kohal ja kõverda põlvi enne alustamist.
- Tee mõne sentimeetri suurune nõks, et jalgu ette valmistada, seejärel pinguta keret, et hüpe algaks stabiilselt aluselt.
- Tõuka end mõlema jalaga korraga otse üles ja lase kätel tasakaalu hoida, selle asemel et nendega metsikult vehkida.
- Üles tõustes kõverda mõlemad põlved ja tõmba mõlemad kannad tuharate poole kannalöögi asendisse.
- Hoia torso sirge ja põlved suunatud ettepoole, et liikumine püsiks kompaktne, selle asemel et kükitades kokku vajuda.
- Maandu pehmelt pöidadele, põlved kõverdatud, ja neela löök vaikselt puusade all vastu.
- Põrka järgmisesse kordusesse sama rütmiga või astu välja ja alusta uuesti, kui maandumine muutub raskeks või tasakaal kõigub.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle sellest kui lühikesest, vetruvast hüppest, mitte maksimaalse kõrgusega hüppest.
- Hoia rindkere sirge, et kannalöök tuleks jalgadest, mitte torso ettepoole painutamisest.
- Too jalad tagasi puusade alla; kui need kanduvad kaugele ette, muutub maandumine mürarikkaks ja ebastabiilseks.
- Kasuta väikest käte asendit keha ees, et kordust stabiliseerida, selle asemel et õlgu taha visata.
- Kannad peaksid igal kordusel selgelt tuharate poole liikuma; väike nõks muudab harjutuse tavaliseks hüplemiseks.
- Kui kasutad kahe jala kannalööki tuharasse soojendusena, hoia hüpped madalamad ja rütm reipana.
- Maandu vaiksemalt kui tõukad; valjud kontaktid tähendavad tavaliselt, et hüppad üle oma võimete.
- Lõpeta seeria kohe, kui rütm muutub ebaühtlaseks või põlved hakkavad sissepoole vajuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kahe jala kannalöök tuharasse treenib?
See treenib peamiselt sääri, reie tagaosa, tuharaid, reie esiosa ja keret, mis hoiab hüppe organiseerituna. Kuna tegemist on plüomeetrilise harjutusega, töötavad ka hüppeliigesed ja puusad kõvasti, et põrget tekitada.
Kas kahe jala kannalöök tuharasse sobib soojenduseks?
Jah. See sobib hästi enne sprinti, alakeha jõutreeningut või üldfüüsilist treeningut, kuna tõstab kehatemperatuuri ja harjutab kiiret maapinnaga kokkupuudet ilma raske koormuseta.
Kuidas erineb kahe jala kannalöök tuharasse sörkimise ajal tehtavatest kannalöökidest?
See versioon kasutab kahe jala hüpet, kus mõlemad kannad löövad korraga tuharasse, samas kui sörkimise ajal tehtavad kannalöögid liiguvad samm-sammult edasi. Kohapeal tehtav põrge on plahvatuslikum ja püsib paigal.
Kas põlved peaksid liikuma üles või kannad taha?
Kahe jala kannalöögi puhul on kanna-tuhara löök peamine juhis. Põlved kõverduvad loomulikult, kuid eesmärk on kompaktne löök taha, mitte kõrge põlvetõste.
Kas vajan kahe jala kannalöögi jaoks varustust?
Varustust pole vaja. Tasane, andestav pind ja toetavad jalanõud on enamiku inimeste jaoks piisavad.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Enamik inimesi muudab selle küki-hüppeks või laseb rindkerel ettepoole vajuda. Hoia torso sirge ja maandumine otse enda all, et harjutus püsiks vetruv.
Kas algajad saavad kahe jala kannalööki tuharasse ohutult teha?
Jah, kui nad hoiavad hüppe väikese ja maandumise vaikse. Algajad saavad harjutada ka kannalööki ilma suurema kõrguseta, kuni rütm tundub sujuv.
Kuidas saan kahe jala kannalööki tuharasse raskemaks muuta?
Muuda see raskemaks, hoides sama reibast kannalööki kiiremas rütmis või kasutades seda lühikestes intervallides. Ära aja taga suuremat hüpet; väljakutse peaks tulema kiirusest ja kontrollist.
