Milliseid lihaseid kere mobiilsusharjutus põlvitades treenib?

Peamiselt töötavad kere lihased – sügav kere, kõhulihasd ja kaldkõhulihasd –, mis kiikumist kontrollivad. Alaselja lihased pikkenevad ja aktiveeruvad samuti, kui selgrool looka ja tagasi sirgub.

Miks tehakse kere mobiilsusharjutust põlvitades käsivartel, mitte sirgete kätega?

Käsivartele toetumine lühendab kangi ja eemaldab suurema osa koormusest õlgadelt ning randmetelt. Nii jääb rõhk kere mobiilsusele, mitte ülakeha jõule.

Kas kere mobiilsusharjutus põlvitades sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid kere mobiilsusharjutusi, sest tehakse põrandal ilma lisakoormuseta. Algaja peaks lihtsalt alustama väiksema ulatusega ja laskma painduvusel aja jooksul areneda.

Kui kaugele peaksid puusad kere mobiilsusharjutuses põlvitades liikuma?

Kiigu tagasi ainult nii kaugele, kuni liikumine jääb sujuvaks ja valutuks. Paljudel ei jõua puusad esialgu kannadeni, ja see on täiesti normaalne.

Millal peaksin kere mobiilsusharjutust põlvitades treeningul tegema?

See töötab kõige paremini soojendusena enne alakeha- või kererõhulist treeningut või osana hommikusest mobiilsusruutiinist. See on ka õrn viis jõutreeningu järel rahulikult alla jahtuda.

Mis on kõige levinum viga kere mobiilsusharjutuses põlvitades?

Kõige levinum viga on rinna ja õlgade kokku vajumine, selle asemel et liikuda puusadest. Hoia raskus keskel käsivartel ja lase puusadel kiikumist juhtida.

Kas saan teha kere mobiilsusharjutust põlvitades, kui põlvitamine teeb põlvedes valus?

Proovi enne loobumist panna põlvede alla paksem matt või volditud rätik. Kui põlvitamine ikka veel valustab, vali hoopis püstiasendis või lamavas kere mobiilsusharjutus.

Kuidas kere mobiilsusharjutus põlvitades erineb kassi-lehma venitusest?

Mõlemad liigutavad selgrool painde ja sirutus läbi, kuid kere mobiilsusharjutus põlvitades lisab puusadomineeriva kiikumise, mis tehakse kinnitatud käsivartel, nihutades rõhu alaseljale ja talje külgedele. Need sobivad hästi kokku samas soojenduses.

Mitu kordust peaksin kere mobiilsusharjutust põlvitades tegema?

Alusta kahe seeriaga kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kiikumisest, liikudes hinge rütmis. Kohanda kogust vastavalt sellele, kuidas kere end tundma paneb, sest eesmärk on liikumise kvaliteet, mitte väsimus.

Kere Mobiilsusharjutus Põlvitades

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Kere mobiilsusharjutus põlvitades on kehakaalul põhinev mobiilsusharjutus, mida tehakse neljakäiguasendis põlvili, toetudes käsivartele põrandal. Sealt kiigutad puusad aeglaselt tagasi kannade suunas ja siis jälle ette, laskes selgrool liikumise keskel loomulikult ette painuda ja looka. Kere lihased, eriti kõhusein ja kaldkõhulihasd, töötavad selleks, et liikumist kontrollida, õlad ja käed aga hoiavad sind lihtsalt paigal.

See harjutus on populaarne soojendustes ja treeningu lõpetuseks, sest liigutab selgroogu, puusasid ja rindkeret korraga ühes sujuvas kaares. See on eriti kasulik inimestele, kes istuvad pikki tundi, jõutajaile, kes soovivad kere enne kükke ja jõutõmbeid ette valmistada, ning kõigile, kes pärast pausi treeninguga uuesti alustavad. Kuna käsivarred jäävad paigale ja põlved alla, on koormus väga väike, mistõttu on see ohutu viis liikumise tagasitoomiseks keskkerele.

Häälestus on olulisem, kui näib. Toetumine käsivartele, mitte sirgetele kätele, vähendab nõudmist õlgadele ja randmetele ning lühendab kangi, nii et liikumine jääb keskenduma kerel. Põlvede hoidmine alguses umbes puusade all annab vaagnale piisavalt ruumi tagasi kaldeks ja laseb alaseljal ning talje külgedel pikeneda, kui puusad kannade poole liiguvad.

Et harjutust hästi teha, mõtle, et liikumine tuleb vaagnast, mitte õlgadest. Kui puusad libisevad tagasi, hinga välja ja lase selgrool õrnalt looka, tundes kerget venitust alaseljas ja talje külgedel. Suru kergelt käsivartest, et viia keha jälle ette, naastes neljakäiguasendisse ilma, et alaselg lõpus vajuks.

Levinud kasutusviis on teha see hommiku- või treeningueelse rutuini esimese harjutusena, sageli koos kassi-lehma venituse või puusaringidega. See sobib ka raskemate seeriate vahele hingamise taastamiseks ja kere jäikuse vähendamiseks. Kaks kuni kolm seeriat aeglaseid ja teadlikke kiikumisi kaheksast kuni kaheteistkümne korduseni on praktiline alguspunkt.

