Alakeha Painutajate Venitus

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Alakeha painutajate venitus on matil sooritatav liikuvusharjutus, mis avab kere esiosa, kõhu alaosa ja puusavoldi. Pildil näidatud asendis lamate selili, jalad sirgelt, vaagen stabiilselt maas ja õlad lõdvestunud, nii et venitus tekib asendist ja hingamisest, mitte nimmepiirkonna sundimisest. See on kasulik, kui keha esiosa tundub pikaajalisest istumisest, raskest kõhulihaste treeningust või korduvast sirutuspõhisest treeningust pinges olevat.

Eesmärk ei ole saavutada suurimat kaart või sügavaimat tõmmet. Hea kordus loob õrna ja ühtlase pikenemise kõhu alaosas ja puusade esiküljel, samal ajal kui ribid püsivad rahulikult ja kael lõdvestunult. Kui kasutate oma versioonis väikest rätikut või madalat patja vaagna või alaselja all, peaks see tugi teid vaid mugavasse avatud asendisse suunama, mitte tekitama survepunkte.

Hoidmise ajal hingake aeglaselt ja laske väljahingamisel kõhuseinal ja vaagna esiküljel lõdvestuda. Hoidke jalad sirged ja liikumatud, laske jalgadel loomulikult puhata ning vältige põlvede väänamist või ribide väljapoole paisutamist. Venitus peaks tunduma laiaulatusliku ja kontrollituna, ilma et alaseljas oleks pigistustunnet või puusaliigestes teravat tõmmet.

Kasutage seda venitust soojenduse, mahajahutamise või treeningu liikuvusosa ajal, kui soovite taastada pikkust pärast istumist, rattasõitu, sprintimist või kõhulihaste treeningut. Algajad saavad seda mugavalt kasutada, kuna asend on lihtne, kuid võti on tagasihoidlikkuses: väikesed kohandused, rahulik hingamine ja asend, mida saate hoida ilma keha pingutamata. Kui alaselg võtab koormuse enda peale, vähendage ulatust, hoidke ribid all või eemaldage tugi, kuni venitus püsib kere esiosal.

Juhised

• Lamage selili treeningmatil, mõlemad jalad sirutatud ja jalalabad lõdvestunud, kasutades väikest kokkuvolditud rätikut või patja alakeha all ainult juhul, kui teie versioon seda nõuab.
• Laske õlgadel, kätel ja lõual lõdvestuda, et rindkere ja kõht ei oleks vastu põrandat pinges.
• Seadke vaagen nii, et alaselg tunduks pikk ja ühtlane, mitte surutud agressiivsesse kaarde.
• Hoidke põlved suunatud üles ja jalad liikumatuna, samal ajal kui hingate aeglaselt sisse.
• Väljahingamisel lõdvestage kõhu alaosa ning laske puusade esiküljel ja alakehal avaneda.
• Hoidke venitust kerges ja stabiilses ulatuses, selle asemel et suruda suurema painutuse või pöörde poole.
• Hingake hoidmise ajal sujuvalt; iga väljahingamine peaks tunduma nagu pinge sulamine, mitte selle suurendamine.
• Naaske algasendisse, vabastades pinge järk-järgult, seejärel lähtestage enne järgmist kordust või hoidmist.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke venitus piisavalt kerge, et saaksite hingata ilma keha pingutamata.
• Kui alaseljas tekib pigistustunne, vähendage asendi kaarjatust või eemaldage vaagnaalune tugi.
• Pikem väljahingamine aitab tavaliselt kere esiosal paremini lõdvestuda kui jõuline sissehingamine.
• Vältige ribide väljapoole paisutamist; liikumine peaks jääma keskendunuks läbi alakeha.
• Laske jalgadel püsida sirgete ja liikumatuna, et venitus ei muutuks jalgade harjutuseks.
• Õhuke padi pea all võib aidata, kui kael kipub sirutuma.
• Peaksite tundma pikkust kõhu alaosas ja puusavoldis, mitte teravat pigistust nimmepiirkonnas.
• Lõpetage enne, kui tekib tuimus, krambid või valu, mis muutub venitusest ärrituseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Alakeha painutajate venitus kõige enam mõjutab?

See avab peamiselt kõhu alaosa ja puusade esikülge, eriti kudesid piki kere ja vaagnajoont.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Põrandal tehtav asend on lihtne ja saate hoida venitust väga kergena, kuni õpite, kuidas see peaks tunduma.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksite tundma laiaulatuslikku avanemist kõhu alaosas ja puusavoldis, mitte teravat pigistust alaseljas.

Kas mu põlved peaksid jääma sirgeks?

Standardasendis hoitakse jalad sirged, kuid väike põlvede kõverdamine on lubatud, kui see aitab teil hoida vaagna ja ribid lõdvestununa.

Kui kaua peaksin seda hoidma?

Mugav hoidmine umbes 20 kuni 30 sekundit või paar aeglast hingetõmmet on tavaliselt piisav, kui teie kava ei ütle teisiti.

Milline on kõige levinum viga?

Suurim viga on ribide väljapoole paisutamine ja sügavama kaare sundimine, selle asemel et lasta kere esiosal järk-järgult avaneda.

Kas ma vajan rätikut või patja alaselja alla?

Mitte alati. Kasutage seda ainult siis, kui see aitab teil leida õrna avanemise ilma survepunktide või alaselja ebamugavustundeta.

Kas ma saan seda kasutada pärast kõhulihaste treeningut või pikka istumist?

Jah. See toimib hästi mahajahutuse või liikuvusharjutusena, kui kere esiosa tundub treeningust või istumisest lühenenuna.