EZ-kangi Istudes Kitsa Haardega Kontsentreeritud Küünarvarte Kõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: EZ-kang

EZ-kangi istudes kitsa haardega kontsentreeritud küünarvarte kõverdus on range biitsepsiharjutus, mis põhineb istuval ja toestatud kõverdusmustril. Surudes õlavarred vastu reite sisekülgi, eemaldate suurema osa keha õõtsumisest, mis tavaliselt seisvas asendis kõverduste puhul tekib, ja sunnite biitsepsit tööd tegema. EZ-kangi kitsas haare annab randmetele ka loomulikuma nurga kui sirge kang, mis muudab liigutuse kontrollitult kordamise lihtsamaks.

Kuna pink, jalgade asend ja reite kontakt stabiliseerivad suurema osa liigutusest, on seadistus siin olulisem kui tavalise kõverduse puhul. Istuge tasasel pingil jalad maas, nõjatuge veidi ettepoole ja laske kangil enne korduse alustamist jalgade vahel rippuda. See ettepoole suunatud toestus lühendab hooba ja hoiab küünarnukid paigal, muutes harjutuse ausaks küünarliigese painutuse testiks, mitte kogu keha jõupingutuseks.

Iga kordus peaks tunduma sujuva küünarnuki kõverdusena, kus õlg peaaegu ei liigu. Suruge kang üles küünarnukke painutades, hoidke õlavarred surutuna vastu reisi ja lõpetage liigutus nii, et käepidemed on teie käte pikkusest sõltuvalt ülakõhu või alarinna lähedal. Üleval pigistage biitsepsit tugevalt, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda; teel alla laske kangi aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja biitseps on täielikult venitatud asendis koormatud.

See harjutus on kasulik, kui soovite keskendunud biitsepsitööd pärast raskemaid surumisi või tõmbeid, või kui vajate ranget käte liigutust, mis ei tugine hoole. Tõstjatel, kellel on raske torso kõverduste ajal paigal hoida, läheb siin sageli hästi, sest pink ja reite kontakt vähendavad petmist. EZ-haare muudab selle ka praktiliseks valikuks inimestele, kellele ei meeldi sirge kangi tekitatud pinge randmetes ja käsivartes.

Hoidke kordused puhtad ja läbimõeldud. Kui torso hakkab õõtsuma, küünarnukid kaotavad kontakti reitega või randmed vajuvad taha, on koormus selle variatsiooni jaoks liiga suur. Kontrollitud tempo, lühike pigistus üleval ja täielik, kuid valuvaba allalaskmise faas annavad teile kasulikuma biitsepsi stiimuli kui kiirustamine suuremana näivate kordustega.

Juhised

• Istuge tasasel pingil, jalad veidi laiemalt kui puusade laiuselt, ja hoidke EZ-kangi kitsa althaardega.
• Nõjatuge ettepoole täpselt nii palju, et asetada mõlemad küünarnukid vastu reite sisekülgi, vahetult põlvede kohale, nii et kang ripub sääremarjade vahel.
• Viige õlad alla ja hoidke rindkere ettepoole suunatuna, et õlavarred püsiksid vastu reisi surutuna.
• Alustage peaaegu sirgete küünarnukkidega ja randmetega, mis on kangi nurga all olevate käepidemete kohal.
• Kõverdage kangi ülespoole, painutades ainult küünarnukke, hoides kangi keha lähedal ja õlavarred paigal.
• Viige käepidemed ülakõhu või alarinna suunas, seejärel pigistage biitsepsit tugevalt lühikese pausi ajal.
• Laske kangi aeglaselt alla, kuni käed on peaaegu sirged ja tunnete täielikku venitust biitsepsis ilma kontrolli kaotamata.
• Hoidke hingamine ühtlasena, hingake välja kõverdamisel ja sisse, kui lasete kangi tagasi algasendisse.
• Kui seeria on tehtud, suunake kang enne püstitõusmist tagasi reitele.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid libisevad reitelt maha, laiendage jalgu veidi või nõjatuge rohkem ettepoole, et õlavarred püsiksid toestatuna.
• Kasutage EZ-kangi haaret, mis tundub randmetele kõige loomulikum; nurga all olevad käepidemed peaksid võimaldama kõverdada ilma käsivarsi taha väänamata.
• Hoidke kangi teel üles jalgade lähedal, selle asemel et lasta sellel põlvede ees ettepoole õõtsuda.
• Valige kergem koormus kui seisvas asendis kõverduste puhul, sest range istuv asend muudab petmise palju raskemaks.
• Ärge laske õlgadel korduse lõpetamiseks ettepoole rulluda; liigutus peaks tulema küünarnukkidest, mitte rindkere nõksutamisest.
• Lühike pigistus üleval on siin kasulikum kui torso abil lisakõrguse tagaajamine.
• Kontrollitud allalaskmine on selle variatsiooni puhul väga oluline, kuna venitatud alumises asendis on biitseps kõige enam koormatud.
• Kui randmed valutavad, vähendage koormust ja kasutage EZ-kangi neutraalsemat osa, selle asemel et sundida end sirge kangi asendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast EZ-kangi istudes kitsa haardega kontsentreeritud kõverdus kõige enam mõjutab?

Peamine sihtmärk on biitseps, kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad kõverdust stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on hea algaja kõverdusharjutus, kui koormus püsib piisavalt kerge, et hoida mõlemad küünarnukid vastu reisi surutuna ja torso paigal.

Miks kasutada selle istudes tehtava kontsentreeritud kõverduse puhul EZ-kangi?

Nurga all olev haare tundub randmetele ja käsivartele tavaliselt mugavam kui sirge kang, eriti kui kõverdate tihedalt toestatud istuvast asendist.

Kas mu küünarnukid peavad kogu aeg vastu reite sisekülgi jääma?

Jah. See reite kontakt hoiab ära õlavarte õõtsumise, mis ongi peamine põhjus, miks see variatsioon nii rangena tundub.

Kui madalale peaksin EZ-kangi istudes kitsa haardega kõverduse puhul kangi laskma?

Laske alla, kuni käed on peaaegu sirged ja tunnete tugevat biitsepsi venitust, kuid peatuge enne, kui õlad ettepoole rulluvad või kang jalgadest eemale triivib.

Mis on selle kõverduse puhul kõige suurem viga?

Enamik inimesi üritab kordust lõpetada õlgade või torsoga, selle asemel et hoida küünarnukid fikseerituna ja kangi liikumistee tihedana.

Kas see erineb tavalisest kontsentreeritud kõverdusest?

Jah. Tavalist kontsentreeritud kõverdust tehakse tavaliselt ühe hantliga, samas kui see versioon kasutab EZ-kangi, kus mõlemad käed töötavad koos ja haare on kitsas.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi lisaharjutuseks biitsepsile pärast raskemaid surumisi, tõmbeid või lõuatõmbeid, kui soovite ranget pinget ilma keha hoogu kasutamata.