Abistatud Reie Lähendajalihaste Venitus Lamades
Abistatud reie lähendajalihaste venitus lamades on partneri abiga sooritatav kubeme ja reie sisekülje venitus, mida tehakse matil. Sportlane lamab selili, samal ajal kui abiline suunab jala laiemasse asendisse. Liigutuse eesmärk ei ole saavutada võimalikult suurt ulatust, vaid kasutada ühtlast survet, lõdvestunud hingamist ja vaagnat, mis püsib kindlalt maas, et lähendajalihased pikeneksid ilma, et alaselg või puusad pöörduksid.
See venitus on kõige kasulikum siis, kui reie siseküljed tunduvad pinges pärast kükke, väljaasteid, külgsuunalist tööd, uisutamist, võitluskunste või mis tahes treeningut, mis nõuab jalgadelt tugevat stabiliseerimist mitmes tasapinnas. Abistatud reie lähendajalihaste venitus lamades võib olla hea valik ka enne alakeha treeningut, kui puusad tunduvad kanged ja vajate kontrollitud avanemist, mitte ballistilist kubemevenitust. Kuna asend on selili, on sellesse sageli lihtsam lõdvestuda kui püstiasendis tehtavatesse lähendajalihaste venitustesse, eriti inimestele, kellel on raskusi tasakaalu hoidmisega venituse ajal.
Kehaasend on oluline, sest väikesed muutused jala nurgas ja vaagna asendis muudavad venituse fookust. Lamage selili treeningmatil, hoidke mittetöötav jalg sirgena või mugavalt kõverdatuna ja laske töötaval jalal avaneda, samal ajal kui abiline toetab reit, põlve ja jalalaba. Abiline peaks suunama jalga põlvest või säärest sujuva survega, vältides järske tõukeid. Sportlane peaks hoidma õlad raskena, ribid all ja vältima vastaspoolse puusa maast lahti tõusmist.
Hea kordus tundub reie sisekülje ühtlase avanemisena, mitte terava tõmbena kubemes. Venitus peaks suurenema järk-järgult, kui abiline suunab jalga väljapoole ja sportlane hingab lõppasendis välja. Kui aisting kandub puusaliigesesse, alaselga või tekib pigistustunne puusa esiosas, on nurk liiga suur ja seda tuleks vähendada. Abistatud reie lähendajalihaste venituse parim versioon kasutab kannatlikku survet, rahulikku torsoasendit ja piisavalt aega asendis, et kude saaks pehmeneda.
Kasutage abistatud reie lähendajalihaste venitust lamades sihipärase liikuvusharjutusena, soojenduse osana või taastava venitusena pärast rasket jalatrenni. See on eriti kasulik, kui soovite parandada mugavust laia harkseisu, külgväljaastete, ühe jala kükkide või puusade avatust nõudvate spordiasendite puhul. Hoidke liigutus kontrollituna, suhelge abilise ja lõpetage enne terava valu või tuimuse tekkimist, et venitus jääks kasulikuks, mitte ärritavaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili matil ja asetage venitatav jalg nii, et puus ja põlv saaksid mugavalt avaneda, samal ajal kui teine jalg püsib lõdvestunult.
- Paluge partneril põlvitada töötava jala kõrvale ja toetada mõlema käega põlve või säärt enne surve avaldamist.
- Hoidke õlad, ribid ja vaagen tihedalt vastu põrandat, et venitus püsiks reie siseküljel ega kanduks alaseljale.
- Laske abilisel suunata jalga aeglaselt väljapoole abduktsiooni, kuni tunnete lähendajalihastes tugevat tõmmet.
- Hingake jala avanedes välja ja hoidke lõualuu, kael ja käed lõdvestununa, et venitus saaks kinnistuda.
- Hoidke lõppasendit lühikese ja stabiilse pausi ajal, ilma jõnksutamata või survele vastu võitlemata.
- Kui puusas tekib pigistustunne, vaagen tõuseb maast või põlv väändub, paluge partneril nurka vähendada ja asendit korrigeerida.
- Viige jalg kontrollitult tagasi keskele, puhake hetk ja korrake teisel poolel, kui mõlemad lähendajalihased vajavad tööd.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke vaagen raskena matil; kui vastaspoolne puus tõuseb, ei suunata venitus enam puhtalt lähendajalihastele.
- Surve peaks suurenema järk-järgult abilise käte kaudu, mitte järsu tõukega lõppasendisse.
- Kõverdatud põlv pehmendab tavaliselt venitust, samas kui sirgem jalg suunab rohkem pinget reie siseküljele ja reie tagaosa joonele.
- Kui tunnete venitust rohkem puusa esiosas kui kubemes, vähendage avanemisnurka ja kontrollige, et reie ei pöörduks sissepoole.
- Kasutage jala avanemisel aeglast väljahingamist, et aidata reie siseküljel lõdvestuda, selle asemel et venitusele vastu pingutada.
- Ärge laske jalalaba agressiivselt väljapoole pöörata, välja arvatud juhul, kui see on soovitud variatsioon; liigne pöörlemine võib muuta venituse pigistavaks.
- Hoidke asendit vaid nii kaua, kuni aisting püsib sujuv ja lihaseline; terav pinge kubemes tähendab, et ulatus on liiga suur.
- Suhelge partneriga iga korduse ajal, et surve vastaks teie hetke liikuvusele, selle asemel et ebamugavustundest jõuga läbi suruda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast abistatud reie lähendajalihaste venitus lamades kõige enam mõjutab?
Peamine sihtlihasgrupp on muud lihased.
Kas algajad saavad seda harjutust sooritada?
Jah, algajad saavad seda kasutada kerge vastupanu ja kontrollitud tehnikaga.
Kui suure koormusega peaksin seda liigutust treenima?
Valige koormus, mis võimaldab puhtaid kordusi ilma hoogu kasutamata.
Milline on levinud viga, mida vältida?
Kõige tavalisem probleem on kordustega kiirustamine ning kontrolli kaotamine kehahoiaku ja ulatuse üle.
Mitu kordust on tavaliselt soovitatav?
Sõltuvalt treeningeesmärgist kasutatakse tavaliselt mõõdukaid kuni suuremaid kordusvahemikke.
Kas peaksin seda tundma ka toetavates lihastes?
Teatud toetavate lihaste kaasatus on normaalne, kuid peamine pingutus peaks jääma sihtpiirkonda.
Kas saan selle lisada kogu keha treeningkavasse?
Jah, see sobib hästi lisaharjutuseks kogu keha või jaotatud treeningkavadesse.
Kuidas saan seda harjutust aja jooksul arendada?
Arenege koormust järk-järgult suurendades, kontrolli parandades ja soorituse kvaliteeti kõrgel hoides.
