Istuv Sumo-asend Koos Käte Ülestõstmisega
Istuv sumo-asend koos käte ülestõstmisega on laia jalgade asetusega alakeha liikuvusharjutus, mis kasutab keharaskust ja treeningmatti puusade, lähendajalihaste, hüppeliigeste, õlgade ja rindkere lülisamba samaaegseks avamiseks. Pildil olev asend on sügav küljele suunatud kükkvenitus: üks jalg on kõverdatud ja koormatud, teine jääb sirgeks ning mõlemad käed ulatuvad üle pea, et soodustada kere pikenemist. See ei ole niivõrd suunatud jõu arendamisele, kuivõrd puhtale kehahoiakule, kontrollitud liikumisulatusele ja ühtlasele hingamisele.
Kuigi nimi viitab istuvale sumo-asendile, on nähtav liikumine seistes sooritatav külgkükk/liikuvusharjutus. Seetõttu on algasend oluline. Jalgadel peab olema piisavalt laiust, et puusad saaksid jalgade vahele vajuda, töötava põlve jaoks peab olema ruumi liikuda üle jala ning tõstetud rindkere vajab piisavalt ruumi, et püsida avatuna ilma ettepoole vajumata. Kui jalgade asend on liiga kitsas, muutub venitus tasakaaluharjutuseks kasuliku liikuvusharjutuse asemel.
Peamine eesmärk on luua pikk joon maas olevast jalast kuni tõstetud sõrmeotsteni, hoides samal ajal vaagnat kontrolli all. Kõverdatud jalg peaks tunduma koormatuna, sirge jalg peaks püsima aktiivsena ja torso peaks pöörlema vaid nii palju, kui suudate kontrollida. Kuna käed on üleval, peavad õlad ja ülaselg tegema koostööd puusadega. See kombinatsioon muudab harjutuse heaks soojendus- või taastumisharjutuseks enne kükke, väljaasteid, üle pea tehtavaid harjutusi või mis tahes treeningut, mis nõuab puusade avatust ja kere kontrolli.
Kasutage venitust järk-järgult, selle asemel et kohe kõige sügavamasse asendisse vajuda. Iga kordus või hoidmine peaks olema sujuv, valuvaba ja korratav. Hingake rinnakorvi ja kõhtu, et vähendada pinget, ning laske puusadel veidi sügavamale vajuda vaid siis, kui põlved, jalad ja selg püsivad õiges asendis. See on esmalt asendiharjutus ja alles teises järjekorras liikumisulatuse harjutus.
Kui teete seda õigesti, peaks harjutus jätma teile tunde, et reie siseküljed, kubemepiirkond, tuharad ja ülaselg on avatumad, ilma et põlves oleks tunda pigistust või alaselg oleks ülekoormatud. Hoidke liikumine teadlikuna, kasutage mati mugavust ja käsitlege käte üles sirutamist kui osa venitusest, mitte kui kõrvalist tegevust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa matil väga laias sumo-asendis ja keera varbad veidi väljapoole, et sul oleks ruumi ühele küljele vajuda.
- Tõsta mõlemad käed üle pea enne laskumist, hoides küünarnukid sirged ja ribid vaagna kohal.
- Nihuta puusad ühe jala suunas ja kõverda seda põlve, samal ajal kui vastasjalg jääb pikaks ja aktiivseks.
- Lase end külgkükki, kuni kõverdatud reis on peaaegu paralleelne põrandaga või nii sügavale, kui sinu liikuvus ilma valuta võimaldab.
- Hoia maas olev kand, põlv ja varbad ühel joonel, nii et põlv liiguks üle jala keskosa.
- Siruta käed üles ja veidi lahku, kui vajud alumisse asendisse, et pikendada keha külgi.
- Hinga venituse ajal aeglaselt ja väldi rindkere vajumist põranda poole.
- Hoia asendit hetkeks, seejärel suru läbi kõverdatud jala, et naasta keskele või vaheta kontrollitult külge.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle sellest kui küljele koormatud kükkvenitusest, mitte tavalisest kükist; suurem osa mõjust peaks tulema kõverdatud puusast.
- Hoia sirge jalg aktiivsena, selle asemel et lasta sellel lõdvaks minna, muidu kaotad lähendajalihaste venituse ja koormad alaselga.
- Kui käte üles sirutamine paneb sind selga nõgusaks ajama, langeta käsi veidi ettepoole, kuni ribid püsivad all.
- Laiem jalgade asend aitab puusadel tavaliselt kergemini jalgade vahele istuda, kuid liiga lai asend võib vähendada kontrolli.
- Lase kõverdatud jala põlvekedral järgida varvaste joont, et liiges püsiks alumises asendis mugavas olekus.
- Hoia kogu tald maas; siseküljele vajumine tähendab tavaliselt pöiavõlvi vajumist.
- Liigu külgede vahel aeglaselt, et venitus püsiks teadlikuna, selle asemel et muutuda tasakaaluharjutuseks.
- Kui reie siseküljes on tunda teravat valu, mitte venitus- ja avatustunnet, vähenda liikumisulatust ja sügavust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida istuv sumo-asend koos käte ülestõstmisega kõige rohkem treenib?
See keskendub peamiselt puusade ja kubemepiirkonna liikuvusele, kaasates tugevalt lähendajalihaseid, tuharaid ja kerelihaseid.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid kasutama väiksemat liikumisulatust, vajadusel kitsamat jalgade asendit ja hoidma käte üles sirutamist mugavas asendis.
Kas mu kannad peaksid venituse ajal maas püsima?
Töötava jala kand peaks püsima maas, et puus saaks puhtalt vajuda ja põlv saaks liikuda üle jala.
Miks on käed selles venituses üle pea?
Käte üles sirutamine aitab avada seljalihaseid, ribisid ja rindkere lülisammast, hoides samal ajal torso külgküki ajal pikana.
Milline on suurim viga harjutuse sooritamisel?
Kõige tavalisem viga on rindkere küüru vajutamine ja põlvede sissepoole vajumine küljele laskumisel.
Mida peaksin alumises asendis kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma pikka venitust reie siseküljel, puusas ja koormatud jala poolsel küljel.
Kas ma võin ühte külge kauem hoida kui teist?
Jah. Kui üks puus on jäigem, on veidi pikem hoidmine sellel küljel mõistlik, kui asend püsib valuvaba.
Milline harjutus sobib selle venitusega hästi kokku?
See sobib hästi kokku kükkide, külgväljaastete, üle pea surumiste ja muude soojendustega, mis nõuavad puusade ja rindkere avatust.
