Lamades Jala Kõverdamisega Puusavenitus
Lamades jala kõverdamisega puusavenitus on põrandal sooritatav puusade avamise harjutus, kus üks jalg on kõverdatud keha alla ja risti, samal ajal kui teine jalg on toetuseks sirgelt taga. Käed jäävad põrandale, et saaksid kontrollida, kui palju keharaskust venitusse suunad. See tugi võimaldab hõlpsasti reguleerida sügavust ilma puusa või põlve sundimata.
Venitus on suunatud kõverdatud jala poolele, kus see tavaliselt avab tuharalihast, sügavaid puusapöörajaid ja puusaliigese välimist kapslit. Sõltuvalt nurgast ja sellest, kui püstises asendis püsid, võid tunda venitust ka sirutatud jala puusa esiküljel ja reiel. Asend on siin oluline, sest täpne kasu tuleneb just kõverdatud jala asendist, pikast tagumisest jalast ja sellest, kuidas torso on toetatud.
Parim asend on see, mis võimaldab hoida selgroo sirgena ja vaagna nii otse, kui sinu liikuvus lubab. Kui vajud liiga sügavale või pöörad keha küljele, kandub venitus puusast eemale alaselga või põlve. Aeglane hingamine aitab vaagnal lõdvestuda, kuid liigutus peaks tunduma kontrollitud ja rahulik, mitte sunnitud.
Kasuta seda venitust, kui puusad tunduvad kanged pärast kükke, väljaasteid, jooksmist või pikka istumist. See sobib hästi soojendusse, liikuvustreeningusse või lõdvestusse, sest saad intensiivsust koheselt muuta, kõndides kätega ettepoole, püsides püstisemalt või tuues kõverdatud jala kehale lähemale. Eesmärk on puhas puusade avamine mõlemale poolele, mitte võimalikult sügav asend.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta matt põrandale ja pane üks jalg enda ette nii, et sääreluu on risti kehaga, samal ajal kui teine jalg on sirgelt taga.
- Pane mõlemad käed puusade kõrvale põrandale, seejärel siruta selgroog ja tõsta rindkere, et sa ei vajuks esimese jala peale kokku.
- Hoia puusad nii otse, kui sinu liikuvus võimaldab, enne kui hakkad venitusse vajuma.
- Hoia kõverdatud põlv, sääreluu ja labajalg lõdvestununa, samal ajal kui tagumine jalg püsib taga sirgena ja paigal.
- Hinga välja ja lase puusadel veidi sügavamale vajuda, kasutades käsi nii palju keharaskuse toetamiseks, kui vaja.
- Hoia asendit ja hinga aeglaselt kõverdatud jala poole välimisse puusa ja tuharasse.
- Kui venitus tundub liiga terav, kõnni kätega ettepoole, püsi püstisemalt või too eesmine jalg kehale veidi lähemale.
- Suru kätega põrandat, et asendist välja tulla, pane jalad uuesti paika ja korda teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Hoia eesmist põlve valuvabas asendis; venitus peaks tunduma puusas ja tuharas, mitte põlveliigeses.
- Kõrgem torso muudab venituse lihtsamaks ja on tavaliselt parim lähtepunkt kangele puusale.
- Ära suru eesmist säärt jõuga vastu põrandat; puusa avamine on olulisem kui visuaalne kuju.
- Hoia tagumine jalg sirgena, et venitus püsiks kõverdatud poolel, selle asemel et muutuda alaselja pöördeks.
- Kasuta aeglast väljahingamist enne iga väikest sügavuse suurendamist; hinge kinni hoidmine paneb puusa tavaliselt pingesse.
- Kui põrand on põlvele või hüppeliigesele kõva, aseta mugavuse huvides eesmise jala alla volditud rätik.
- Peatu enne, kui tunned puusa esiküljel torkivat valu, ja vähenda nurka, enne kui surud sügavamale.
- See on hea treeningujärgne venitus pärast kükke, väljaasteid, jooksmist või pikki istumisperioode.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Lamades jala kõverdamisega puusavenitus kõige rohkem mõjutab?
See sihib peamiselt tuharalihast, sügavaid puusapöörajaid ja välimist puusa kõverdatud jala poolel.
Kas peaksin seda venitust tundma põlves?
Ei, aisting peaks püsima puusas ja tuharas. Kui põlv tunneb survet, vähenda nurka ja püsi püstisemalt.
Kuidas muuta venitus lihtsamaks?
Hoia rohkem raskust kätel, tõsta rindkere kõrgemale ja liiguta kõverdatud jalga kehale veidi lähemale.
Miks üks pool tundub kangem kui teine?
Puusade rotatsioon ja vaagna asend on harva sümmeetrilised, seega üks pool avaneb sageli varem või tundub piiratum.
Kas tohin seda venitust teha enne treeningut?
Jah, kuid hoia asendit lühidalt ja kontrollitult, et avada puusad ilma, et lõdvestuksid nii palju, et kaotad stabiilsuse.
Mis siis, kui mu puusad ei jõua põranda lähedale?
See on normaalne. Kasuta käsi enda toetamiseks ja tööta selles ulatuses, mida suudad hoida ilma keha pööramata.
Milline on kõige levinum viga tehnikas?
Suurim probleem on ühele puusale vajumine või keha pööramine, selle asemel et hoida venitus ühtlase ja kontrollituna.
Kui kaua peaksin kummalgi poolel asendit hoidma?
20–45-sekundiline hoidmine sobib hästi enamiku liikuvustreeningute jaoks või võid kasutada lühemaid hoidmisi soojendusringis.
