Jalgade Ja Hüppeliigeste Pöörlemise Venitusharjutus

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Treeningumat

Jalgade ja hüppeliigeste pöörlemise venitusharjutus on põrandal sooritatav liikuvusharjutus hüppeliigestele, labajalgadele ja sääre alumisele osale. Istuge matil, toetage käed enda taha, hoidke jalad sirged ja pöörake kumbagi hüppeliigest aeglaste ringjate liigutustega nii, et labajalg liiguks ilma põlve või puusa kaasamiseta. Harjutus on lihtne, kuid õige asend on oluline, sest see võimaldab isoleerida hüppeliigest ja märgata, kas üks pool on teisest jäigem, pinges või vähem koordineeritud.

See on eriti kasulik enne või pärast alakeha treeningut, jooksmist, hüppamist, matkamist või pikka istumist. Eesmärk ei ole sundida tegema suurt ringi. Eesmärk on liikuda läbi dorsifleksiooni, plantaarfleksiooni, inversiooni ja eversiooni sujuvalt ja valutult, hoides säärelihast piisavalt lõdvestununa, et hüppeliiges saaks vabalt liikuda. See teeb sellest hea soojendusharjutuse, kui hüppeliigesed tunduvad kanged, ja kasuliku lõdvestusharjutuse, kui sääred tunduvad pärast koormust pinges.

Istuv toetatud asend aitab hoida selga sirgena ilma keret liigselt pingutamata. Käed puusade taga võimaldavad hoida rindkere avatuna, õlad lõdvestununa ja vaagna paigal, samal ajal kui labajalg teeb tööd. Kui puusad hakkavad kõikuma või põlv väänduma, ei ole tegemist enam hüppeliigese pöörlemise venitusega. Ringi vähendamine ja tempo aeglustamine parandab selle tavaliselt kiiresti.

Kvaliteet on olulisem kui kiirus. Liigutage ühte jalga korraga, jälgige igal kordusel sama trajektoori ja muutke suunda alles siis, kui esimene ring tundub kontrollitud. Hingake normaalselt, peatuge korraks liigutuse kõige jäigemas punktis ja vältige igasugust torkivat või teravat valu. Kasutage seda harjutust hüppeliigese liikuvuse parandamiseks, mitte valu trotsimiseks või säärelihaste ülekoormamiseks.

Juhised

• Istuge matil, jalad sirgelt ees, ja asetage käed toetuseks kergelt puusade taha.
• Tõstke rindkere, hoidke õlad all ja leidke sirge istumisasend ilma alaselga kumerdamata.
• Hoidke ühte põlve suunaga ülespoole, samal ajal kui pöörate labajalga aeglaselt hüppeliigesest.
• Joonistage väike sujuv ring läbi dorsifleksiooni, plantaarfleksiooni, inversiooni ja eversiooni ilma kogu jalga kõigutamata.
• Hoidke kand, varbad ja põlv paigal, samal ajal kui hüppeliiges trajektoori läbib.
• Muutke ringi suunda pärast mitut kontrollitud kordust, seejärel korrake vastassuunas.
• Vahetage jalga ja järgige mõlemal pool sama tempot ja ulatust.
• Hingake ühtlaselt ja lõpetage mõlema jala lõdvestamisega põrandal või matil enne kordamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke ring väike, kui hüppeliiges tundub jäik; väiksem trajektoor on sageli puhtam kui suurem.
• Kui põlv hakkab liikuma, tuleb liigutus puusast, mitte hüppeliigesest.
• Kasutage käsi enda taga toena, et kere püsiks sirge ja lõdvestunud.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et tunneksite labajala liikumist läbi ringi iga osa.
• Laske varvastel olla lõdvad, selle asemel et neid pingutada; põranda "kinnihoidmine" paneb hüppeliigese tegema tarbetult rasket tööd.
• Peatuge enne, kui tunnete torkivat valu hüppeliigese ees või teravat tõmmet kannakõõluses.
• Võrrelge mõlemat poolt ja laske jäigemal hüppeliigesel määrata tempo teisele poolele.
• Kasutage seda soojendusena enne kükke, väljaasteid, jooksmist või hüppamist, kui hüppeliigeste liikuvus tundub piiratud.
• Kui tasakaal või asend muutub lohakaks, vähendage ulatust ja korrigeerige asendit enne uute korduste lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Jalgade ja hüppeliigeste pöörlemise venitusharjutus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt hüppeliigese liikuvust ja sääre alumist osa, mis piirab labajala sujuvat pöörlemist.

Kas ma vajan lisaks matile veel mingeid vahendeid?

Ei. Piisab matist ja väikesest põrandapinnast ning käed toetavad keha lihtsalt selja taga.

Mis peaks korduse ajal tegelikult liikuma?

Liikuma peaksid hüppeliiges ja labajalg. Põlv, reieosa ja puusad peaksid püsima võimalikult paigal.

Miks ma tunnen seda venitust kõigepealt säärtes?

Säärelihased ületavad hüppeliigese, seega piiravad need sageli pöörlemist, kui labajalg on jäik või sääred väsinud.

Kas ma tohin harjutuse ajal põlvi veidi kõverdada?

Kerge kõverdamine on lubatud, kui see aitab teil sirgelt istuda, kuid pöörlemine peaks siiski tulema hüppeliigesest, mitte jalast.

Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt liikuvusharjutus, kuigi labajalg ja sääre alumine osa peavad liikumist kontrollima.

Millal on seda kõige parem teha?

See sobib hästi soojenduseks enne alakeha treeningut või pärast treeningut, kui hüppeliigesed tunduvad pinges.

Mida teha, kui tunnen torkivat või teravat valu?

Peatuge, vähendage ringi ja korrigeerige asendit. Terav valu tähendab tavaliselt, et ulatus on praeguse asendi jaoks liiga suur.