Peopesad Väljapoole Suunatud Käsivarre Venitus
Peopesad väljapoole suunatud käsivarre venitus on seistes sooritatav liikuvusharjutus käsivartele, randmetele ja õlavöötmele. Pildil on näha mõlemad käed sirutatuna ette, peopesad väljapoole pööratud, mis loob pika sirgjoone õlast läbi küünarnuki randmeni. See asend on kasulik, kui käsivarred tunduvad pärast haaramist, tõmbamist, surumist, trükkimist, reketispordialasid või kangiga töötamist pinges, sest see võimaldab avada käsivarre esikülge ilma välise koormuseta.
Kehaasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui küünarnukid kõverduvad või õlad tõusevad üles, liigub venitus käsivartest eemale kaela ja ülaselja trapetslihastesse. Korrektsemas versioonis püsib rinnakorv vaagna kohal, kael on pikk ja käed ulatuvad ette umbes õlgade kõrgusel, samal ajal kui peopesad jäävad väljapoole. Väikesed muutused randme nurgas teevad suure erinevuse, seega eesmärk on leida asend, mis tekitab selge venituse käsivarres ilma terava randmevaluta.
See on liikuvusharjutus, mitte jõutest. Peaksid tundma ühtlast tõmmet läbi käsivarre lihaste ja võimalusel õla esiosas, kui käed on kõrgel. Hingake aeglaselt ja laske pingel vaibuda, kui asendisse sisse elate. Kui kasutate seda soojenduse osana, hoidke venitus lühike ja kontrollitud. Kui kasutate seda pärast treeningut, võib veidi pikem hoidmine aidata käsivartel pärast rasket haaramist või korduvat randmetööd lõdvestuda.
Kõige kasulikum versioon on see, mida suudate järjepidevalt korrata. Hoidke liigutus sujuv, vältige jõnksutamist ja ärge suruge käsi taha, kuni randmed hakkavad valutama. See venitus on eriti kasulik tõstjatele, ronijatele, kontoritöötajatele ja kõigile, kes soovivad taastada mugavustunnet pärast korduvat käsivarte koormamist. Õigesti tehtuna peaksid käsivarred tunduma avatuna ja käed kergemini liikuvatena, mitte ärritatuna või tuimana.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja tõsta mõlemad käed otse enda ette õlgade kõrgusele.
- Pööra peopesad väljapoole nii, et sõrmed osutavad kehast eemale ja käsivarred saavad sirgjooneliselt pikeneda.
- Hoia küünarnukid pikad, kuid mitte taha lukustatud, ja aseta rinnakorv vaagna kohale, et venitus püsiks käsivartes, mitte alaseljas.
- Siruta õrnalt läbi sõrmeotste, kuni tunned ühtlast tõmmet piki käsivart ja randmejoont.
- Lase õlgadel püsida all ja kõrvadest eemal, samal ajal kui kael jääb lõdvestunuks.
- Hoia asendit ja hinga aeglaselt läbi nina või pehme väljahingamisega, et lasta käsivartel lõdvestuda.
- Kui randmetes tekib torkiv valu, langeta käsi veidi või vähenda käe nurka, kuni venitus on tugev, kuid mitte terav.
- Vabasta käed aeglaselt ja korda hoidmist, seejärel vaheta nurka vähem intensiivse vastu, kui üks pool tundub pingelisem kui teine.
Nõuanded & Nipid
- Väike muutus käe nurgas muudab venitust märgatavalt; sa ei pea randmeid kaugele taha suruma, et seda harjutust tunda.
- Hoia küünarnukid peaaegu sirged, kuid väldi nende tugevat lukustamist, sest see suunab pinge tavaliselt liigesesse, mitte käsivarde.
- Kui õlad liiguvad kõrvade poole, langeta käsi veidi ja sea kael uuesti paika, enne kui uuesti hoiad.
- See peaks tunduma kontrollitud käsivarre avamisena, mitte randme muljumisena või terava tõmmena läbi käelaba.
- Kasuta aeglasemat hingamist pika väljahingamisega, et aidata käsivarre kudedel lõdvestuda ilma jõnksutamata.
- Pärast küünarvarte kõverdusi, tõmbeid, rippumist, ronimist või pikki trükkimissessioone tundub see venitus tavaliselt parem mahajahutuse kui maksimaalse pingutuse hoidmisena.
- Kui üks käsivars on pingelisem, hoia nõrgemat poolt korrektsemas asendis, selle asemel et väänata mõlemat kätt pingelisema poole järgi.
- Lõpeta kohe, kui tunned surinat, tuimust või torkimist pöidla- või väikesesõrmepoolses randmes.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see peopesad väljapoole suunatud käsivarre venitus mõjutab?
See mõjutab peamiselt käsivarre lihaseid ja randmekudesid, kaasates veidi õlgu käte ees hoidmise tõttu.
Kas mu küünarnukid peaksid venituse ajal sirged püsima?
Hoia need pikad, kuid ära lukusta neid agressiivselt. Pehmelt sirge käsi hoiab venituse käsivartes, mitte liigestes.
Kus peaksin venitust kõige rohkem tundma?
Peaksid tundma seda läbi käsivarte ja randmete, võimaliku kerge tõmbega õlgade esiosas, kui käed on kõrgel hoitud.
Miks õlad võtavad koormuse üle?
Tavaliselt on käed liiga kõrgel või õlad üles tõstetud. Langeta käsi veidi ja hoia kael pikk, et fookus püsiks käsivartel.
Kas algajad saavad seda venitust kasutada?
Jah. Algajad peaksid alustama kerge hoidmise ja väikese randme nurga muutusega, seejärel suurendama koormust vaid nii palju, kui käsivarred mugavaks jäävad.
Kas see on parem enne või pärast treeningut?
Mõlemad võivad sobida. Kasuta soojenduses lühemat ja õrnemat hoidmist ning pärast haaramist nõudvat või tõmbavat tööd veidi pikemat hoidmist.
Milline on kõige levinum viga?
Käte liiga kaugele taha surumine või õlgade üles tõstmine, mis muudab käsivarre venituse randme ärrituseks ja ülaselja pingeks.
Mida peaksin tegema, kui üks pool tundub pingelisem?
Hoia pingelisemat poolt korrektsemas ja väiksemas ulatuses, selle asemel et väänata mõlemat kätt selle järgi, seejärel korda venitust sellel poolel.
