Sõrmede Sirutuse Venitamine

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Sõrmede sirutuse venitamine avab sõrmi, peopesa ja käsivarre esikülge, viies käe õrnalt sirutusse. Pildil on üks käsi sirutatud keha ette, samal ajal kui vastaskäsi tõmbab sõrmi tahapoole, mis koormab sõrmede painutajaid ja kudesid, mis sageli pingestuvad pärast haaramist, ronimist, tõstmist, reketispordialasid või pikki tunde klaviatuuri taga. Eesmärk on kontrollitud venitus, mitte randme või sõrmenukkide jõuline väänamine.

Kehaasend on oluline, sest väikesed muutused küünarnuki nurgas, õla kõrguses ja randme asendis muudavad seda, kus venitus on tunda. Käe hoidmine enamasti sirgena suunab pinge käsivarde, selle asemel et randmeosa lohakalt kõverdada. Püstine torso ja lõdvestunud õlg aitavad venitust isoleerida, nii et käsi, sõrmed ja käsivars saavad pikeneda ilma, et ülakeha peaks suurema ulatuse saavutamiseks väänlema.

Tehke venitus, kasutades vastaskätt, et suunata sõrmi aeglaselt tahapoole, kuni tunnete selget tõmmet üle peopesa ja käsivarde. Venitus peaks tekkima järk-järgult, kui hingate välja ja lasete käel lõdvestuda. Kui tõmbate sõrmi agressiivselt tahapoole, võtavad liigesed koormuse üle ja venitus muutub kasuliku koetöö asemel ärrituseks. Rahulik surve ja ühtlane hingamine muudavad asendi tulemuslikumaks.

See liigutus on kasulik mahajahutuseks pärast haaramist nõudvat treeningut, lähtestamiseks tööseeriate vahel, mis hõlmavad tõmbamist või hoidmist, või õrna liikuvusharjutusena, kui käed tunduvad kanged. See võib olla ka osa soojendusest, kui hoiate ulatuse kerge ja lühikese. Vältige teravat valu, tuimust või surinat ja käsitlege mõlemat poolt eraldi, et märgata asümmeetriat ilma mõlemat kätt halva ulatuse saavutamiseks sundimata.

Juhised

• Seiske sirgelt või istuge püstises asendis ja sirutage üks käsi otse enda ette umbes õla kõrgusele.
• Hoidke küünarnukk enamasti sirgena ja pöörake kätt nii, et sõrmedeni oleks vastaskäega lihtne ulatuda.
• Asetage vastaskäsi üle sõrmede ja fikseerige käsi õrnalt ilma liigeseid pigistamata.
• Tõmmake sõrmi tahapoole sirutusse, kuni tunnete venitust läbi peopesa ja käsivarre alaosa.
• Hoidke õlg all ja torso paigal, et venitus püsiks käes ja käsivarres.
• Hingake aeglaselt välja, kui liigute lõppasendisse ja lasete käel lõdvestuda.
• Hoidke venitust ilma jõnksutamata või rannet mugavast joonest kaugemale sundimata.
• Vabastage sõrmed aeglaselt, lähtestage käsi ja korrake teisel poolel sama kaua.

Nõuanded & Nipid

• Suunake venitus läbi sõrmeliigeste ja peopesa; ärge muutke seda tugevaks randme painutuseks.
• Peaaegu sirge küünarnukk suurendab tavaliselt tõmmet läbi käsivarre painutajate, samas kui kõverdatud küünarnukk muudab venituse lihtsamaks.
• Kui sõrmed krampi tõmbuvad, vähendage survet veidi ja laske käel avaneda, enne kui uuesti ulatust nõuate.
• Hoidke õlg lõdvestununa, et ülemine trapetslihas ei tõuseks ega varastaks pinget käsivarrest.
• Tõmmake ühtlaselt üle kõigi sõrmede, selle asemel et tõmmata kõige tugevamalt nimetis- või keskmisest sõrmest.
• Aeglane väljahingamine laseb käel sageli piisavalt lõdvestuda, et saavutada väike lisaultatus ilma jõudu kasutamata.
• Hoidke asendit mõni sekund paigal enne nurga muutmist; väikesed kohandused on kasulikumad kui suured jõnksud.
• Lõpetage kohe, kui tunnete surinat, tuimust või teravat torkimist randmes või sõrmenukkides.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida sõrmede sirutuse venitamine kõige enam mõjutab?

See venitab peamiselt sõrmede painutajaid ja käsivarre alaosa kudesid.

Kas käsi peaks venituse ajal sirgeks jääma?

Hoidke küünarnukk enamasti sirgena, kuid ärge suruge seda jõuliselt lukku; pehme ja sirutatud käsi annab parema venituse käsivarrele.

Kus ma peaksin venitust käes tundma?

Peaksite seda tundma läbi peopesa, sõrmede ja käsivarre esikülje, mitte terava torkena sõrmenukkides.

Miks mu ranne valutab, kui ma sõrmi tahapoole tõmban?

See tähendab tavaliselt, et sunnite rannet, selle asemel et lasta venitusel levida läbi sõrmede ja käsivarre; vähendage nurka ja kasutage kergemat survet.

Kas see on parem enne või pärast haaramist nõudvat tööd?

See on sageli kõige kasulikum pärast haaramist, ronimist, tõstmist või trükkimist, kui käsi ja käsivars vajavad uuesti avamist.

Kas ma võin ühte sõrme teistest tugevamini venitada?

Parem on hoida tõmme üle sõrmede ühtlasena, et üks liiges ei võtaks kogu koormust.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel hoidma?

Lühike ja kontrollitud hoidmine on tavaliselt piisav; korrake või pikendage hoidmist ainult siis, kui käsi püsib lõdvestunud ja valuvaba.

Mida peaksin tegema, kui tunnen sõrmedes surinat?

Vabastage venitus kohe ja vähendage ulatust; surin on märk sellest, et asend on liiga agressiivne.