Kaelasirutuse Venitus
Kaelasirutuse venitus on seistes sooritatav liikuvusharjutus kaela esiosale, eriti rangluu-rinnaku-nibujätke lihasele ja selle lähedal asuvatele kudedele piki kõri ja ülemist kaelapiirkonda. Pilt näitab püstist asendit avatud rinnakorviga ja taha kallutatud peaga, seega on eesmärgiks kontrollitud kaela sirutuse venitus, mitte koormav jõuharjutus. See on kasulik, kui kaela esiosa tundub pingul lauatööst, autojuhtimisest, pea kohal tehtavatest treeningutest või mis tahes tegevusest, kus veedate palju aega alla vaadates.
Kehaasend on oluline, sest venitus muutub kiiresti, kui rinnakorv paisub ette või alaselg võtab koormuse üle. Seiske sirgelt, jalad kindlalt maas, lõdvestage põlved ning hoidke vaagen ja rinnakorv ühel joonel, enne kui pead liigutate. Kael peaks olema peamine liikuv segment, mitte kogu selg. See hoiab venituse fookuses kaela esiosas, selle asemel et muuta see seljavenituseks.
Liikumise ajal suunake lõug üles ja rinnast eemale, kuni tunnete tugevat, kuid talutavat venitust kaela esiosas. Õlad püsivad all ja lõualuu lõdvestununa. Peaksite suutma hoidmise ajal aeglaselt hingata, ilma et kõri pingulduks või tekiks valu. Väikesed ja stabiilsed muutused on paremad kui pea järsk taha viskamine suurema ulatuse saavutamiseks.
Kasutage seda venitust pärast treeningut, ülakeha seeriate vahel või osana soojendusest, kui soovite paremat kaela liikuvust ja vähem pinget kaela esiosas. See sobib hästi ka lõua sissetõmbamise ja ülaselja liikuvusharjutustega, kui on vaja taastada tasakaalustatud kaelaasend. Käsitlege seda kontrollitud liikuvusharjutusena: lühikesed, korduvad hoidmised, ilma jõnksutamiseta ja ilma terava pigistustundeta koljupõhjas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske matil sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja käed lõdvalt külgedel.
- Hoidke rinnakorv vaagna kohal ja rindkere üleval, ilma alaselga nõgusaks painutamata.
- Lõdvestage lõualuu ja keel, seejärel kallutage aeglaselt pead taha, et alustada kaela esiosa pikendamist.
- Laske lõual liikuda ülespoole, kuni tunnete selget venitust üle kõri esiosa ja ülemise kaela.
- Hoidke õlad all ja vältige nende kergitamist, kui kael sirutub.
- Hoidke ülemist asendit ühe või kahe aeglase hingetõmbe jooksul, hoides venituse sujuva ja valuvabana.
- Ärge suruge pead kaugemale taha, kui olete saavutanud sobiva ulatuse; hoidke liikumine kontrollituna.
- Tooge pea aeglaselt tagasi neutraalasendisse ja korrigeerige oma kehahoiakut enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Mõelge lõua tõstmisele, mitte kolju taha väänamisele.
- Hoidke rinnakorv paigal, et venitus püsiks kaelas, selle asemel et muutuda püstiseks seljavenituseks.
- Väike, kuid puhas liikumisulatus on parem kui suure ulatuse sundimine ja ülaselja kokkusurumine.
- Kui kõri esiosas on tunda pigistust, vähendage ulatust ja tehke liigutus aeglasemalt.
- Hoidke õlad raskena, et ülemised trapetslihased venitust üle ei võtaks.
- Hingake hoidmise ajal, et aidata kaelal lõdvestuda, selle asemel et asendile vastu punnida.
- Kasutage seda pärast pikka alla vaatamist, et avada kaela esiosa ja ülarindkere.
- Lõpetage venitus, kui tunnete pearinglust, teravat valu või tuimust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Kaelasirutuse venitus mõjutab?
See venitab peamiselt kaela esiosa, sealhulgas rangluu-rinnaku-nibujätke lihase piirkonda ja lähedalasuvaid kudesid.
Kas peaksin seda tundma kõris või lõua all?
Kerge venitus kõris ja lõua all on normaalne, kuid see ei tohiks kunagi tunduda terava või kokkusurutuna.
Kas pean selle venituse tegemiseks selga nõgusaks painutama?
Ei. Hoidke rinnakorv paigal ja laske kaelal liikuda, vastasel juhul kandub venitus üle püstiseks seljavenituseks.
Kas saan seda teha seistes ilma varustuseta?
Jah. Pilt näitab keharaskusega versiooni seistes, seega saate seda teha kõikjal, kus on piisavalt ruumi pea ohutuks taha kallutamiseks.
Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?
Lühikesed, ühe kuni mitme aeglase hingetõmbe pikkused hoidmised toimivad hästi, sest need hoiavad venituse kontrollituna, selle asemel et ulatust sundida.
Milline on selle venituse kõige levinum viga?
Inimesed viskavad tavaliselt pea liiga kaugele taha või paisutavad rinnakorvi, mis muudab harjutuse kaela kokkusurumiseks.
Kas see on hea venitus pärast lauatööd?
Jah, see aitab avada kaela esiosa pärast pikka ekraanile või telefonile vaatamist.
Mida peaksin tegema, kui tunnen pearinglust või pigistust?
Välju venituse asendist kohe ja kasuta väiksemat ulatust või jäta liigutus vahele, kuni see tundub taas mugav.
