Puusaringide Venitamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Puusaringide venitamine on seistes sooritatav puusade liikuvusharjutus, mis kasutab keharaskust vaagna suunamiseks kontrollitud ringikujulisel trajektooril. Pildil on näha sirge rüht, käed puusadel, kergelt kõverdatud põlved ja puusade liikumine ümber keskjoone, selle asemel et painutada vöökohast. See muudab harjutuse kasulikuks soojenduseks puusade avamisel, ilma et liikumine muutuks selja painutuseks või kiirustatud pöördeks.

Peamine treeningväärtus on puhas liikumine puusaliigeses. Puusadega ringe tehes töötavad tuharalihased, puusade pöörajad, lähendajad ja süvalihased koos, et hoida torso paigal, samal ajal kui vaagen liigub. Liikumise eesmärk ei ole sundida saavutama suurt amplituudi. Eesmärk on leida sujuv ja korratav ring, mis tundub mõlemal küljel mugav ja mida saab kontrollida kordusest kordusesse.

Algasend on oluline, sest torso peaks püsima sirge ja rinnakorv ei tohiks puusade liikumise ajal ettepoole paisuda. Stabiilne hoiak, kerge põlvede kõverdamine ja käed puusadel muudavad lihtsamaks tunnetada, kas vaagen kaldub, vajub või pöörleb. Kui ülakeha hakkab liigselt kõikuma, muutub venitusharjutus kompenseerivaks liikumismustriks, mitte puusade liikuvusharjutuseks.

Kasutage aeglast tempot ja mõelge vaagnaga ringi joonistamisele. Liigutage puusi ette, ühele küljele, taha ja läbi teise külje ühes pidevas ringis. Hoidke hingamine ühtlasena ja laske väljahingamisel pingul kohtadel lõdvestuda, ilma et sunniksite liikumist liiga suureks. Kordus peaks tunduma kontrollitud ja ühtlane, mitte tõmblev või pigistav.

Puusaringide venitamine on hea valik soojenduseks, taastumisseansiks või alakeha jõutreeningu seeriate vahele, kui soovite taastada puusade liikuvust. See on ka praktiline võimalus inimestele, kes veedavad palju aega istudes ja vajavad lihtsat viisi puusade äratamiseks enne kükke, väljaasteid, puusaliigese painutusi või jooksmist. Kui ringi mõni osa tekitab teravat valu või pigistustunnet puusa esiosas, vähendage amplituudi või lõpetage ja kontrollige algasendit uuesti.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja asetage mõlemad käed puusadele.
• Lõdvestage mõlemad põlved ja joondage rinnakorv vaagna kohale, enne kui alustate liikumist.
• Liigutage puusi kergelt ettepoole, hoides rindkere üleval ja kandasid maas.
• Tehke vaagnaga ring ühele küljele, seejärel taha, liikudes sujuval trajektooril.
• Jätkake ringi läbi teise külje ja naaske ettepoole ilma kiirustamata.
• Hoidke torso liikumise ajal võimalikult paigal, samal ajal kui puusad teevad tööd; ärge nõjatuge ega pöörake õlgu jõuliselt.
• Kasutage alguses väikeseid, kontrollitud ringe, seejärel suurendage trajektoori ainult siis, kui puusad liiguvad sujuvalt ja valutult.
• Pärast soovitud arvu ringide sooritamist korrake liikumist vastassuunas.
• Lõpetage harjutus sirgelt seistes ja taastage oma hoiak enne järgmist seeriat või harjutust.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke ringi puusades, mitte alaseljas. Kui rinnakorv kõigub ette ja taha, on amplituud tõenäoliselt liiga suur.
• Hoidke põlved kogu aeg kergelt kõverdatuna, et vaagen saaks liikuda ilma jalgu lukustamata.
• Suruge mõlemad jalad ühtlaselt vastu põrandat. Kui üks jalg kipub maast tõusma, kaldub teie raskus liiga palju sellele küljele.
• Kujutage ette, et vaagen joonistab ümber teie keskpunkti sujuva ringi, mitte ei liigu lihtsalt otse ette ja otse taha.
• Kasutage väiksemat ringi, kui puusa esiosas on tunda pigistust või liikumine muutub ebaühtlaseks.
• Hoidke lõug neutraalsena ja rindkere lõdvestatuna, et kael ei hakkaks puusade pöörlemisel pingutama.
• Hingake välja, kui puusad läbivad ringi kõige pingelisemat osa, et vähendada tarbetut pinget.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et saaksite ringi mis tahes punktis peatuda ilma tasakaalu kaotamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida puusaringide venitamine treenib?

See keskendub peamiselt puusadele, samal ajal kui tuharalihased ja süvalihased aitavad kontrollida vaagna ringliikumist.

Kas see on seistes või põrandal sooritatav harjutus?

See versioon on seistes. Pildil on näha püstine hoiak, käed puusadel.

Kui suured peaksid puusaringid olema?

Alustage väikeste ja sujuvate ringidega. Ring peaks olema piisavalt suur, et tunneksite puusade liikumist, kuid mitte nii suur, et alaselg hakkaks seda kompenseerima.

Miks käed puusadel on?

Käte asetamine puusadele aitab teil tunnetada vaagna trajektoori ja muudab torso kõikumise vältimise lihtsamaks.

Kas peaksin hoidma põlved sirged?

Ei. Väike põlvede kõverdamine muudab ringi sujuvamaks ja takistab puusade lukustumist.

Milline on kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on harjutuse muutmine torso kõigutamiseks või alaselja nõgusaks painutamiseks, selle asemel et teha kontrollitud puusaringe.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See sobib hästi soojenduseks, alakeha treeningseeriate vahele või igal ajal, kui puusad tunduvad pärast istumist kanged.

Mida teha, kui tunnen puusa esiosas pigistust?

Vähendage ringi suurust, aeglustage tempot ja lõpetage, kui pigistustunne ei kao.