Põlvitades Sooritatav Kanna Maas Achilleuse Kõõluse Venitus

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Treeningumat

Põlvitades sooritatav kanna maas Achilleuse kõõluse venitus on poolpõlvituses sooritatav sääre ja hüppeliigese liikuvusharjutus, mille puhul eesmine hüppeliiges viiakse kontrollitud kanna maas venitusse, samal ajal kui tagumine põlv toetub matile. Seda kasutatakse kõige sagedamini sääre alaosa avamiseks, hüppeliigese dorsaalfleksiooni parandamiseks ning Achilleuse kõõluse ja seda ümbritseva säärekoe joone korrastamiseks. Liigutus näeb lihtne välja, kuid algasend on oluline, sest väike muutus jalgade vahekauguses, põlvenurgas või vaagna asendis võib muuta venituse kergest ja kasulikust lohakaks ja ebaefektiivseks.

See harjutus keskendub peamiselt säärelihastele, kusjuures lest-säärelihas (soleus) võtab tavaliselt juhtrolli, kui eesmine põlv paindub ettepoole üle maas oleva kanna. Achilleuse kõõlust koormatakse kaudselt läbi selle hüppeliigese asendi, samal ajal kui puusad, kere ja toetava jala lihased töötavad selle nimel, et hoida torso stabiilsena ja vaagen otse. Tehnilises mõttes nõuab venitus ka stabiliseerivatelt lihastelt, sünergistidelt ja kerelihastelt, et keha ei hakkaks pöörlema, kui vajute sügavamale eesmisele küljele.

Parim versioon põlvitades sooritatavast kanna maas Achilleuse kõõluse venitusest algab stabiilsest poolpõlvitusest. Eesmine jalg püsib maas, varbad osutavad enamasti otse ette ja tagumine põlv toetub mugavalt matile, et saaksite raskust nihutada ilma ebamugavustundeta. Sealt liigub eesmine põlv ettepoole teise varbaga ühel joonel, samal ajal kui eesmine kand püsib kindlalt põrandal. See ettepoole libisemine peaks tunduma sääre alaosa järkjärgulise pikenemisena, mitte terava torkena hüppeliigeses või pöiavõlvi kokkuvajumisena.

Kuna tegemist on venituse, mitte jõuharjutusega, on eesmärgiks rahulik ja korratav lõppasend. Hingake välja, kui liigute sügavamasse asendisse, hoidke piisavalt kaua, et säär lõdvestuks, seejärel tulge veidi tagasi enne kordamist või külje vahetamist. Torso võib veidi üle eesmise reie kalduda, kuid vaagen peaks püsima otse ja selg sirge. See hoiab venituse seal, kus see olema peab, selle asemel et koormata alaselga või põlve sisekülge.

Põlvitades sooritatav kanna maas Achilleuse kõõluse venitus on kasulik enne kükke, väljaasteid, jooksmist, hüppamist või mis tahes treeningut, kus hüppeliigese liikuvus mõjutab liikumise kvaliteeti. See sobib hästi ka lõdvestuseks, kui sääred tunduvad pärast alakeha treeningut või pikka seismist pinges. Algajad saavad seda ohutult kasutada, kui hoiavad liikumisulatuse tagasihoidlikuna ja väldivad eesmise põlve surumist üle punkti, kus kand hakkab maast tõusma. Edasijõudnud tõstjate või sportlaste jaoks tuleneb väärtus kannatlikust positsioneerimisest ja püsivast hoidmisest, mitte suurema ulatuse tagaajamisest keha keerates või nõksutades.

