Sõrmede Painutajate Venitamine

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Sõrmede painutajate venitamine on seistes sooritatav käte ja käsivarte liikuvusharjutus, mis venitab õrnalt sõrmede painutajalihaseid, peopesa ja käsivarre sisekülje kudesid. Üks käsi abistab teist, nii et venitus on kontrollitud surve ja asendi kaudu, mitte sõrmede sundimisega äärmuslikku asendisse.

See liigutus on kasulik, kui käed on teinud palju haaramist, trükkimist, ronimist, reketispordialasid või tõmbamist. Sõrmed, ranne, küünarnukk ja õlg mõjutavad kõik seda, kus venitus tunda on, seega võivad väikesed muutused käe nurgas nihutada pinge sõrmeotstest peopessa või kõrgemale käsivarde. Seetõttu on õige algasend olulisem kui suurema venituse tagaajamine.

Pildil on näha töötav käsi keha ees, samal ajal kui vastaskäsi avaldab sõrmedele õrna survet. Hoidke küünarnukk sirge, õlg lõdvestunud ja ranne stabiilne, et pingeliin püsiks ühtlane. Eesmärk on rahulik tõmme läbi käelaba ja käsivarre, mitte järsk liigeste väänamine. Kui venitus muutub valusaks, vähendage kohe survet.

Liikuge lõppasendisse aeglaselt ja peatuge piisavalt kauaks, et hingata ilma pingutamata. Selle harjutuse parim versioon tundub kui kestev pikenemine käsivarre siseküljel, kus käsi püsib avatuna ja mittetöötavad lihased jäävad rahulikuks. Põrketa hoidmised ja abistava käe pehme haare annavad tavaliselt parema tulemuse kui asendi jõuga suurendamine.

Sõrmede painutajate venitamine sobib hästi soojendusse, mahajahutusse, liikuvusplokki või taastumisseanssi, kui eesmärk on taastada käte mugavus ja randmete vabadus. See võib aidata sõrmedel enne treeningut vähem pinges ja pärast treeningut vähem jäigana tunduda, kuid seda ei tohiks kunagi kasutada tuimuse, surisemise või liigesevalu korral. Puhas algasend, kontrollitud surve ja rahulik hingamine on olulisemad kui ulatus.

Juhised

• Seiske sirgelt, töötav käsi teie ees ja küünarnukk sirge, kuid mitte lukus.
• Avage sõrmed ja laske peopesal vaadata kergelt alla või sissepoole, järgides pildil näidatud käeasendit.
• Sirutage vastaskäsi üle sõrmede ja asetage see kohta, kus see saab venitust õrnalt suunata.
• Hoidke õlg all ja ranne sirge enne surve lisamist.
• Kasutage abistavat kätt, et sõrmi kergelt tagasi painutada, kuni tunnete venitust läbi peopesa ja käsivarre.
• Hoidke lõppasendit ilma põrkumata ja hingake venituse ajal aeglaselt.
• Vähendage nurka mõne kraadi võrra, kui tõmme kandub sõrmeliigestesse või muutub teravaks.
• Vabastage käsi aeglaselt, raputage seda ja korrake teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke küünarnukk piisavalt sirge, et käsivart pingestada, kuid ärge suruge seda tugevalt lukku.
• Kerge surve vastaskäega venitab sõrmede painutajaid tavaliselt paremini kui järsk tõmme.
• Venitus peaks kulgema piki käsivarre sisekülge; kui tunnete liigesevalu, vähendage nurka.
• Laske õlal püsida all, et asend ei muutuks õlgade kehitamiseks.
• Soojad käed reageerivad paremini, seega sobib see hästi pärast sõudmist, haaramist või üldist ülakeha soojendust.
• Väikesed muutused käe kõrguses muudavad venitust: kõrgemal asendil on suurem mõju käsivarrele, madalamal asendil on see rohkem tunda sõrmedes.
• Hoidke ranne paigal ja vältige selle agressiivset painutamist vaid ulatuse suurendamise eesmärgil.
• Lõpetage kohe, kui tunnete surisemist, tuimust või teravat nõksatust pöidlas või sõrmedes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Sõrmede painutajate venitamine mõjutab?

See mõjutab peamiselt sõrmede painutajalihaseid, peopesa ja käsivarre sisekülge.

Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on liikuvus- ja taastumisharjutus, mitte koormust suurendav jõuliigutus.

Kas mu küünarnukk peaks jääma sirgeks?

Sirge küünarnukk annab tavaliselt puhtama venituse läbi käsivarre ja sõrmede, kuid ärge sundige liigest valuni.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksite tundma kontrollitud tõmmet läbi käelaba sisekülje ja käsivarre, mitte näpistust liigestes.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad seda teha seni, kuni surve püsib õrn ja venitus on valuvaba.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel hoidma?

15 kuni 30 sekundit on tavaliselt piisav või nii kaua, kuni suudate asendis rahulikult hingata.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast haaramist nõudvaid tegevusi, ronimist, reketispordialasid, tõmbamist või pikka trükkimist.

Mida peaksin selle venituse puhul vältima?

Ärge suruge sõrmi agressiivselt tagasi, ärge põrgatage lõppasendis ega jätkake venitamist tuimuse või terava valu korral.