Väljaaste Hantlitega Ja Biitsepsi Kõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Väljaaste hantlitega ja biitsepsi kõverdus ühendab tagurpidi väljaaste samaaegse kõverdusega, nii et jalad ja käed peavad püsima koordineerituna, samal ajal kui torso jääb püstiasendisse. Liikumine on kasulik, kui soovid teha alakeha tööd ja käte treeningut ühe korduse jooksul, ilma et see muutuks hooga tehtavaks liigutuseks või kogu keha jõnksutamiseks. Iga kordus peaks tunduma läbimõeldud: astu samm taha, lasku kontrollitult, kõverda sujuvalt, seejärel tõuse püsti ja taasta algasend enne järgmist kordust.

Pildil on näha, et hantlid alustavad külgedelt ja lõpetavad eesmises kõverdusasendis väljaaste madalaimas punktis. See detail on oluline, sest kõverdus peaks liikuma torso lähedal, selle asemel et ettepoole kalduda, ja väljaaste peaks hoidma suurema osa koormusest esimesel jalal. Biitsepsid on käte peamine sihtlihas, mida toetavad õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad, samal ajal kui õlad ja kere stabiliseerivad koormust.

Hea algasend muudab korduse puhtamaks. Seisa sirgelt, hantel kummaski käes, jalad umbes puusade laiuselt ja ribid vaagna kohal. Astu ühe jalaga taha piisavalt pikka tagurpidi väljaastesse, nii et esijala kand püsib maas ja tagumine põlv saab laskuda põranda lähedale. Hoia rindkere üleval ja küünarnukid külgede lähedal, kui kõverdus algab, et raskused ei kõiguks kehast eemale.

Harjutus toimib kõige paremini siis, kui alakeha laskumine ja käte kõverdus püsivad sünkroonis. Lasku kontrollitult väljaastesse, kõverda hantlid õlgade suunas ilma õlgu kehitamata, seejärel suru läbi esijala kanna, et naasta püsti, samal ajal kui käed laskuvad tagasi alla. Kasuta hingamismustrit, mis püsib ühtlasena kogu ülemineku vältel, ja väldi korduste vahel kiirustamist.

See on kasulik lisaharjutus kogu keha treeninguteks, sportlikuks ettevalmistuseks ja kätele keskenduvateks ringtreeninguteks, kui soovid koordinatsioonialast väljakutset mõõduka koormusega. See on ka algajasõbralik, kui väljaaste sügavus ja hantlite raskus hoitakse tagasihoidlikuna. Peamised ohutuspunktid on lihtsad: ära lase esimesel põlvel sissepoole vajuda, ära põrka alumisest asendist välja ja ära lase kõverdusel muutuda puusade hooga tehtavaks liigutuseks.

Juhised

• Seisa sirgelt, hoides hantlit kummaski käes külgedel, jalad puusade laiuselt ja rindkere püstiasendis.
• Pinguta torso, suru õlad alla ja hoia küünarnukid ribide lähedal enne liikumise alustamist.
• Astu ühe jalaga taha tagurpidi väljaastesse, hoides esijala maas ja torso puusade kohal.
• Laskumise ajal kõverda mõlemad hantlid sujuvalt õlgade suunas, ilma et õlavarred ettepoole kõiguksid.
• Lase tagumine põlv põranda poole, kuni esireis on peaaegu paralleelne või kuni suudad liikumist kontrollida.
• Suru läbi esijala kanna, et tõusta tagasi püsti, samal ajal hantleid külgedele langetades.
• Taasta algasend üleval, käed sirged, seejärel korda sama jalaga või vaheta jalgu vastavalt kavale.
• Hoia kordus sujuva ja kontrollituna alates esimesest sammust taha kuni lõpliku püstitõusuni.

Nõuanded & Nipid

• Vali piisavalt kerged hantlid, et kõverdus püsiks korrektne ka siis, kui jalad hakkavad väsima.
• Hoia raskused reite kõrval sammu taha astumise ajal, et kõverdus algaks paigalt, mitte hooga.
• Kui torso kaldub ettepoole, lühenda väljaaste sammu, kuni suudad laskumise ajal sirgelt püsida.
• Lase esimesel põlvel liikuda üle keskmiste varvaste, selle asemel et laskumisel sissepoole vajuda.
• Hoia küünarnukid külgede lähedal, et biitsepsid teeksid kõverduse, mitte õla esiosa.
• Lasku kontrollitult, eriti väljaastesse minnes, sest kiire kukkumine muudab kõverduse lohakaks.
• Hinga välja kõverdades ja püsti tõusma hakates, et sa ei hoiaks hinge kinni ülemineku ajal.
• Lõpeta seeria, kui hantlid hakkavad kõikuma, põlv väriseb või tagumine jalg lükkab sind ettepoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib väljaaste hantlitega ja biitsepsi kõverdus?

See ühendab tagurpidi väljaaste jalgadele ja hantlite kõverduse biitsepsitele, nii et treenid koos koordinatsiooni, alakeha kontrolli ja käte jõudu.

Miks hantlid alustavad külgedelt ja lõpetavad õlgade lähedal?

Külgedelt alustamine hoiab korduse ausana ja kõverdus asendisse väljaaste madalaimas punktis sunnib sind raskusi kontrollima, selle asemel et neid hooga tõsta.

Kas peaksin väljaastesse astuma ette- või tahapoole?

Pilt ja algasend viitavad tagurpidi väljaastele. Tahapoole astumine muudab tavaliselt esijala kanna maas hoidmise ja torso sirgena hoidmise lihtsamaks.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Inimesed muudavad kõverduse sageli puusade hooga tehtavaks liigutuseks või lasevad esimesel põlvel sissepoole vajuda. Hoia kõverdus range ja esijalg joondatuna üle varvaste.

Kas algajad saavad seda liikumist ohutult teha?

Jah, kui hantlid on kerged ja väljaaste sügavus püsib kontrolli all. Alusta lühikese sammuga taha ja väikese kõverdusulatusega, kui tasakaal on probleemiks.

Milliseid lihaseid peaksin lisaks biitsepsitele tundma?

Esijalg töötab tugevalt läbi tuharate ja reie esikülje, samal ajal kui käsivarred ja õlad aitavad hantleid kõverduse ajal stabiliseerida.

Kui rasked peaksid hantlid olema?

Kasuta koormust, mida suudad kõverdada ilma tahapoole nõjatumata või õlgu kehitamata, isegi pärast mitut väljaaste kordust. Range kontroll on olulisem kui hantli peal olev number.

Kas võin iga kordusega jalgu vahetada?

Jah, külgede vahetamine on tavaline. Veendu lihtsalt, et iga kordus algab stabiilsest püstiasendist enne järgmist sammu taha.