Plokil Köiega Triitsepsitõmme Põrandal Lamades
Plokil köiega triitsepsitõmme põrandal lamades on põrandal sooritatav isoleeriv harjutus triitsepsile. Põrandal lamamine välistab suurema osa alakeha abist ja piirab õlgade liikumist, mistõttu liigutus keskendub küünarnukkide sirutamisele, selle asemel et muutuda surumiseks või keha hooga tehtavaks harjutuseks. Plokk hoiab triitsepsil pinget kogu korduse vältel, mis muudab asendi ja käte nurga olulisemaks kui lihtsalt raskuse liigutamise.
Põrandal asend muudab harjutuse tunnetust kasulikul viisil. Kui selg on toetatud, põlved kõverdatud ja õlavarred fikseeritud, saad treenida triitsepsit väga selge algus- ja lõpp-punktiga. See teeb sellest hea valiku, kui soovid keskendunud käte treeningut ilma täiendava õlgade liikumiseta, mis sageli esineb vabade raskustega koljupurustaja variatsioonide puhul. Samuti on nii lihtsam hoida ribisid all ja vältida alaselja liigset kumerdamist väsimuse tekkimisel.
Hea kordus algab köie joondamisega nii, et plokk tõmbab samas suunas, kus on sinu käsivarred. Sealt edasi teevad tööd küünarnukid: kõverda neid, et langetada käepidemed otsaesise või näo suunas, seejärel siruta käed, laskmata küünarnukkidel paigast liikuda. Õlavarred peaksid püsima enamasti paigal ja randmed neutraalsena, et köis ei nihkuks paigast. Kordus peaks tunduma sujuv, mitte jõnksuline.
See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks käte mahu ja triitsepsi jõu arendamiseks või liigesesõbralikuma alternatiivina raskematele surumistele. See on eriti kasulik, kui soovid pidevamat pinget, kui hantlitega põrandal tehtav sirutus suudab pakkuda. Hoia koormus piisavalt kerge, et kontrollida tagasiliikumist, sest just langetusfaasis kaob vorm tavaliselt esimesena. Kui õlad hakkavad ettepoole rulluma, küünarnukid väljapoole vajuma või raskusplokk alla prantsatama, on takistus selle asendi jaoks liiga suur.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokkmasin nii, et köis jookseb sinu poole, seejärel heida selili põrandale, põlved kõverdatud ja jalad maas.
- Hoia köie otstest neutraalse haardega ja vii käed rinna või näo kohale, küünarnukid kõverdatud ja suunatud ülespoole.
- Fikseeri õlavarred paigale ning hoia õlgade tagaosa ja pea kindlalt põrandal.
- Suru ribid alla, et alaselg püsiks lõdvestunult vastu põrandat.
- Siruta küünarnukke, kuni käed on sirged ja köis tipus veidi eraldub.
- Pigista triitsepsit täielikul sirutusel, laskmata õlgadel ettepoole rulluda.
- Langeta köis kontrollitult tagasi, kuni käed jõuavad uuesti otsaesise või oimukohtade lähedale.
- Hoia küünarnukid enamasti paigal ja korda kavandatud korduste arv.
- Muuda asendit, kui plokk tõmbab sind küljele või raskusplokk hakkab prantsatama.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle küünarnukkidest kui hingedest: need peaksid avanema ja sulguma, samal ajal kui õlavarred püsivad paigal.
- Hoia randmed neutraalsena, et köis ei painutaks käsi allasendis tahapoole.
- Kui ribid kerkivad üles, on koormus selle põrandal tehtava asendi jaoks liiga suur.
- Kasuta sujuvat 2–3-sekundilist langetusfaasi, et hoida triitsepsil pinget.
- Hinga välja, kui sirutad küünarnukke, ja hinga sisse, kui köis naaseb pea suunas.
- Köis peaks tipus veidi eralduma; ära suru õlgadega jõuliselt väljapoole.
- Vali tõmbejoon, mis püsib puhas plokist käsivarteni, mitte üle rinna.
- Lõpeta seeria, kui raskusplokk hakkab prantsatama või küünarnukid hakkavad ettepoole liikuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib plokil köiega triitsepsitõmme põrandal lamades kõige enam?
See treenib peamiselt triitsepsit, eriti küünarnukkide sirutamise kaudu.
Miks teha seda triitsepsi sirutust põrandal?
Põrand piirab keha liikumist ja alaselja kumerdamist, mistõttu peab triitseps tegema suurema osa tööst.
Kas mu õlavarred peaksid korduse ajal liikuma?
Need peaksid püsima enamasti paigal. Küünarnukid kõverduvad ja sirutuvad, samal ajal kui õlavarred püsivad ülespoole suunatud nurga all.
Kas köie kasutamine on siin oluline?
Jah. Köis võimaldab hoida randmed neutraalsena ja käed tipus veidi eraldada, ilma et peaksid õlgade asendit sundima.
Kus ma peaksin seda harjutust tundma?
Peaksid tundma seda õlavarre tagaosas, kusjuures käsivarred ja õlad teevad vaid väikest tööd.
Kas algajad saavad seda ploki variatsiooni kasutada?
Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid stabiilsena ja kontrollida köit tagasiliikumisel.
Kuidas see erineb hantlitega koljupurustajast?
Plokk hoiab triitsepsil pinget suurema osa liikumisulatusest, samas kui põrand aitab vältida liigset õlgade liikumist.
Kui raske peaks see harjutus olema?
Kasuta koormust, mida suudad aeglaselt langetada ja puhtalt sirutada, ilma et raskusplokk prantsataks või ribid kerkiksid.
