Sõrmede Painutajate Venitamine
Sõrmede painutajate venitamine on seistes sooritatav käsivarre liikuvusharjutus, mis pikendab randme- ja sõrmepainutajaid, hoides samal ajal küünarnuki sirgena ja õla lõdvestatuna. See on eriti kasulik pärast rasket haaramist, tõmbamist, ronimist, reketispordialasid või mis tahes treeningut, kus käed ja käsivarred on olnud pideva pinge all.
Kehaasend on oluline, sest väikesed muutused küünarnuki nurgas, randme nurgas ja õla asendis määravad, kas venitus jääb käsivarde või kandub üle kaela, pöidla või randmeliigesesse. Õiges asendis peaks pinge kulgema piki käsivarre peopesapoolset külge, randmest küünarnuki suunas, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal.
See venitus peab olema kontrollitud, mitte agressiivne. Üks käsi sirutub ette, vastaskäsi avab õrnalt sõrmed ja sirutab randme, rindkere püsib otse, et te ei keeraks torso abil liikumisulatust juurde. Kui surute kätt liiga kaugele taha, võib liigeses tekkida pigistustunne enne, kui lihased jõuavad venida.
Kasutage aeglast väljahingamist, et jõuda lõppasendisse ja anda käsivarrele paar sekundit lõdvestumiseks. Hea kordus tundub ühtlase koetensionina, mitte terava tõmbe või tuima, suriseva aistinguna. Kui venitus muutub lihaspingest liigese ebamugavustundeks, vähendage kohe nurka ja võtke uus asend.
Sõrmede painutajate venitamine sobib hästi treeningu lõppu, haaramist nõudvate seeriate vahele või osana soojendusest, kui randmed ja käed vajavad enne koormamist paremat liikuvust. Eesmärk on korratav, valuvaba venitus, mis aitab käsivarrel taastuda ja vähendada jäikust, mitte maksimaalse pingutusega asend, mis tekitab käes valu.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke ribid vaagna kohal.
- Sirutage üks käsi otse rindkere ette umbes õla kõrgusele, hoides küünarnuki täiesti sirgena.
- Avage töötav käsi ja hoidke sõrmed sirged, et vastaskäsi saaks neist kindlalt kinni haarata.
- Kasutage teist kätt, et sõrmi õrnalt tagasi tõmmata ja rannet sirutada, kuni tunnete venitust piki käsivarre peopesapoolset külge.
- Hoidke õlg all ja vältige õlgade kerkimist või torso pööramist töötava käe suunas.
- Hingake aeglaselt välja ja laskuge venituse sisse ilma jõnksutamata või rannet jõuga sügavamale surumata.
- Hoidke asendit 15 kuni 30 sekundit või nii kaua, kuni suudate venitust hoida sujuva ja valuvabana.
- Vabastage käsi aeglaselt, raputage seda ja korrake teisel poolel sama kaua.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke küünarnukk sirgena; kõverdatud küünarnukk nihutab venituse käsivarre painutajatest eemale.
- Tõmmake tagasi sõrmedest, mitte pöidlast või käelaba põhjast tugevalt sikutades.
- Kui randmes on pigistustunne, langetage kätt veidi ja vähendage sirutust.
- Hoidke abaluu õrnalt all, et kael ei võtaks venitust üle.
- Püsige puusade ja rindkerega otse, selle asemel et keerata keha, et näiliselt suurendada liikumisulatust.
- Aeglasem väljahingamine võimaldab käsivarrel tavaliselt rohkem lõdvestuda kui tugevam tõmme.
- Venitus peaks kulgema piki käsivarre alaosa, mitte tekitama teravat valu randmeliigeses.
- Kasutage mõlemal poolel sama hoidmisaega, et üks käsivars ei jääks teisest pingelisemaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Sõrmede painutajate venitamine kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt randme- ja sõrmepainutajaid käsivarre peopesapoolsel küljel.
Kas küünarnukk peaks venituse ajal sirgeks jääma?
Jah. Sirge küünarnukk hoiab pinge käsivarres ja muudab venituse kergemini kontrollitavaks.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma piki käsivarre alaosa, randmest küünarnuki suunas, mitte pigistustundena randmeliigeses.
Kas ma pean seda tegema kordustena?
Ei. Tavaliselt hoitakse seda asendit aja peale, enamasti 15 kuni 30 sekundit ühe poole kohta.
Kas ma saan seda kasutada pärast rasket tõmbamist või haaramist?
Jah. See sobib hästi pärast ploki tõmbeid, jõutõmbeid, ronimist, reketispordialasid või mis tahes treeningut, mis jätab käsivarred pingesse.
Mida teha, kui tunnen surinat või tuimust?
Lõpetage kohe ja vähendage nurka. Surin tähendab, et venitus on liiga agressiivne või ärritab kudesid.
Kas algajad saavad seda venitust teha?
Jah, kui nad hoiavad tõmbe õrna ja väldivad randme sundimist valulikku asendisse.
Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?
Inimesed pööravad tavaliselt torsot või sikutavad sõrmi liiga kõvasti, selle asemel et hoida puhast ja otse suunatud asendit.
