EZ-kangiga Spider-kõverdus
EZ-kangiga Spider-kõverdus on rinnalt toetatud kõverdusharjutus, mida tehakse kõhuli kaldpingil EZ-kangiga. Pingi nurk ja kõhuli asend kõrvaldavad suurema osa õlgade õõtsumisest, mis sageli muudab kõverdused kogu keha tõsteks, mistõttu peavad biitsepsid tööd tegema rangema tõmbejõu joone kaudu.
Seadistus asetab õlavarred põranda poole rippuma, samal ajal kui rind püsib surutuna vastu pinki. See asend paneb kõverduse algama väljavenitatud küünarnuki nurgast ja hoiab kangi liikumistee lühikese ja otse õlgade esiosa suunas. EZ-kangi haare tundub randmetele tavaliselt sõbralikum kui sirge kang, eriti kui hoiate kangi õlgade laiusest kitsama haardega.
See harjutus treenib peamiselt biitsepsit, kusjuures õlavarrelihas (brachialis) ja kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) lisavad küünarnuki painutusjõudu ja käsivarre tuge. Kuna torso on toetatud, on see kasulik, kui soovite puhast kätele keskendunud seeriat ilma puusade jõnksutamise, selja sirutamise või agressiivse ettepoole kallutamiseta. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskemat tõmbetööd või otseseks käte arendamiseks hüpertroofia treeningul.
Kvaliteet on siin olulisem kui koormus. Iga kordus peaks algama küünarnukkide rippumisega vahetult õlgade all, seejärel peaks kang liikuma sujuvas kaares, kuni käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja biitsepsid täielikult kokku tõmbunud. Allapoole liikudes hoidke küünarnukid suunatud peamiselt põranda poole ja laske kangil kontrollitult laskuda, kuni käed on taas sirged.
Peamised vead on rinna pingilt lahti laskmine, küünarnukkide ettepoole triivimine, alumise liikumisulatuse lühendamine ja randmete agressiivne pööramine ülaosas. Hoidke kael lõdvestununa, õlavarred paigal ja valige raskus, mis võimaldab säilitada sama pingikontakti ja kangi liikumisteed esimesest kordusest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke kaldpink mõõduka nurga alla ja heitke kõhuli nii, et ülarind oleks toetatud pingi ülaserva lähedal.
- Asetage jalad kindlalt põrandale enda taha ja laske kätel otse alla rippuda, hoides EZ-kangi õlgade laiuse haardega.
- Hoidke rind vastu pinki surutuna, kael pikk ja õlad all, mitte kõrvade poole tõstetuna.
- Alustage nii, et küünarnukid on suunatud alla ja kergelt kangi taha, nii et õlavarred püsivad allasendis paigal.
- Hingake välja ja kõverdage kang sujuvas kaares õlgade esiosa suunas ilma torsot õõtsutamata.
- Pigistage biitsepsit ülaosas korraks, kui käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja randmed püsivad käsivartega ühel joonel.
- Langetage kangi aeglaselt, kuni küünarnukid on sirutatud ja käed taas pikalt rippu.
- Seadke õlad enne järgmist kordust uuesti vastu pinki ja hoidke iga korduse puhul sama liikumisteed.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage kergemat koormust kui seistes tehtava kõverduse puhul, sest range rinnalt toetatud asend kõrvaldab suurema osa keha abistavast liikumisest.
- Hoidke õlavarred peamiselt vertikaalselt; kui küünarnukid triivivad ettepoole, hakkavad eesmised deltalihased liiga palju aitama.
- Laske EZ-kangil toetuda nendel nurga all olevatel käepidemetel, mis tunduvad teie randmetele kõige mugavamad, selle asemel et sundida end sirge kangi haardesse.
- Peatuge ülaosas murdosa sekundiks, et veenduda, et kõverdus lõpeb küünarnuki painutusega, mitte õlgade tõstmisega.
- Langetage kangi aeglases tempos, et väljavenitatud alumine asend püsiks pinge all, selle asemel et kiiresti alla lasta.
- Hoidke rind kogu seeria vältel vastu pinki; kontakti kaotamine tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske.
- Mõelge kangi tõmbamisele pigem otsaesise ja lõua joone suunas kui kõhu suunas.
- Lõpetage üks või kaks kordust enne vormi lagunemist, kui õlad hakkavad ettepoole rulluma või randmed vajuvad taha.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast EZ-kangiga Spider-kõverdus kõige enam treenib?
Peamine sihtlihas on biitseps, mida aitavad kõverdusel õlavarrelihas ja kodarluu-õlavarrelihas.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui hoiate rinda vastu pinki ja kasutate piisavalt kerget koormust, et vältida õõtsumist.
Miks kasutada EZ-kangi sirge kangi asemel?
Nurga all olevad käepidemed vähendavad tavaliselt randmete koormust ja võimaldavad paljudel tõstjatel kõverdada mugavama käte asendiga.
Kus peaksid küünarnukid korduse ajal asuma?
Need peaksid püsima suunatud peamiselt alla põranda poole ega tohiks kõverdamise ajal kaugele ette triivida.
Kui kõrgele peaksin kangi kõverdama?
Kõverdage, kuni käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja biitsepsid täielikult kokku tõmbunud, tavaliselt õlgade esiosa lähedal.
Kas rind peaks ülaosas pingilt lahti tulema?
Ei. Hoidke rind surutuna vastu pinki, et harjutus püsiks range ega muutuks õõtsutamiseks.
Milline liikumisulatus on kõige tõhusam?
Kasutage täielikku valuvaba liikumisulatust alates sirgetest kätest allosas kuni tugeva pigistuseni ülaosas.
Kuidas tean, et raskus on liiga suur?
Kui küünarnukid libisevad ettepoole, rind tuleb pingilt lahti või kaotate aeglase langetamise faasi, on koormus liiga suur.