Peamine ohutuspunkt on püsida mugavas ulatuses. Kummuli painumine lõpp-punktis peaks tunduma venitusena, mitte kunagi näpistusena alaseljas või rõhuna põlvedes. Kui põlvitamine on ebamugav, pane põlvede alla padja või volditud rätiku ja hoia kiikumine nii aeglane, et saaksid kaare igas punktis peatuda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu joogamatil ja lase end käsivartele alla nii, et mõlemad küünarnukid asuksid otse õlgade all, rusikad kergesti kinni ja toetumas põrandale.
Aseta põlved umbes puusade alla, sääred ja jalataldade ülaosa matil, ja lase pea lõdvalt käte vahel rippuda.
Tõmba kere kergelt pingele, nagu valmistuksid väikseks tõukeks, ja hoia raskus ühtlaselt jaotatud mõlema käsivarre ja mõlema põlve vahel.
Hinga sisse ja vii puusad aeglaselt tagasi ning alla poole kannade suunas, laskes selgrool looka, kui tüvi liigub küünarnakkidest eemale.
Peatu hetkeks tagumises punktis, kus peaksid tundma õrna venitust alaseljas ja talje külgedel.
Hinga välja ja suru käsivartest, et tõmmata puusad ette, libisedes tagasi algusesse – neljakäiguasendisse.
Lõpeta ettevööline liikumine siis, kui õlad on jälle küünarnakkide kohal, ilma et alaselg vajuks või liiga kaarduks.
Jätka seda edasi-tagasi kiikumist aeglasel, pideval rütmil soovitud korduste arvu.
Hinga kogu aeg rahulikult, välja tagasi kiikudes ja sisse ette tulles.
Lõpetuseks peatu eesmises asendis, vii puusad kannadele istuma ja tõuse püsti või liigu järgmise harjutuse juurde.

Nõuanded & Nipid

Hoia õlad kogu aeg küünarnakkide kohal; kui õlad libisevad kiikudes küünarnakkidest taha, liigub venitus õlgadele, mitte kerel.
Ära suru esimestel kordustel puusasid kohe kannadeni. Alusta poole ulatusega kiikumisest ja lase ulatusel kasvada, kui alaselg ja talje küljed pehmenema.
Kui põlvedes tundub terav rõhk, pane põlvede alla topeltmatt või volditud rätik; harjutus ei tohiks kunagi jääda põlvevaevuste kätte.
Väldi rinnaku langetamist põranda poole suurema venituse nimel. Kummuli painumine tuleb puusade tagasi kaldest, mitte õlgade kokku vajumisest.
Hoia rusikad matil kergesti toetumas, mitte kõvasti haardes. Liigne haaretuspinge ronib kergesti kaela ja õlgadesse.
Liigu aeglasemini, kui tundub vajalik. Kiirustades muutub harjutus hooga hüppamiseks, mis tühistab kontrollitud selgroo mobiliseerimise eesmärgi.
Lase peal jääda raskeks ja lõdvaks käte vahel. Kaela tõstmine ettevööliku liikumise ajal on selles asendis üks levinumaid vigu.
Kui üks talje pool tundub pingelisem, kiigu mõned kordused kergelt selle poole, et talle natuke täiendavat tähelepanu anda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kere mobiilsusharjutus põlvitades treenib?
Peamiselt töötavad kere lihased – sügav kere, kõhulihasd ja kaldkõhulihasd –, mis kiikumist kontrollivad. Alaselja lihased pikkenevad ja aktiveeruvad samuti, kui selgrool looka ja tagasi sirgub.
Miks tehakse kere mobiilsusharjutust põlvitades käsivartel, mitte sirgete kätega?
Käsivartele toetumine lühendab kangi ja eemaldab suurema osa koormusest õlgadelt ning randmetelt. Nii jääb rõhk kere mobiilsusele, mitte ülakeha jõule.
Kas kere mobiilsusharjutus põlvitades sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid kere mobiilsusharjutusi, sest tehakse põrandal ilma lisakoormuseta. Algaja peaks lihtsalt alustama väiksema ulatusega ja laskma painduvusel aja jooksul areneda.
Kui kaugele peaksid puusad kere mobiilsusharjutuses põlvitades liikuma?
Kiigu tagasi ainult nii kaugele, kuni liikumine jääb sujuvaks ja valutuks. Paljudel ei jõua puusad esialgu kannadeni, ja see on täiesti normaalne.
Millal peaksin kere mobiilsusharjutust põlvitades treeningul tegema?
See töötab kõige paremini soojendusena enne alakeha- või kererõhulist treeningut või osana hommikusest mobiilsusruutiinist. See on ka õrn viis jõutreeningu järel rahulikult alla jahtuda.
Mis on kõige levinum viga kere mobiilsusharjutuses põlvitades?
Kõige levinum viga on rinna ja õlgade kokku vajumine, selle asemel et liikuda puusadest. Hoia raskus keskel käsivartel ja lase puusadel kiikumist juhtida.
Kas saan teha kere mobiilsusharjutust põlvitades, kui põlvitamine teeb põlvedes valus?
Proovi enne loobumist panna põlvede alla paksem matt või volditud rätik. Kui põlvitamine ikka veel valustab, vali hoopis püstiasendis või lamavas kere mobiilsusharjutus.
Kuidas kere mobiilsusharjutus põlvitades erineb kassi-lehma venitusest?
Mõlemad liigutavad selgrool painde ja sirutus läbi, kuid kere mobiilsusharjutus põlvitades lisab puusadomineeriva kiikumise, mis tehakse kinnitatud käsivartel, nihutades rõhu alaseljale ja talje külgedele. Need sobivad hästi kokku samas soojenduses.
Mitu kordust peaksin kere mobiilsusharjutust põlvitades tegema?
Alusta kahe seeriaga kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kiikumisest, liikudes hinge rütmis. Kohanda kogust vastavalt sellele, kuidas kere end tundma paneb, sest eesmärk on liikumise kvaliteet, mitte väsimus.