Kaelalihaste Ettepainutus
Kaelalihaste ettepainutus on lihtne kaela liikuvusharjutus, mida tehakse sirge seljaga istudes või põlvitades treeningmatil, kasutades vaid keharaskust. Liigutus nõuab lõua õrna suunamist rinna poole, et kaela tagaosa, ülaselja trapetslihased ja koljupõhja ümbritsevad koed saaksid venida, ilma et õlad või ülaselg liigutuse üle võtaksid.
Kuna liikumisulatus on väike, on asend olulisem kui jõud. Enne alustamist istu või põlvita nii, et ribid on vaagna kohal, õlad lõdvestunud ja pealagi suunatud üles. Seejärel lase lõual sujuvas kaares ette ja alla liikuda, kuni tunned kerget venitust kaela tagaosas. Kui kasutad käsi, peaksid need pakkuma vaid kerget suunavat tuge, mitte tõmbama.
See venitus on kasulik pärast surumist, tõmbamist, laua taga töötamist või mis tahes treeningut, mis jätab kaela pingul või kangeks. See sobib hästi ka soojenduse või taastusosa osaks, kui soovid parandada kaela mugavust ja vähendada pinget enne treeningut. Parim kordus on rahulik ja kontrollitud; pole vaja püüelda suurema ulatuse poole selga küüru tõmmates või pead jõuga allapoole surudes.
Hoia liigutus kontrollituna ja hinga kaela painutades välja. Peata liigutus esimese terava valu, torkimise, kipituse, pearingluse või lõualuu pinge korral. Hea kordus peaks tunduma ühtlase pikenemisena kaela tagaosas ja õlgade ülaosas, millele järgneb aeglane naasmine neutraalasendisse enne järgmist kordust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu sirgelt või põlvita treeningmatil nii, et puusad on põlvede kohal ja käed toetuvad kergelt reitele.
- Lase õlad alla, siruta pealage ülespoole ning hoia rindkere ja ribid paigal enne kaela liigutamist.
- Tõmba lõug õrnalt sisse, justkui teeksid topeltlõuga, ja hakka seejärel pead rinna poole langetama.
- Lase kaela tagaosal venida, hoides samal ajal ülaselga sirgena ja õlad lõdvestununa.
- Kui asetad käe kuklale, kasuta vaid kerget suunavat survet ja ära kunagi tõmba kaela jõuga alla.
- Liigu venituse sisse seni, kuni tunned kerget tõmmet kaela tagaosas, mitte valu või torkimist.
- Hinga asendit hoides aeglaselt ja lase igal väljahingamisel venitusel veidi süveneda.
- Naase kontrollitult neutraalasendisse, korrigeeri oma asendit ja korda liigutust või hoia asendit.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle esmalt lõua sissetõmbamisele ja seejärel ettepoole noogutamisele; see hoiab venituse kaela tagaosas, selle asemel et pead lihtsalt alla lasta.
- Hoia rindkere üleval, et sa ei küüritaks ülaselga, teeseldes suuremat kaela painutust.
- Kasuta kätega vaid nii palju survet, et meelde tuletada liigutust; tugev tõmbamine võib kaelalülisid ärritada.
- Lõdvesta lõualuu ja keel, et sa ei muudaks venitust pingutuseks.
- Hinga välja, kui langetad pead, et aidata trapetslihaste ülaosal ja kuklalihastel lõdvestuda.
- Väike liikumisulatus on siin normaalne; see venitus keskendub kvaliteedile ja mugavusele, mitte sügavusele.
- Kui tunned sümptomeid kätes, pearinglust või teravat torkimist, peata liigutus ja naase neutraalasendisse.
- Õrnemaks versiooniks hoia lõug vaid osaliselt sisse tõmmatuna ja püsi selles asendis hingates.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kaelalihaste ettepainutus peamiselt mõjutab?
See venitab peamiselt kaela tagaosa, eriti ülemisi kaela sirutajalihaseid, kuklalihaseid ja trapetslihase ülaosa.
Kas vajan selleks venituseks varustust?
Ei. Piisab matist ja paljud teevad seda istudes või põlvitades, kasutades vaid keharaskust.
Kas peaksin pead kätega allapoole tõmbama?
Ei. Kui kasutad käsi, rakenda vaid väga kerget survet ja lase kaelal endal tööd teha.
Milline on kõige levinum viga selle venituse puhul?
Inimesed küüritavad tavaliselt ülaselga või tõmbavad pead jõuga ettepoole, selle asemel et hoida torso sirgena ja liigutus sujuvana.
Kas võin seda teha, kui töötan terve päeva laua taga?
Jah. See on sageli kasulik pärast pikka allavaatamist või istumist, mil kael on olnud ettepoole suunatud.
Milline peaks venitus tunduma?
Peaksid tundma kerget pikenemist kaela tagaosas, mitte valu, survet kurgus või lõualuu pinget.
Millal on parim aeg seda kasutada?
See sobib hästi soojendusse, taastusossa või pärast surumis- ja tõmbamisharjutusi, kui kael tundub pingul.
Mida peaksin tegema, kui tunnen pearinglust või kipitust?
Peata liigutus kohe ja naase neutraalasendisse. Need ei ole normaalsed venitustunded.
