Reielihase Venitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Reielihase venitus on põlvitades sooritatav keharaskusega venitus reie esiküljele, mida tehakse tavaliselt treeningmatil, üks põlv maas ja teine jalg tasakaalu hoidmiseks ees. See on lihtsa välimusega liigutus, kuid asendi kvaliteet on oluline, sest venitus muutub märgatavalt sõltuvalt sellest, kui otse puusad püsivad ja kui palju alaselg nõgusaks läheb.

See versioon suunab suurema osa venitussurvest põlvitava jala reielihasele, eriti reie sirglihasele, samal ajal kui tuharalihased, kerelihased ja teised stabiliseerivad lihased aitavad sul püsida sirge ja kontrollituna. Kui vaagen on kergelt sissepoole pööratud ja torso püsib otse, selle asemel et ettepoole kalduda või taha vajuda, püsib venitus seal, kus soovid, selle asemel et kanduda alaselga või põlve.

Reielihase venitus on eriti kasulik pärast kükke, väljaasteid, jooksmist, rattasõitu või mis tahes treeningut, mis jätab reie esiküljed pingulolekusse. Eesmine jalg annab stabiilse aluse ja käsi, mis ulatub taha hüppeliigese või jala poole, võimaldab sul kontrollida intensiivsust, selle asemel et sundida liikumisulatust. See teeb sellest praktilise valiku lõdvestuseks, liikuvusharjutusteks ja soojenduseks, kui jalad vajavad avamist ilma agressiivse vetrumiseta.

Parim kordus on rahulik ja läbimõeldud: aseta tagumine põlv matile, hoia eesmine jalg kindlalt maas, tõmba tagumine kand tuhara poole ja hoia puusad võimalikult otse, hingates samal ajal ühtlaselt. Väike puusade nihutamine ettepoole on tavaliselt piisav; sa ei pea hüppeliigest tugevalt sikutama. Kui venitus muutub põlves torkivaks, alaselg läheb tugevalt nõgusaks või vaagen hakkab väänduma, vähenda liikumisulatust ja taasta asend enne uuesti hoidmist.

Kuna reielihase venitus on madala koormusega liikuvusharjutus, ei ole eesmärk taga ajada intensiivsust, vaid luua puhas ja korratav pingutusjoon läbi reie esikülje. Algajad saavad seda ohutult kasutada, hoides tasakaalu jaoks ühe käega eesmisest reiest või seinast kinni, pehmendades põlvitavat põlve ja lühendades hoidmist, kuni keha asendisse lõdvestub. Järjepideva kontrolliga muutub see usaldusväärseks viisiks taastada jalgade pikkus ja parandada mugavust sügavamates alakeha treeningasendites.

Juhised

• Põlvita matil nii, et üks põlv on puusa all ja teine jalg on ees nii, et eesmine sääreluud püsib enamasti vertikaalsena.
• Hoia põlvitav põlv matil ja hoia torso sirgelt puusade kohal, enne kui ulatud taha.
• Ulatu sama poole käega taha ja hoia kinni põlvitava poole hüppeliigesest või jala pealsest.
• Tõmba tagumist kandat kergelt tuhara poole, kuni tunned venitust läbi reie esikülje.
• Hoia eesmine jalg kindlalt maas ja eesmine põlv stabiilsena, et vaagen ei väänduks.
• Pööra vaagnat kergelt sissepoole ja hoia ribid koos, kui venitust süvendad.
• Hinga aeglaselt ja püsi punktis, kus reie venib ilma põlvevalu või alaselja surveta.
• Vabasta jalg järk-järgult, tule põlvitavast asendist kontrollitult välja ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Pehmenda põlvitavat põlve, kui põrand on kõva; surve põlvekedrale võib muuta venituse tunde halvemaks, kui see peaks olema.
• Hoia eesmist jalga piisavalt kaugel ees, et puusad saaksid püsida otse, selle asemel et sundida alaselga nõgusaks.
• Pigista põlvitava poole tuharalihast, et suurendada reie esikülje venitust ilma hüppeliigest tugevamini sikutamata.
• Kui tunned venitust peamiselt alaseljas, vähenda tagumise jala tõmmet ja pööra vaagnat veidi rohkem sissepoole.
• Hoia hüppeliigesest või jalast kergelt kinni; tugev haare viib tavaliselt torso väändumiseni ja tasakaalu kaotamiseni.
• Hoia eesmist põlve otse ees ja väldi selle sissepoole vajumist, kui asendisse vajud.
• Lühike hoidmine ühtlase hingamisega on parem kui vetrumine või kanna jõuga tuharale lähemale surumine.
• Kui sa ei ulatu jalani, kasuta rihma või hoia ühe käega seinast kinni, kuni asend tundub stabiilne.
• Lõpeta kohe, kui venitus tekitab teravat torkivat valu põlves, mitte reie esikülje venimistunnet.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida reielihase venitus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt põlvitava jala reielihaseid, eriti reie sirglihast, ning samuti venivad puusapainutajad.

Miks on reielihase venituse puhul vaja eesmist jalga?

Eesmine jalg annab stabiilse aluse, et saaksid hoida puusad otse, samal ajal kui tõmbad tagumist kandat tuhara poole.

Kas algajad saavad reielihase venitust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt hea kasutada põlve all pehmendust, hoida tasakaaluks käega seinast või eesmisest reiest kinni ja hoida asendit lühemat aega.

Milline peaks reielihase venitus tunduma?

Peaksid tundma tugevat venitust põlvitava jala reie esiküljel, mitte teravat torkimist põlves või krampi alaseljas.

Miks mu alaselg reielihase venituse ajal nõgusaks läheb?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub liiga palju ettepoole. Pööra vaagnat kergelt sissepoole, pigista põlvitava poole tuharat ja ära sikutage jalga jõuga.

Kas ma võin reielihase venituse ajal millestki kinni hoida?

Jah. Sein, stange või pink võivad aidata tasakaalu hoida, kuni hoiad torso sirge ja puusad otse ees.

Kui kaua peaksin reielihase venitust hoidma?

Kontrollitud 20–30-sekundiline hoidmine on hea alguspunkt, seejärel korda teisel poolel ilma vetrumiseta.

Mida teha, kui ma ei ulatu reielihase venituse ajal jalani?

Kasuta rihma, hoia kinni hüppeliigesest jala asemel või vähenda tagumise jala kõverdust, kuni suudad hoida puusad otse ja torso stabiilsena.