Jooksja Venitusharjutus
Jooksja venitusharjutus on seistes sooritatav liikuvusharjutus, mis avab eesmise jala tagakülge, tugevdades samal ajal tasakaalu ja puusade kontrolli. Pildil alustab sportlane püstiasendist, seejärel liigub puusadest ettepoole üle sirge eesmise jala, varbad üles tõmmatud ja käed ulatumas sääre või jala poole. See asend muudab selle kasulikuks venituseks reie tagaküljele, sääremarjadele ja kudedele, mis aitavad vaagnal püsida stabiilsena, kui üks jalg on koormatud.
See ei ole jõuharjutus, kuid see nõuab siiski täpsust. Eesmine kand püsib maas, eesmine põlv jääb sirgeks või vaid kergelt kõverdatuks ning puusad liiguvad taha, selle asemel et rinnakorvi otse alla vajutada. Kui puusaliigutus on puhas, kandub venitus tagumisse ahelasse, ilma et peaks sundima alaselga küüru minema või õlgadega keha sügavamale tõmbama, kui kontroll võimaldab.
Harjutus sobib hästi soojendustesse, lõdvestustesse või liikuvusplokkidesse jooksjatele, tõstjatele ja kõigile, kes veedavad palju aega istudes. Seda saab kasutada staatilise hoidena või aeglase vahelduva sirutusena küljelt küljele. Seistes versioon paljastab ka tasakaalupiirid, seega peab keha hoidma torso, vaagna ja toetava jala koordineerituna, samal ajal kui venitus toimub.
Hea sooritus on olulisem kui põranda puudutamine. Vajadusel hoia toetavat kätt reiel, säärel või seinal, et puusad püsiksid otse ja venitus jääks reie tagaküljele, selle asemel et muutuda kiireks ja lohakaks kummarduseks. Väike põlve kõverdamine on vastuvõetav, kui see võimaldab hoida selgroo sirgena ja eesmise jala kontrollitult maas.
Kasuta valuvaba ulatust ja hinga hoidmise ajal aeglaselt. Peaksid tundma tugevat tõmmet piki reie tagakülge ja mõnikord sääremarjas või tuharas, kuid mitte teravat torkimist puusas või tirimist alaseljas. Iga korduse järel tõuse kontrollitult püsti, sea asend uuesti ja vaheta pooli ühtlaselt, et mõlemad jalad saaksid sama kvaliteetse töö.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa matil sirgelt, üks jalg sammu või paari võrra teise ees, seejärel aseta eesmine kand maha ja tõsta eesmise jala varbad lae poole.
- Hoia tagumist jalga tasakaalu hoidmiseks kergelt taga ja lase mõlemal põlvel enne liigutuse alustamist lõdvalt püsida.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, siruta selgroog ja suuna puusad otse eesmise jala poole.
- Liigu puusadest ettepoole ja suuna rindkere üle sirge eesmise jala, selle asemel et alaselga küüru ajada.
- Siruta mõlemad käed eesmise sääre, pahkluu või jala poole nii kaugele kui võimalik, ilma et kaotaksid selgroo sirgust.
- Hoia lõppasendit kontrollitud venituse saavutamiseks, hingates aeglaselt ja hoides eesmist kandat maas.
- Tõuse kontrollitult tagasi üles, sea asend uuesti ja vaheta jalgu, et mõlemad pooled saaksid sama ulatuse ja tempo.
- Kui tasakaal on piiratud, hoia ühe käega reiest, säärest või seinast kinni, kuni venitust sooritad.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle esmalt "puusad taha"; venitus peaks tulema puusadest, mitte rinnakorvi põlve poole kõverdamisest.
- Hoia eesmise jala varbad üles tõmmatuna, et reie tagakülg ja sääremari püsiksid pinge all, selle asemel et lasta pahkluul lõdvaks minna.
- Kui alaselg läheb varakult küüru, peata laskumine kohas, kus selgroog saab veel sirge püsida.
- Väike põlve kõverdamine eesmises jalas on lubatud, kui see aitab hoida vaagna otse ja venituse sujuvana.
- Ära suru käsi jõuga põrandale; vaid nii kaugele sirutamine, kui kontrollida suudad, annab parema reie tagakülje joone.
- Hoia toetav jalg stabiilsena ja väldi torso pööramist tagumise jala poole.
- Hinga hoidmise ajal välja, et aidata reie tagaküljel lõdvestuda, selle asemel et tugevamalt pingutada.
- Kasuta tuge, seina, kangi või pinki, kui tasakaalu hoidmine segab venitusele keskendumist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Jooksja venitusharjutus peamiselt mõjutab?
See mõjutab peamiselt eesmise jala reie tagakülge, lisaks toimub venitus sääremarjas ja mõnikord tuharas.
Kuidas peaks eesmine jalg olema paigutatud?
Hoia eesmine kand maas ja tõmba varbad enda poole, et jala tagakülg püsiks liigutuse ajal sirutatuna.
Kas peaksin eesmise põlve kogu aeg sirgena hoidma?
Enamasti sirge põlv on ideaalne, kuid väike kõverdamine on vastuvõetav, kui see aitab hoida selgroo sirgena ja venituse valuvabana.
Miks venitus mõnikord ka sääremarja liigub?
Kuna eesmine pahkluu on dorsifleksioonis (varbad üles tõstetud), saab sääremari osa venitusest koos reie tagaküljega.
Kas võin seda teha soojendusena enne jooksmist?
Jah. Kasuta soojenduses kontrollitud ja lühemat hoidmist ning jäta pikemad hoidmised lõdvestuseks või liikuvustööks.
Milline on tavaline viga selle venituse sooritamisel?
Suurim viga on alaselja küüru ajamine ja põranda poole sirutamine, selle asemel et liikuda puusadest üle eesmise jala.
Kas vajan Jooksja venitusharjutuse jaoks varustust?
Ei. Keharaskusest piisab, kuigi sein või pink võib aidata tasakaalu hoida, kuni asendit hoiad.
Kuidas tean, kas venitan liiga tugevalt?
Lõpeta, kui tunned teravat valu, tuimust või torkimist puusas või alaseljas. Aisting peaks jääma tugeva, kuid kontrollitava tõmbe sarnaseks.
