Kahe Käe Triitsepsi Sirutus Plokil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Kahe käe triitsepsi sirutus plokil on ettekallutatud asendis sooritatav harjutus, mis hoiab käte tagumise osa pideva pinge all, kui sirutad mõlemat küünarnukki enda taga. Selles versioonis püsib torso ettekallutatuna ja plokisüsteem osutab liigutusele vastupanu kogu korduse vältel, mis teeb sellest hea valiku, kui soovid ranget triitsepsitööd ilma hantliga tehtava sirutuse vabalt kõikuva tundeta.

Liigutus on peamiselt triitsepsiharjutus, kuid käsivarred, õlad ja kere peavad tegema tööd, et asendit fikseerituna hoida. Triitseps (triceps brachii) teeb suurema osa küünarnuki sirutustööst, samal ajal kui käsivarre painutajad aitavad haaret säilitada ning eesmine deltalihas ja kõhulihased aitavad sul ettekallutatud asendit hoida. See tugi on oluline, sest harjutus toimib hästi vaid siis, kui õlavarred püsivad paigal ja liiguvad vaid küünarnukid.

Õige seadistus on suurim erinevus puhta ja lohaka korduse vahel. Seisa plokkmasina juures, kus on madalad rullikud, haara käepidemetest ja kalluta ette, kuni torso on peaaegu põrandaga paralleelne või samas nurgas, nagu pildil näidatud. Hoia põlved kergelt kõverdatuna, pinguta keskosa ja vii õlavarred ribide lähedale nii, et küünarnukid on alguses kõverdatud ja veidi torso joonest tagapool. Sealt edasi peaksid käepidemed liikuma otse taha, sirutades küünarnukke, mitte õlgu kehitades või torsot õõtsutades.

Parimad kordused lõpevad käte täieliku sirutusega taga ja triitsepsi maksimaalse pingutusega, seejärel naase aeglaselt algasendisse, kuni küünarnukid on taas algses kõveruses. Kuna plokk ei kaota kunagi täielikult pinget, on tagasiliikumise faas sama oluline kui sirutus. Kui raskus tõmbab rinda üles, küünarnukid vajuvad laiali või alaselg kumerdub korduse lõpetamiseks, on koormus liiga suur või asend liiga lõtv.

Kahe käe triitsepsi sirutus plokil on hea lisaharjutus pärast surumisi, kitsa haardega tehtavaid harjutusi või mis tahes treeningut, kus soovid rohkem otsest küünarnuki sirutuse mahtu ilma liigeseid koormamata. See on ka praktiline valik algajatele, kes vajavad juhitud liikumisteed ja nähtavat lõpp-punkti, eeldusel, et koormus püsib piisavalt kerge, et hoida torso fikseerituna ja vältida küünarnukkide ettepoole vajumist.

Juhised

• Seadista ploki rullikud madalale, kinnita mõlemale poole käepide ja seisa plokkide vahel masina poole vaadates.
• Kalluta ette, kuni torso on peaaegu põrandaga paralleelne, hoides põlved kergelt kõverdatuna ja selja sirgena.
• Haara käepidemetest nii, et peopesad on suunatud sissepoole, seejärel lase küünarnukkidel kõverduda nii, et õlavarred on ribide lähedal.
• Tõmba õlad alla ja taha täpselt nii palju, et rind püsiks stabiilsena ilma ettekallutatud asendist tõusmata.
• Alusta iga kordust nii, et käsivarred ripuvad küünarnukkide all ja plokid on kerge pinge all.
• Siruta mõlemad küünarnukid otse taha, kuni käed on sinu taga peaaegu sirged ja triitseps on täielikult pingutatud.
• Hoia õlavarred peaaegu liikumatuna, samal ajal kui käepidemed liiguvad lühikeses kaares sinu torso taga.
• Langeta käepidemeid kontrollitult, kuni küünarnukid naasevad algsesse kõverusse, hoides kogu aeg plokkidel pinget.
• Hinga välja, kui surud käepidemeid taha, ja hinga sisse tagasiliikumisel, seejärel korrigeeri oma ettekallutatud asendit enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta alguses kerget koormust; see liigutus muutub kiiresti raskeks, kui küünarnukid hakkavad ploki pinge all sirguma.
• Kui rind tõuseb surumise ajal, lühenda liikumisulatust ja vähenda raskust, kuni ettekallutatud asend püsib fikseerituna.
• Hoia küünarnukid torso lähedal, selle asemel et neid laiali ajada, vastasel juhul võtavad õlad korduse üle.
• Mõtle küünarnukkide sirutamisele tahapoole, mitte käte ülespoole õõtsutamisele; liikumistee peaks püsima madalal ja sinu taga.
• Lõpeta seeria enne, kui alaselg hakkab ettekallutatud asendi hoidmiseks tööd tegema.
• Lühike pigistus täissirutuse juures on kasulik, kuid ära lukusta küünarnukke jõuliselt liigese vastu.
• Kui käepidemed vajuvad allosas ettepoole, astu samm masinale lähemale, et plokid püsiksid pingul.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi, et hoida triitseps pinges ja vältida raskuse käte ettepoole tõmbamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kahe käe triitsepsi sirutus plokil?

See treenib peamiselt triitsepsit, eriti triitsepsi pikka pead, kusjuures käsivarred, õlad ja kere aitavad sul ettekallutatud asendit hoida.

Kuidas seadistada plokke kahe käe triitsepsi sirutuseks?

Seadista mõlemad rullikud madalale, kinnita käepidemed ja kalluta ette nii, et torso püsib peaaegu põrandaga paralleelselt, samal ajal kui plokid on kergelt pinges.

Kas mu küünarnukid peaksid kahe käe triitsepsi sirutuse ajal liikuma?

Küünarnukid peaksid püsima ribide lähedal ja muutma nurka, kuid need ei tohiks taha surumisel ettepoole vajuda ega laiali minna.

Kas kahe käe triitsepsi sirutus plokil sobib algajatele?

Jah, kui koormus on kerge ja ettekallutatud asend püsib stabiilsena. Seda on lihtsam õppida kui hantliga tehtavat sirutust, sest plokk annab selgema liikumistee.

Miks ma tunnen seda õlgades või ülaseljas?

Väike koormus õlgadele on normaalne, kuid kui õlad domineerivad, on raskus tõenäoliselt liiga suur või küünarnukid eemalduvad keha külgedelt.

Kas ma saan teha kahe käe triitsepsi sirutust ühe käe kaupa?

Jah. Ühe käe versioon on kasulik, kui üks pool kaotab asendi varem või kui soovid keskenduda küünarnuki sirutusele ilma torso pöördumiseta.

Kui kaugele taha peaksin käepidemeid sirutama?

Siruta, kuni käed on peaaegu sirged ja triitseps on täielikult pingutatud, kuid ära suru küünarnukke jõuliselt lukku, kui see liigest ärritab.

Milline on kõige levinum viga kahe käe triitsepsi sirutuse puhul?

Suurim viga on ettekallutatud asendist püsti tõusmine ja harjutuse muutmine kogu keha õõtsutamiseks, selle asemel et teha ranget küünarnuki sirutust.