Ploki Allasenduses Triitsepsi Sirutamine SZ-kangiga

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki allasenduses triitsepsi sirutamine SZ-kangiga on õlavarte isoleeriv harjutus, mis hoiab õlaliigese paigal, samal ajal kui küünarnukid teevad tööd. SZ-kangi althaardega tundub liigutus tavaliselt kõige stabiilsem, kui randmed püsivad otse ja küünarnukid on surutud tihedalt vastu külgi. Kang peaks liikuma umbes rinna kõrguselt alla reite esiosani, hoides torso liikumatuna ja tagades, et tross on kogu korduse vältel pingul.

Peamine treeningueesmärk on triitsepsi arendamine, eriti puhas küünarnuki sirutamine ilma keha hoogu kasutamata. Triitseps on peamine liigutaja, samal ajal kui käsivarred aitavad althaaret hoida ning õlad ja kerelihased aitavad keha stabiilsena hoida. Kuna haare on supineeritud, tundub see variatsioon sageli randmetele mugavam ja võib suunata koormust rohkem triitsepsi alumisse ja sisemisse ossa võrreldes pealthaardega sirutusega.

Algasend on siin väga oluline. Seisa plokist piisavalt lähedal, et tross püsiks üleval pingul, seejärel võta asend, mis võimaldab tasakaalu hoida ilma hoogu kasutamata. Väike põlvede kõverdamine ja kerge ettepoole kummardus on tavaliselt piisavad; sa ei pea muutma harjutust kogu keha surumiseks. Hoia rinnakorv all, rindkere kõrgel ja õlavarred paigal, et küünarnukid saaksid sirutuda otse alla, selle asemel et liikuda ettepoole ja muuta kordus õlaharjutuseks.

Iga korduse puhul alusta kõverdatud küünarnukkide ja ülarinnal asuva kangiga, seejärel suru kangi sujuvas kaares alla, kuni käed on sirged ja triitseps täielikult pingutatud. Tee allosas lühike paus, seejärel vii kang kontrollitult tagasi, kuni käsivarred on taas torso lähedal. Hinga surumisel välja ja tagasiviimisel sisse. Kui raskus sunnib õlgu kerkima, randmeid painduma või torsot õõtsuma, on raskus selle harjutuse kvaliteedi jaoks liiga suur.

Kasuta seda liigutust triitsepsi lisaharjutusena, kätele suunatud hüpertroofiaks või kergema lõpetusena pärast baasharjutusi. See on kasulik valik, kui soovid ranget küünarnuki sirutust pideva plokipingega ja vähem liigesekoormust kui raskemate vabade raskustega triitsepsiharjutuste puhul. Hoia liikumisulatus valuvabana, hoia küünarnukid paigal ja käsitle iga kordust kontrollitud surumisena, mitte hooga tehtud tõukena.

Juhised

• Kinnita SZ-kang ülemise ploki külge, seisa näoga ploki poole ja võta althaare veidi õlgadest kitsamalt.
• Seisa piisavalt lähedal, et tross püsiks pingul, jalad umbes puusade laiuselt ja üks jalg tasakaalu hoidmiseks veidi eespool.
• Sea kang umbes ülarinna kõrgusele, suru küünarnukid vastu külgi ja hoia randmed käsivartega samal joonel.
• Pinguta kõhulihaseid, lõdvesta põlved ja hoia kerget ettepoole kallet ilma selga küüru tõmbamata või plokile toetumata.
• Suru kangi otse alla, sirutades ainult küünarnukke, lastes kangil liikuda reite esiosa suunas.
• Hoia õlavarred paigal ja väldi küünarnukkide ettepoole liikumist, kui kang liigub alumisse asendisse.
• Pigista triitsepsit lühikeseks pausiks täieliku sirutuse juures, kuid ära lukusta liigest jõuliselt.
• Vii kang aeglaselt tagasi, kuni käsivarred on taas torso lähedal ja küünarnukid uuesti kõverdatud.
• Hinga surumisel välja, kontrollitud tagasiviimisel sisse ja sea õlad enne järgmist kordust uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned randmetes pinget, kitsenda või laienda SZ-kangi haaret veidi, kuni käsivars püsib käepidemega samal joonel.
• Hoia küünarnukid fikseerituna külgedel; kui need liiguvad ettepoole, muutub harjutus õlgadega surumiseks, mitte triitsepsi isoleerimiseks.
• Väike ettepoole kalle on piisav. Kui kummardud liiga kaugele, hakkab alaselg liigutust aitama.
• Mõtle kangi surumisele reite suunas, mitte lihtsalt otse alla, et trossi liikumistee püsiks sujuv ja triitseps koormatud.
• Kasuta raskust, mis võimaldab allosas puhast pausi teha ilma plokki põrgatamata või torsot õõtsutamata.
• Althaare tundub sageli tugevam kergemate raskuste ja suurema kontrolli juures, seega ära hinda harjutust selle järgi, kui palju raskust suudad liigutada.
• Hoia õlad all ja kõrvadest eemal; õlgade kerkimine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või asend liiga lõtv.
• Kui käsivarred hakkavad tegema suuremat osa tööst, aeglusta langetusfaasi ja keskendu esmalt küünarnukkide sirutamisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida muudab althaardega SZ-kang selle triitsepsi sirutuse juures?

Althaare võib muuta randmete asendi mugavamaks ja suunab sageli suurema osa pingutusest rangemale küünarnuki sirutusele.

Millised lihased teevad selles harjutuses kõige rohkem tööd?

Triitseps teeb peamise töö, samal ajal kui käsivarred hoiavad kangi ning õlad ja kerelihased aitavad torso stabiilsena hoida.

Kuidas peaks kang iga korduse ajal liikuma?

See peaks liikuma rinna kõrguselt alla reite esiosa suunas, samal ajal kui küünarnukid püsivad vastu külgi ja õlavarred on enamasti liikumatud.

Miks mu alaselg sellesse kaasatakse?

Tavaliselt seetõttu, et raskus on liiga suur või torso õõtsub, et aidata surumist lõpetada. Vähenda kallet ja pinguta asendit.

Kas algajad saavad kasutada ploki allasenduses triitsepsi sirutust?

Jah. See on hea algajasõbralik käteharjutus, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid ja randmed fikseeritud asendis.

Kas peaksin küünarnukid allosas tugevalt lukustama?

Ei. Lõpeta kordus tugeva triitsepsi pigistusega, kuid ära liigest jõuliselt siruta.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Küünarnukkide ettepoole laskmine või õlgade ja keharaskuse kasutamine kangi allasurumiseks.

Kuidas see erineb tavalisest pealthaardega triitsepsi sirutusest?

Althaare muudab randme ja käsivarre asendit, mis võib muuta liigutuse tunnetust ja mõnikord on seda randmete jaoks lihtsam kontrollida.