Puusade Abduktsioon

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Seistes puusade abduktsioon on keharaskusega või kergelt koormatud alakeha harjutus, mis treenib puusa liigutama vaba jalga keskjoone suhtes eemale, samal ajal kui toetav jalg ja kere püsivad stabiilsena. Seda kasutatakse tavaliselt vaagna kontrolli arendamiseks, puusa väliskülje tugevdamiseks ja ühe jala stabiilsuse parandamiseks kõndimisel, jooksmisel, suunamuutustel ning muudes tegevustes, mis sõltuvad heast külgsuunalisest kontrollist.

Visuaalne asend on oluline, sest seda liigutust on lihtne muuta keha kallutamiseks, jala kõigutamiseks või keha pööramiseks. Hea kordus algab kindlalt maas oleva jalaga, toetava põlve pehme, kuid stabiilse asendiga ja otse ette suunatud vaagnaga. Kere peaks püsima sirgena, samal ajal kui liikuv jalg tõuseb küljele ilma puusa tõstmata või keha pööramata, et petlikult suurendada liikumisulatust.

See harjutus on eriti kasulik tuhara keskmise ja väikese tuharalihase sihtimiseks, kusjuures ülemine välimine tuharalihas teeb suurema osa tööst ja kere aitab hoida rinnakorvi ja vaagnat ühel joonel. Toetav jalg, hüppeliiges ja kere aitavad kõik tasakaalule kaasa, kuid treeningefekt tuleneb puusaliigese isoleerimisest ja vaagna tasakaalus hoidmisest iga korduse ajal.

Tehke tõste sujuvalt, peatuge hetkeks tipus ja langetage jalg kontrollitult, kuni olete tagasi algasendis. Kasulik liikumisulatus on see, mida suudate teha ilma kere kallutamata või varbaid väljapoole pööramata, et liigutust lihtsustada. Kui tasakaal on piiravaks teguriks, hoidke ühe käega seinast või postist kinni ja hoidke liikumine rangena, selle asemel et proovida sundida suuremat hoogu.

Kasutage puusade abduktsiooni lisaharjutusena, aktiveeriva liikumisena või alakeha kontrolli harjutusena, kui soovite stabiilsemaid puusi ja paremat ühe jala mehaanikat. See toimib hästi enne kükke, väljaasteid, jooksmist või väljakutööd ning seda saab kergelt koormata hüppeliigese raskuste või trossiga, kui põhiliikumine on juba kindel. Kõige ohutum versioon on see, mis hoiab vaagna stabiilsena, toetava jala paigal ja liikuva jala kontrolli all algusest lõpuni.

Juhised

• Seiske sirgelt ühel jalal, raskus jaotatud üle kogu talla ja vaagen suunatud otse ette.
• Hoidke toetav põlv kergelt kõverdatud ja laske vabal jalal pikalt toetava jala kõrval rippuda.
• Pingutage kergelt kõhulihaseid, et kere ei kalduks, kui jalg liikuma hakkab.
• Tõstke vaba jalg sujuvas kaares küljele, ilma varbaid pööramata või puusasid avamata.
• Lõpetage tõste, kui vaagen hakkab kalduma või kere tahab kõikuma hakata.
• Peatuge hetkeks tipus ja tundke, kuidas toetava jala puusa väliskülg püsib aktiivsena.
• Langetage jalg kontrollitult tagasi algasendisse, selle asemel et lasta sellel kukkuda.
• Taastage tasakaal enne järgmist kordust ja korrake planeeritud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke toetava jala puus hüppeliigese kohal, selle asemel et vaba jala tõstmisel küljele vajuda.
• Mõelge reie väljapoole liigutamisele, mitte kogu vaagna toetavast jalast eemale kõigutamisele.
• Väiksem ja puhtam liikumisulatus on parem kui kõrge jalahoog, mis sunnib kere kallutama.
• Suunake tõstetud jala varbad peamiselt ettepoole, et liikumine püsiks puusas, selle asemel et muutuda puusa painutuseks.
• Kasutage ühte kätt seinal või postil, kui tasakaal piirab puusatöö kvaliteeti.
• Hingake välja jala tõstmisel ja sisse langetamisel, et vältida kere liigset pingutamist.
• Peatuge tipus ainult siis, kui suudate hoida vaagna tasakaalus ilma kõikumata.
• Kui tunnete alaselga rohkem kui puusa väliskülge, vähendage liikumisulatust ja aeglustage tempot.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast puusade abduktsioon kõige enam sihib?

Puusa väliskülg, eriti tuhara keskmine ja väike tuharalihas, teevad suurema osa tööst.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada seina või posti tasakaalu hoidmiseks ning teha väikest ja kontrollitud liikumisulatust.

Kui raskelt peaksin seda liigutust treenima?

Kui lisate hüppeliigese raskused või trossi, valige koormus, mis võimaldab hoida vaagna tasakaalus ja kere paigal.

Millist levinud viga tuleks vältida?

Kõige levinum viga on kere kallutamine või puusa tõstmine, et jalg näiks kõrgem kui see tegelikult on.

Kas peaksin varbad hoidma ettepoole suunatuna või väljapoole pööratuna?

Selle versiooni puhul on tavaliselt parim suunata varbad ettepoole, sest see hoiab tõste keskendununa puusa abduktsioonile, mitte rotatsioonile.

Millest peaksin kinni hoidma, kui tasakaal on probleemiks?

Sein, stange või tugev post toimivad hästi ja võimaldavad keskenduda puusa välisküljele, selle asemel et võidelda püstiasendi säilitamise nimel.

Kus peaksin töötavat poolt tundma?

Peaksite tundma, kuidas toetava jala puusa väliskülg teeb kõvasti tööd, samal ajal kui toetav jalg ja kere püsivad stabiilsena.

Kas võin seda kasutada enne kükke või jooksmist?

Jah, seda kasutatakse sageli aktiveeriva harjutusena enne alakeha treeningut, jooksmist või suunamuutustega seotud tööd.

Mida teha, kui tunnen alaselga, mitte puusa?

Vähendage liikumisulatust, aeglustage langetamise faasi ja hoidke ribid vaagna kohal, et puus püsiks kontrolli all.