Puusade Abduktorite Venitamine Lamades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Puusade abduktorite venitamine lamades on külili asendis pingil sooritatav venitus puusa välisküljele ja reie ülaosale. Asend nõuab tasast pinki ja kasutab keharaskust, kus üks jalg on toetatud pingile ja rippuv jalg lõdvestub üle serva. See on mõeldud kontrollitud venituse tekitamiseks puusa abduktorites ja vaagna väliskülge ümbritsevates kudedes, mitte sügava lõppasendi sundimiseks.

Pink on oluline, sest see fikseerib torso ja annab jalale vaba tee rippumiseks. Kui libisete servast liiga kaugele või lasete vaagnal pöörduda, liigub venitus puusa välisküljelt alaselga või puusa esiosasse. Korrektne asend hoiab õlad üksteise kohal, kere paigal ja venituse seal, kus te seda tegelikult tunnete ja kontrollida saate.

See on kasulik harjutus, kui puusa väliskülg tundub pärast alakeha treeningut, pikka istumist või enne harjutusi, mis vajavad vabamat puusaliikuvust, pinges olevat. See võib toimida ka lõdvestava venitusena, kui soovite vähendada pinget tuhara keskmise lihase, reie sidekirme pingutaja ja puusa külgmise joone piirkonnas. Eesmärk on stabiilne, korratav asend, mis laseb koel avaneda ilma liigese pigistamise või väänamiseta.

Sooritage iga kordus asendisse sisse elades, rippuvat jalga lõdvestades ja venituse sisse hingates, selle asemel et sellesse põrgatada. Väike muutus puusa nurgas või torso asendis võib teha suure erinevuse, seega reguleerige pingi serva ja languse suurust, kuni venitus on tugev, kuid siiski sujuv. Kui tunne muutub teravaks valuks, tuimuseks või puusa esiosa pigistuseks, väljuge asendist ja vähendage ulatust.

Käsitlege seda kui kontrollitud liikuvusharjutust, mitte kui võidujooksu sügavaima võimaliku venituse nimel. Hästi tehtuna peaks see jätma puusa välisküljele pikenenud ja kergemini liikuva tunde, samal ajal kui ülejäänud keha püsib rahulik ja toetatud.

Juhised

• Asetage tasane pink stabiilsele pinnale ja heitke sellele külili nii, et puus oleks serva lähedal.
• Toetage pead alumise käsivarrega ja hoidke õlad üksteise kohal, et torso ei vajuks ette ega taha.
• Laske jalal, mida soovite venitada, rippuda üle pingi serva, hoides põlve lõdvestununa ja jalalaba vabalt rippumas.
• Hoidke toetatud jalg ja ülejäänud torso paigal, et rippuv jalg saaks vajuda ilma kompensatsioonita.
• Laske rippuval põlvel aeglaselt liikuda põranda suunas, kuni tunnete venituse tekkimist piki puusa väliskülge ja reie ülaosa.
• Hingake välja ja elage asendisse sisse, selle asemel et jalga allapoole suruda või lõppasendis põrgatada.
• Hoidke lõppasendit kontrollitud venituse saavutamiseks, seejärel tulge välja vaid nii palju kui vaja puusa lähtestamiseks.
• Korrake teisel küljel, kui töötate mõlema puusaga.

Nõuanded & Nipid

• Parim venitus tuleb tavaliselt väikesest kohandamisest selles, kus puus pingil asub, mitte põlve jõuga allapoole surumisest.
• Hoidke vaagen enam-vähem otse; kui pöörate torso lahti, asendub puusa väliskülje venitus üldise väändega.
• Laske rippuval jalal püsida puusast ja põlvest lõdvestununa, et pink, mitte teie lihased, tekitaks languse.
• Aeglane väljahingamine suurendab venitust sageli ohutumalt kui jala käega allapoole surumine.
• Kui tunnete puusa esiosas survet, liigutage puusa servast veidi kaugemale ja vähendage langust.
• Hoidke kael toetatuna ja ülemine trapetslihas lõdvestununa, et asend ei muutuks ebamugavaks külgtoenglamanguks.
• Kasutage alguses väikest ulatust ja lisage sügavust alles siis, kui venitus tundub piki reie väliskülge puhas ja ühtlane.
• Lõpetage enne, kui tekib terav tõmme kubemes või alaseljas; see peaks tunduma laiaulatusliku puusa väliskülje pikenemisena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida puusade abduktorite venitamine lamades peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt puusa välisküljel asuvaid abduktoreid, eriti tuhara keskmise lihase ja reie sidekirme pingutaja piirkonda.

Kas ma vajan lisaks pingile veel varustust?

Ei. Piisab tasasest pingist või sarnasest kindlast servast, kuna venituse tekitab teie keharaskus.

Kuidas ma tean, et asend on õige?

Peaksite tundma venitust rippuva jala puusa välisküljel ja reie ülaosas, mitte väändumist alaseljas.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah, seni kuni nad hoiavad ulatuse väikesena ja lasevad jalal loomulikult rippuda, selle asemel et põlve jõuga põranda poole suruda.

Milline on kõige levinum viga?

Torso lahti pööramine või rippuva jala liiga agressiivne allapoole surumine muudab venituse tavaliselt väändeks, mitte puusa avamiseks.

Kas peaksin asendit hoidma või seda nõksutama?

Hoidke asendit ja hingake. Väikesed, kontrollitud hoidmised on ohutumad ja tavaliselt tõhusamad kui lõppasendis põrgatamine.

Mida teha, kui tunnen puusa esiosas pigistust?

Vähendage ulatust, liigutage puusa servast veidi eemale ja lõpetage, kui pigistus ei kao.

Kuhu see harjutus treeningus sobib?

See sobib hästi soojenduse liikuvusharjutuseks, lõdvestavaks venituseks või taastavaks lisaharjutuseks pärast alakeha treeningut.