Abistatud Reie Tagakülje Venitus Lamades
Abistatud reie tagakülje venitus lamades on partneri abiga sooritatav painduvusharjutus reie tagaküljele. Üks jalg püsib sirgelt põrandal, samal ajal kui teine jalg tõstetakse üles ja seda toetatakse jalalaba või kanna juurest, et reie tagakülje lihased saaksid venida ilma, et venitaja peaks asendit jõuga sundima. Pildil on näha klassikaline seliliasend: inimene lamab sirgelt, hoiab mittetöötava jala pikalt ja rahulikult maas ning kasutab abi, et tõstetud jalg kontrollitud venituses hoida.
See harjutus sihib peamiselt reie tagakülje lihaseid, eriti kui põlv on hoitud peaaegu sirgena ja hüppeliiges lõdvestunud või kergelt dorsaalfleksioonis. Tuharalihased, sääred ja süvalihased aitavad vaagnat stabiliseerida, et alaselg ei kumerduks jala tõstmisel. See vaagna kontroll on olulisem kui suurema nurga tagaajamine, sest kallutatud vaagen võib jätta mulje sügavamast venitusest, kuigi tegelikult liigub koormus soovitud piirkonnast eemale.
Parim viis venituse sooritamiseks on alustada puusad otse, selg sirge ja alumine jalg kergelt vastu matti surutud. Sealt edasi tõstab partner või abiline jalga, kuni reie tagaküljes on tunda kindlat, kuid talutavat venitust, mitte teravat tõmmet põlve taga või pitsitust seljas. Jalalaba võib olla neutraalne või kergelt painutatud sõltuvalt mugavusest, kuid põlve ei tohiks hoidmise ajal agressiivselt lukustada ega vaheldumisi kõverdada ja sirutada.
Kasutage seda venitust liikuvuse taastamiseks pärast alakeha treeningut, liikuvustreeningu ajal või osana soojendusest, kui reie tagaküljed tunduvad istumisest, jooksmisest või puusaliigese harjutustest pingul. Kuna tegemist on passiivse abistatud venitusega, tuleneb kvaliteet rahulikust hingamisest, sujuvast survest ja kontrollitud hoidmisest, mitte nõksutamisest või piirini surumisest. Kui alaselg hakkab kumerduma, vastasjalg tõuseb põrandalt või aisting muutub närvivaluks, vähendage kohe nurka.
Õigesti tehtuna jätab abistatud reie tagakülje venitus lamades reie tagakülje lihased venitatuks ilma põlve või nimmepiirkonda ärritamata. Hoidke asend täpne, kasutage vaid piisavalt abi kasuliku venituse saavutamiseks ja lõpetage hoidmine sama kontrolliga, mida kasutasite sellesse sisenemiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke selili matile nii, et mõlemad jalad on enne venituse algust sirutatud.
- Hoidke üks jalg pikalt põrandal ja laske partneril teist jalga jalalaba või kanna juurest tõsta.
- Hoidke puusad otse ja alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
- Tõstke töötavat jalga vaid nii palju, kuni tunnete reie tagaküljes tugevat, kuid talutavat venitust.
- Hoidke tõstetud jala põlv peaaegu sirgena, ilma seda jõuga lukustamata.
- Hoidke hüppeliiges lõdvestunud või kergelt painutatud, samal ajal kui abiline säilitab ühtlase surve.
- Hingake aeglaselt välja ja laske reie tagaküljel lõdvestuda, kui venitust hoiate.
- Langetage jalg kontrollitult ja korrake seejärel teisel poolel, kui mõlemad jalad vajavad tööd.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke vastasjalg raskelt põrandal, et vaagen ei pöörduks venitatava poole.
- Kui alaselg kumerdub, langetage tõstetud jalga veidi enne, kui proovite seda uuesti hoida.
- Paluge ühtlast survet, selle asemel et kanda ülespoole nõksutada või põrgatada.
- Väike põlve kõverdamine võib vähendada pinget, kui venitus tundub pigem närvivaluna kui lihasvenitusena.
- Hüppeliigese painutamine võib tugevdada reie tagakülje aistingut, kuid see ei tohiks kunagi tekitada valu põlve taga.
- Kasutage aeglast väljahingamist, et jalga veidi kaugemale viia alles pärast seda, kui venitustunne on stabiliseerunud.
- Hoidke kael ja õlad lõdvestunud, et te ei muudaks seda kogu keha pingutuseks.
- Lõpetage enne teravat, põletavat või kihelevat aistingut ja lähtestage asend.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida abistatud reie tagakülje venitus lamades kõige enam sihib?
See sihib peamiselt tõstetud jala reie tagakülje lihaseid.
Miks hoitakse teist jalga lamedalt matil?
Teise jala maas hoidmine aitab stabiliseerida vaagnat ja muudab reie tagakülje venituse ausamaks.
Kui kõrgele peaks tõstetud jalg minema?
Ainult nii kõrgele, et tunda kindlat reie tagakülje venitust ilma, et alaselg kumerduks või põlv sunniviisiliselt sirgeks läheks.
Kas põlv peaks venituse ajal lukus püsima?
See peaks püsima peaaegu sirgena, kuid mitte valusalt lukustatud asendis.
Kas see on pigem venitus- või jõuharjutus?
See on venitusele keskendunud liikuvusharjutus, mitte koormusharjutus.
Mis siis, kui tunnen venitust põlve taga, mitte reies?
Vähendage ulatust ja kõverdage põlve kergelt, kuni aisting liigub tagasi reie tagaküljele.
Kas algajad saavad seda venitust kasutada?
Jah, kui partner kasutab õrna survet ning ulatus püsib mugava ja kontrollituna.
Millal on parim aeg seda kasutada?
See sobib hästi pärast alakeha treeningut, pärast jooksmist või liikuvustreeningu ajal, kui reie tagaküljed tunduvad pingul.
