Ploki-trossiga Triitsepsi Sirutamine Üle Pea

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-trossiga triitsepsi sirutamine üle pea on trossipõhine triitsepsiharjutus, mis hoiab käte tagaküljel pidevat pinget, samal ajal kui teete küünarnuki sirutusi ettepoole kallutatud asendist. Tross võimaldab kätel liikumise lõpus loomulikult lahku minna, mis muudab liigutuse randmetele ja küünarnukkidele tavaliselt mugavamaks kui fikseeritud kangiga harjutades. Kuna tõmbejõud tuleb kõrgelt ja veidi tagantpoolt, on õige algasend sama oluline kui kordus ise.

See variatsioon rõhutab triitsepsi (triceps brachii) tööd, eriti selle pikka pead, samal ajal kui käsivarred, õlad ja kerelihased aitavad teil trossi tõmbele vastu seista. See on kasulik lisaharjutusena pärast surumisi, triitsepsi mahutreeninguna või kontrollitud isoleeriva liigutusena, kui soovite käsi treenida ilma kogu keha väsitamata. Kui kere nurk püsib fikseerituna, teevad tööd triitsepsid, mitte alaselg või hoog.

Hea algasend algab trossi kinnitamisega ülemise ploki külge, seejärel astuge plokist samm või paar eemale, kuni tross on pingul. Kallutage puusadest ettepoole, hoidke põlved kergelt kõverdatuna ja kasutage vajadusel harkseisu, et vältida enda ettepoole tõmbamist. Viige käed oimukohtade või otsmiku lähedale nii, et küünarnukid on kõverdatud ja suunatud peamiselt ettepoole, mitte laiali.

Iga kordus peaks algama ja lõppema küünarnukkide sirutamisega, samal ajal kui õlavarred püsivad peaaegu liikumatuna. Sirutage käsi, kuni käsivarred on trossiga ühel joonel ja tross liikumise lõpus hargneb, seejärel tehke lühike paus ja pigistage triitsepsit, enne kui naasete kontrollitud liigutusega algasendisse. Tagasiliikumise faasis peaks tross püsima pingul, ilma et õlad kerkiksid või kere tõuseks. Kui raskus on õige, tundub seeria puhta küünarnuki sirutusena, mitte keha jõnksutamisena.

Ploki-trossiga triitsepsi sirutamine üle pea on hea valik treenijatele, kes soovivad triitsepsile otsest koormust stabiilse liikumistee ja lihtsa raskuse reguleerimisega. See sobib hästi ka siis, kui soovite treenida vahelduseks surumistele, ilma et peaksite kordama sama liigesenurka. Hoidke liikumisulatus valuvabana, hoidke kael lõdvestununa ja lõpetage seeria, kui peate liigutuse sooritamiseks keha õõtsutama, selga nõgusaks ajama või liigutuse allatõmbeks muutma.

Juhised

• Kinnitage tross ülemise ploki külge ja valige kerge kuni mõõdukas raskus, mida suudate kogu seeria vältel kontrollida.
• Seiske plokist eemale, haarake mõlemast käepidemest ja astuge ettepoole, kuni raskuste pakk tõuseb aluselt.
• Kallutage puusadest ettepoole, hoidke põlved kergelt kõverdatuna ja võtke harkseis, kui see aitab teil tasakaalu hoida.
• Tõstke küünarnukid üles nii, et käed algavad oimukohtade või otsmiku lähedalt, tross on pea taga ja randmed neutraalses asendis.
• Hoidke rinnakorv paigal, kael sirgena ja õlavarred peamiselt liikumatuna, selle asemel et lasta neil laiali vajuda.
• Suruge trossi ettepoole, sirutades ainult küünarnukke, kuni käsivarred on trossiga ühel joonel ja tross liikumise lõpus hargneb.
• Pigistage triitsepsit lühikese pausi ajal ülemises asendis, ilma et õlad kerkiksid või kere rohkem ettepoole vajuks.
• Langetage tross kontrollitult tagasi, kuni küünarnukid on sügavalt kõverdatud ja triitseps venitatud, kuid peatuge enne, kui raskuste pakk alla prantsatab.
• Hoidke hingamine kogu seeria vältel ühtlasena, seejärel tõuske püsti ja laske trossil pärast lõpetamist ploki juurde naasta.

Nõuanded & Nipid

• Kui tross tõmbab teid püstiasendisse, astuge plokist kaugemale ja kallutage end veidi rohkem, et tõmbejõud püsiks pea taga.
• Hoidke küünarnukid suunatud peamiselt ettepoole; kui need vajuvad laiali, hakkavad õlad tööd üle võtma.
• Laske trossil ülemises asendis hargneda, kuid ärge suruge randmeid jõuga tahapoole ainult selleks, et liigutus suurem välja näeks.
• Harkseis muudab raskemate seeriate ajal masina poole tõmbamisele vastupanu osutamise lihtsamaks.
• Kasutage tempot, mis võimaldab tunda triitsepsi venimist allapoole liikumisel, selle asemel et trossi kiiresti alla lasta.
• Vältige täielikku küünarnukkide lukustamist, kui tunnete küünarnukkides ebamugavust, eriti suurema mahuga seeriate puhul.
• Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, lühendage seeriat või vähendage raskust, enne kui kallutus muutub seljasirutuseks.
• Parim kordus tundub ainult küünarnuki sirutusena; kui teie kere liigub palju, on raskus liiga suur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib ploki-trossiga triitsepsi sirutamine üle pea kõige enam?

Peamine sihtlihas on triitseps, kusjuures eriline rõhk on pikal peal, kuna käed töötavad üle pea.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alustage väga kerge raskusega ja väiksema kallutusega, et õppida hoidma küünarnukke paigal, samal ajal kui tross liigub.

Kui kaugele peaksin ploki-trossiga triitsepsi sirutamisel ettepoole kallutama?

Kallutage piisavalt, et tross püsiks pingul ja tross asuks pea taga, kuid mitte nii palju, et alaselg peaks teie eest asendit hoidma.

Miks kasutada trossi sirge kangi asemel?

Tross võimaldab kätel liikumise lõpus lahku minna, mis on tavaliselt randmetele mugavam ja muudab triitsepsi puhta kokkutõmbamise lihtsamaks.

Kus peaksid küünarnukid seeria ajal püsima?

Hoidke need peamiselt fikseerituna ja ettepoole suunatuna. Kui need vajuvad laiali või liiguvad tahapoole, hakkab tross muutma kordust õlaharjutuseks.

Mida teha, kui tross puudutab mu pead või kaela?

Astuge plokist veidi kaugemale ja hoidke kallutus tugevamana. Tross peaks liikuma pea taga, seda riivamata.

Kas ploki-trossiga triitsepsi sirutamine üle pea on sama mis allatõmme?

Ei. Üle pea asend suunab rohkem koormust triitsepsi pikale peale ja tekitab korduse alumises osas tavaliselt suurema venituse.

Mida peaksin tundma, kui mu tehnika on õige?

Peaksite tundma, et õlavarte tagakülg teeb suurema osa tööst, vaid kerge abiga käsivartelt ja õlgadelt.