Ühe Jala Sammushüpe
Ühe jala sammushüpe on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mis põhineb madalal kastil või astmel ning kiirel üleminekul ühelt ühe jala maandumiselt teisele. Seda kasutatakse alakeha jõu, koordinatsiooni ja elastse kontrolli treenimiseks, eriti kui soovitakse, et iga kordus näeks välja ja tunduks terav, mitte raskelt koormatud. Rõhk on kiirel äratõukel, tasakaalustatud õhus toimuval vahetusel ja vaiksel maandumisel, mida saab korrata ilma rühti kaotamata.
Liikumine koormab nelipealihaseid, tuharaid, sääri ja puusastabilisaatoreid, samal ajal kui kere hoiab torso jalgade asendi muutumisel kokku vajumast või pöördumast. Kuna üks jalg võtab alati suurema osa koormusest, on ettevalmistus siin olulisem kui kahe jala hüppe puhul. Madal aste, ruudukujuline hoiak ja stabiilne torso annavad puhtama jõujoone ning vähendavad võimalust küünitada, põlvest kokku vajuda või hüpet kohmakaks muuta.
Mõelge sellest kui sportlikust sammumustrist, mitte maksimaalse kõrgusega hüppest. Töötav jalg peaks koormust kandma, läbi jala tõukama ja teid piisava jõuga üles saatma, et jalgu õhus puhtalt vahetada. Maandumine peaks olema pehme, kontrollitud ja piisavalt kiire, et järgmiseks korduseks valmistuda, kuid mitte nii kiire, et põlv sisse vajub või torso ettepoole kaldub. Kui kast on liiga kõrge, lakkab harjutus olemast plüomeetriline ja muutub kompenseerivaks harjutuseks.
See harjutus sobib hästi jõuplokki, soojendusse või sportlikku abistavasse sessiooni, kui soovite enne jooksmist, hüppamist või alakeha jõutööd ühe jala mehaanikat aktiveerida. See on kõige kasulikum, kui sportlane suudab juba kontrollida harkseisus maandumisi ja pealeastumisi, sest kvaliteet on olulisem kui maht. Hoidke korduste arv tagasihoidlik, püsige plahvatuslikuna ja lõpetage seeria kohe, kui maandumine muutub mürarikkaks, lohakaks või asümmeetriliseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage enda ette madal kast või aste ja seiske harkseisus, üks jalg kastil ja teine põrandal.
- Hoidke puusad ja rindkere astmega paralleelselt, esijalg kindlalt maas ja tagumine kand kergelt õhus.
- Laske end veidi esimese jala peale, et hüppeliiges, põlv ja puus oleksid enne hüpet koormatud.
- Viibutage käsi ja tõugake jõuliselt läbi esijala, et kastilt üles hüpata.
- Vahetage õhus jalgu nii, et vastasjalg liigub ette ja esimene jalg taha.
- Maanduge pehmelt uuele eesmisele jalale nii, et põlv liigub üle varvaste ja torso on puusade kohal.
- Summutage maandumine vaikselt, taastage tasakaal ja korrake planeeritud arv kordusi.
- Vahetage külgi ainult seni, kuni iga maandumine püsib sujuv ja kontrollitud.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke kast madalana; kui peate selle poole küünitama või sirutama, on aste plüomeetrilise korduse jaoks liiga kõrge.
- Tõugake läbi kogu esijala, mitte ainult varvaste, et hüpe algaks puusast ja põlvest, mitte ainult hüppeliigesest.
- Laske kätel vahetusele kaasa aidata, kuid ärge laske ribidel paisuda ega alaseljal viibutuse ajal nõgusaks minna.
- Maanduge pehme põlvega ja stabiilse puusaga; mürarikas maandumine tähendab tavaliselt, et kukute, selle asemel et laskumist kontrollida.
- Kasutage kiiret, sportlikku rütmi, mitte pikka pausi kasti peal.
- Vältige esipõlve sissepoole vajumist äratõukel ja maandumisel, eriti väsimuse tekkimisel.
- Valige korduste arv, mis võimaldab igal vahetusel ühesugune välja näha; jõutöö peaks lõppema enne, kui kiirus langeb.
- Kui tasakaal on ebaühtlane, vähendage kasti kõrgust enne, kui vähendate tempot.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Ühe jala sammushüpe kõige rohkem treenib?
See arendab ühe jala jõudu, koordinatsiooni ja maandumise kontrolli, kusjuures nelipealihased, tuharad, sääred ja puusastabilisaatorid teevad suurema osa tööst.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid ainult siis, kui nad suudavad juba kontrollida madalat harkseisus maandumist. Alustage väga madala kasti ja väikese hüppega enne kiiruse lisamist.
Kui kõrge peaks kast või aste olema?
Hoidke see piisavalt madalana, et saaksite hüpata, jalgu vahetada ja vaikselt maanduda ilma küünitamata või pöördumata. Sääre kõrgus on tavaliselt piisav.
Kas peaksin ka tagumisest jalast tõukama?
Tagumine jalg peaks aitama rütmi hoida, kuid esijalg peaks olema peamine tõukaja. Kui tagumine jalg teeb suurema osa tööst, kaotab harjutus oma ühe jala rõhuasetuse.
Millised on kõige sagedasemad vead?
Liiga kõrge kasti kasutamine, maandumisel põlve sissepoole vajumine, valju mütsatusega äratõuge ja torso pöörlemine jalgade vahetuse ajal.
Milline on hea variatsioon, kui ma ei suuda veel puhtalt vahetada?
Harjutage madalaid harkhüppeid, pealeastumisi või lihtsaid ühe jala hüppeid enne kasti vahetuse lisamist. Need harjutused arendavad sama kontrolli väiksema koordinatsioonivajadusega.
Millal peaksin seda treeningus kasutama?
Pange see sessiooni algusesse, pärast soojendust ja enne rasket jõutööd, kui jalad on värsked ja hüpped püsivad plahvatuslikena.
Mitu kordust peaksin tegema?
Hoidke seeriad lühikesed ja võimsad, tavaliselt vaid mõni kvaliteetne kordus külje kohta. Lõpetage, kui maandumine muutub raskeks või vahetus aeglustub.
