Soojendus Väljasirutatud Väljaasteasendis

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Soojendus väljasirutatud väljaasteasendis on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus, mis põhineb pikal ja madalal väljaastel, kus torso on toetatud põranda lähedale. Pildil on keha jaotatud asendisse, kus eesmine jalg on sügavalt kõverdatud, tagumine jalg sirutatud ning käsivarred võtavad osa koormusest enda peale, et puusad saaksid avaneda ilma, et ülakeha peaks tasakaalu pärast võitlema. See muudab selle kasulikuks soojendusasendiks treeningutele, mis nõuavad paremat puusade sirutust, stabiilsemat kere kontrolli ning sujuvamat üleminekut kükkidele, väljaastetele, jooksmisele või maast lähtuvatele harjutustele.

Harjutus ei keskendu niivõrd suure venituse sundimisele, kuivõrd keha organiseerimisele keerulises asendis. Eesmine jalg püsib maas, eesmine põlv liigub varvastega ühel joonel ja vaagen püsib piisavalt otse, et venitus suunata tagumise puusa esiosasse, selle asemel et koormata alaselga. Kuna käsivarred on maas, peavad õlad ja kere tegema vaikset stabiliseerivat tööd samal ajal, kui alakeha avaneb. Seetõttu on liikumine kasulik pigem soojendusena kui passiivse hoidmisena.

Õige asendi leidmine on oluline. Liiga lühike samm muudab asendi kramplikuks ja võib suruda põlve liiga kaugele ette, samas kui liiga pikk samm muudab harjutuse sageli tagumise puusa pingutuseks. Parim versioon tundub tavaliselt tugeva, kuid hallatava venitusena läbi tagumise puusapainutaja, kerge koormusena eesmises tuharas ja piisava keretüve pingena, et vältida ribide väljapoole paisumist. Kui käsivarred ei ulatu mugavalt põrandani, kasuta esmalt käsi või klotsi ja langeta asendit järk-järgult, kui liikuvus paraneb.

Korralikult sooritatuna aitab soojendus väljasirutatud väljaasteasendis kehal õppida, kuidas hoida vaagnat stabiilsena samal ajal, kui puusad liiguvad läbi oma ulatuse. See muudab selle praktiliseks ettevalmistavaks harjutuseks enne alakeha treeninguid, sprinte või mis tahes treeningut, kus sammu pikkus ja puusa asend on olulised. Seda saab kasutada ka taastumispäevadel kontrollitud liikuvusjärjestusena, eriti kui puusad tunduvad pärast istumist või rasket treeningnädalat kanged.

Peamine ohutuspunkt on hoida liikumine puhas ja hingamine vaba. Asend peaks tunduma produktiivsena, mitte pigistavana. Kui eesmine põlv või alaselg annavad märku, lühenda sammu, tõsta torso kõrgemale või vähenda väljaaste sügavust. Algajad saavad seda kasutada väiksema ulatuse ja aeglasema nihkega, samas kui edasijõudnud saavad hoida alumist asendit kauem või lisada õrnu nõkse ilma sirget ja stabiilset asendit kaotamata.

Juhised

• Alusta madalast väljaastest, üks jalg ees käsivarte vahel ja teine jalg sirutatuna otse taha.
• Too mõlemad käsivarred põrandale või kasuta esmalt käsi, kui põrand on puhta asendi jaoks liiga madalal.
• Hoia eesmine kand maas ja eesmine põlv pahkluu kohal või sellest veidi tagapool.
• Suuna puusad otse ette, et tagumine puusapainutaja jääks peamiseks venituse sihtmärgiks.
• Tõmba ribid sisse, pinguta kergelt kõhulihaseid ja hoia kael pikk, selle asemel et lasta rinnal ja peal ettepoole vajuda.
• Nihuta puusi paar sentimeetrit ettepoole, kuni tunned tugevat, kuid kontrollitud venitust tagumises jalas.
• Hoia alumist asendit või tee väikeseid kontrollitud nõkse venituse sisse ja välja ilma asendit kaotamata.
• Hinga aeglaselt läbi nina või ühtlase väljahingamisega, seejärel vaheta poolt, kui seeria on lõpetatud.

Nõuanded & Nipid

• Aseta eesmine jalg piisavalt kaugele ette, et eesmine põlv saaks püsida avatuna ilma pahkluud surumata.
• Kui käsivarred ei ulatu puhtalt põrandani, jää kätele või kasuta klotsi, kuni puusad rohkem avanevad.
• Hoia tagumine jalg pikk ja aktiivne, selle asemel et lasta puusal põrandale vajuda.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine võib suunata venituse puusa esiosasse, mitte alaselga.
• Ära keera torsot eesmise jala poole, välja arvatud juhul, kui treening nõuab spetsiaalselt rotatsioonivariatsiooni.
• Liigu vaid nii kaugele, kui suudad hoida eesmise kanna maas ja vaagna mõistlikult otse.
• Kasuta väljahingamist, et vajuda veidi sügavamale, selle asemel et sundida venitust hooga.
• Pehme alus tagumise põlve alla, kui see puudutab kõva pinda pikemate hoidmiste ajal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida soojendus väljasirutatud väljaasteasendis kõige enam treenib?

See sihib peamiselt puusi, eriti tagumise puusapainutaja venitust, samal ajal kui tuharad ja kere aitavad asendit stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust sooritada?

Jah. Algajatele sobib tavaliselt kõige paremini lühem samm, käed esmalt põrandal ja väiksem liikumisulatus.

Kas mu käsivarred peaksid kogu aeg põrandal olema?

Ainult siis, kui see hoiab asendi puhtana. Kui puusad või reie tagaküljed piiravad sind, jää kätele, kuni suudad laskuda ilma selga küüru tõmbamata või keha keeramata.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksid seda tundma peamiselt tagumise puusa esiosas ja veidi eesmises jalas ning reie siseküljel, mitte terava torkena alaseljas.

Milline on suurim viga asendi seadmisel?

Liiga lühike või liiga pikk samm. Liiga lühike samm surub põlve kokku; liiga pikk samm tõmbab sageli venituse puusade asemel alaselga.

Kas ma võin lisada liikumist, selle asemel et lihtsalt venitust hoida?

Jah. Väikesed edasi-tagasi nõksud töötavad hästi, kui eesmine kand püsib maas ja vaagen ei kõigu.

Kas see on pigem soojendus- või jõuharjutus?

See on peamiselt soojendus- ja liikuvusharjutus. Keharaskuse toetamine koormab endiselt kerelihaseid, kuid peamine eesmärk on puusade kontrollitud avamine.

Kuidas muuta see raskemaks ilma liikumist muutmata?

Süvenda veidi väljaastet, hoia alumist asendit kauem või lisa aeglasi nõkse, hoides samal ajal torso sirgena ja hingamise ühtlasena.