Juhised

• Alustage poolpõlvituses matil, üks põlv maas, eesmine jalg maas ja eesmised varbad suunatud enamasti otse ette.
• Asetage tagumine põlv mugavalt puusa alla ja hoidke tagumist säärt lõdvestunult, et matt toetaks teie raskust.
• Seadke eesmine jalg piisavalt kaugele ette, et kand saaks maas püsida, kui hakkate keha selle suunas nihutama.
• Hoidke puusad otse ja pingutage kergelt kerelihaseid, enne kui liigute sügavamale venitusse.
• Hoidke eesmine kand maas ja suunake eesmine põlv ettepoole üle teise varba sujuval ja kontrollitud viisil.
• Kallutage torso kergelt üle eesmise reie vaid nii palju, kui on vaja, et hoida venitus sääre alaosas ja Achilleuse piirkonnas.
• Peatuge punktis, kus tunnete tugevat, kuid talutavat venitust, seejärel hingake aeglaselt välja ja hoidke asendit ilma nõksutamata.
• Tulge mõni sentimeeter tagasi, et asendit lähtestada, seejärel korrake samal küljel või vahetage külge ja hoidke sama kaua.

Nõuanded & Nipid

• Kui eesmine kand hakkab tõusma, vähendage vahemaad, selle asemel et sundida põlve rohkem ettepoole.
• Hoidke survet jaotatuna üle eesmise jala kolme toetuspunkti, et pöiavõlv ei vajuks kokku, kui põlv liigub ettepoole.
• Painutatud eesmine põlv rõhutab lest-säärelihast ja Achilleuse piirkonda rohkem kui sirgema jalaga säärevenitus.
• Hoidke eesmist põlve suunatuna teise varba poole; selle sissepoole vajumine vähendab tavaliselt venituse kvaliteeti.
• Hoidke puusad põranda suhtes otse, selle asemel et pöörata esikülge lahti, et saavutada suuremat ulatust.
• Kasutage pikka väljahingamist, et lasta säärel lõdvestuda, seejärel hoidke asendit stabiilsena, selle asemel et sellesse sisse nõksutada.
• Polsterdage tagumine põlv hästi, et ebamugavustunne ei sunniks venitust pooleli jätma.
• Peatuge tugeva venituse juures, mitte hüppeliigese torke või kanna taga oleva terava tõmbe juures.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades sooritatav kanna maas Achilleuse kõõluse venitus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt säärelihaseid, eriti lest-säärelihast, kui eesmine põlv paindub ettepoole, kusjuures Achilleuse kõõlus ja hüppeliiges läbivad kasuliku venituse.

Kas põlvitades sooritatav kanna maas Achilleuse kõõluse venitus on parem lest-säärelihasele või kaksik-säärelihasele?

Sügavam painutus eesmises põlves nihutab suurema osa venitusest lest-säärelihase ja Achilleuse alaosa suunas. Veidi sirgem põlv koormaks rohkem sääre ülaosa.

Kas mu eesmine kand peaks kogu aeg maas püsima?

Jah. Kui kand tõuseb, on vahemaa tavaliselt liiga pikk või venitus liiga sügav, seega tooge jalg veidi lähemale ja proovige uuesti.

Kus ma peaksin põlvitades sooritatava kanna maas Achilleuse kõõluse venituse ajal venitust tundma?

Peaksite seda tundma piki sääre alaosa ja hüppeliigese tagaosa ümber, mitte terava torkena jalas, põlves või alaseljas.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?

Jah. Alustage väikese ulatusega, hoidke eesmine kand maas ja hoidke kerget venitust, selle asemel et taga ajada suurt põlve ettepoole liikumist.

Kui kaua peaksin kummalgi küljel hoidma?

Hoidke piisavalt kaua, et säär lõdvestuks, tavaliselt umbes 20–30 sekundit külje kohta, seejärel lähtestage või vahetage külge sama kontrollitud viisil.

Miks mu eesmine pöiavõlv selle venituse ajal kokku vajub?

See tähendab tavaliselt, et kallutate liiga kaugele ette või on vahemaa liiga pikk. Hoidke survet suure varba, väikese varba ja kanna kaudu ning vähendage veidi sügavust.

Milline on kõige levinum viga põlvitades sooritatava kanna maas Achilleuse kõõluse venituse puhul?

Suurim viga on nõksutamine või puusade lahti pööramine, et saada suuremat ulatust. Puhas ja otse suunatud algasend annab parema sääre ja Achilleuse venituse väiksema liigesekoormusega.