Randme Sirutajate Venitamine

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Treeningumat

Randme sirutajate venitamine on seistes sooritatav käsivarre venitusharjutus, mis on suunatud käsivarre tagaküljel asuvatele lihastele, eriti neile kudedele, mis aitavad randmet ja sõrmi sirutada. Pildil on üks käsi viidud üle rinna õla kõrgusele, samal ajal kui teine käsi painutab õrnalt randmest nii, et sõrmed on suunatud allapoole. Eesmärk ei ole sundida saavutama dramaatilist liikumisulatust, vaid tekitada selge ja korduv venitus läbi käsivarre välis- ja ülakülje, ilma et see ärritaks randmet või küünarnukki.

See venitus on kasulik pärast rasket haaramist, surumist, tõmbamist, ronimist, reketispordialasid või pikki tunde klaviatuuri ja hiire taga. Seda saab kasutada ka soojenduses, kui käsivarred tunduvad kanged, kuid rõhk peaks jääma õrnale pingele, mitte tugevale lõppasendi hoidmisele. Kuna käsi püsib keha ees kõrgemal, on oluline ka õla asend: kui õlg tõuseb või torso pöörleb, muutub pingeliin ja venitus muutub vähem täpseks.

Harjutuse sooritus peaks tunduma lihtne ja kontrollitud. Hoidke venitatavat kätt rinna kõrgusel, küünarnukk enamasti sirge ja vastaskäsi tehku vaid nii palju tööd, et suunata randme painutusse. Peaksite tundma venitusjoont läbi käsivarre ülaosa ja sageli küünarnuki väliskülje lähedal, kus sirutajalihased kinnituvad. Kui aisting muutub teravaks randmevaluks, tuimuseks või surinaks, lõpetage kohe ja vähendage tõmbetugevust.

Hea vorm tuleneb kannatlikust hingamisest ja lõdvestunud õlavöötmest. Hoidke lõppasendit piisavalt kaua, et käsivars saaks lõdvestuda, seejärel tulge rahulikult asendist välja ja korrake sama aja jooksul teisel poolel. Venitus on väike, kuid tõhus, kui see on sümmeetriline, sundimatu ja puhas. See on eriti kasulik inimestele, kes soovivad paremat randmemugavust, puhtamat haarde taastumist või kiiret taastumist treeningseeriate vahel.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja tõstke üks käsi üle rinna õla kõrgusele, peopesa allapoole suunatud.
• Hoidke venitatav käsi enamasti sirgena ja laske õlal püsida madalal, selle asemel et seda kõrva poole tõsta.
• Sirutage teise käega üle ja asetage see venitatava käe seljale või sõrmedele.
• Painutage randmest õrnalt nii, et sõrmed oleksid suunatud põranda poole ja kergelt keha suunas.
• Tõmmake vaid nii palju, kuni tunnete selget venitust käsivarre üla- ja välisküljel.
• Hoidke küünarnukk rinna kõrgusel ja vältige torso pöörlemist koos tõmbega.
• Hingake aeglaselt ja hoidke venitust ilma jõnksutamata või randmet kaugemale sundimata.
• Tulge venitusest rahulikult välja, lähtestage käsi ja korrake teisel poolel sama aja jooksul.

Nõuanded & Nipid

• Venitus peaks tulema randme painutusest, mitte sõrmede tahapoole tirimisest.
• Hoidke õlg all ja rind otse, et käsivars püsiks isoleerituna.
• Väike küünarnuki kõverdus on lubatud, kui sirge käsi tundub küünarnuki välisküljel liiga intensiivne.
• Kui tunnete venitust peamiselt peopesas, vähendage sõrmedele avaldatavat tõmmet.
• Tõmmake piisavalt õrnalt, et saaksite hingamist jätkata, selle asemel et valu vastu pingutada.
• Jälgige mõlemat poolt hoolikalt; pingul käsivars paneb inimesi sageli teist poolt üle pingutama.
• Kasutage seda pärast haaramist nõudvat tööd, kui käsivars tundub lühike ja ülekoormatud, mitte maksimaalse ulatuse testina.
• Lõpetage kohe, kui tunnete teravat randmevalu, surinat või tuimust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida randme sirutajate venitamine mõjutab?

See on suunatud käsivarre tagaküljel asuvatele sirutajalihastele, eriti küünarnuki väliskülje lähedal ja randme suunas.

Kas see on sama mis randme painutajate venitus?

Ei. See versioon venitab lihaseid, mis sirutavad randmet ja sõrmi, samas kui painutajate venitus on suunatud käsivarre peopesapoolsele osale.

Kas vajan selleks venituseks mingeid vahendeid?

Lisaks vastaskäele pole mingeid vahendeid vaja. Sein või stabiilne asend võib aidata, kui soovite täiendavat tasakaalu.

Kas mu käsi peaks jääma sirgeks või kõverdatuks?

Hoidke käsi tugevama venitusmõju saavutamiseks enamasti sirgena. Kerge kõverdus on vastuvõetav, kui küünarnukk on tundlik.

Miks ma tunnen seda küünarnuki väliskülje lähedal?

Sirutajalihased kinnituvad küünarnuki väliskülje lähedale, seega liigub pinge sageli sellest punktist mööda käsivart allapoole.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?

Jah. See on algajasõbralik, kuna kontrollite intensiivsust oma käega ja saate tõmbe teha väga kergeks.

Millal peaksin seda venitust kasutama?

See toimib hästi pärast tõmbamist, surumist, ronimist, reketispordialasid või pikki laua taga istumise sessioone, kui käsivars tundub pingul.

Milline on kõige levinum viga?

Liiga tugev tõmbamine ja torso pööramine, selle asemel et hoida käsi stabiilsena ja lasta randmel tööd teha.