Vedrustusega Pöörlev Jalgade Tõmme

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega pöörlev jalgade tõmme on vedrustatud kerelihaste harjutus, mis ühendab endas plangu, põlvede tõmbe ja kere pöörde. Kui jalad on vedrustusrihmades ja käed põrandal, peab keha vastu panema sirutusele, samal ajal kui põlved liiguvad sisse ja vaagen pöörleb. See teeb sellest enamat kui lihtne kõhulihaste harjutus: harjutus nõuab kõhu-, viltuste kõhulihaste, puusapainutajate, õlgade ja süvalihaste koordineeritud tööd kogu korduse vältel.

Pöörlev komponent on see, mis eristab seda tavalisest vedrustusega jalgade tõmbest. Kui põlved liiguvad sisse, puusad pöörlevad ja üks vöökoht lüheneb rohkem kui teine. Seetõttu on viltused kõhulihased peamine sihtmärk, kusjuures sirge kõhulihas aitab kere painutada ning õlad ja eesmine saaglihas töötavad plangu stabiilsena hoidmiseks. Kui rihmad on seatud liiga madalale või keha vajub läbi, muutub liikumine kontrollitud kerelihaste kokkutõmbe asemel õõtsumiseks.

Head kordused algavad jäigast kõrgest planguasendist: käed õlgade all, käed sirged, jalad kinnitatud vedrustusrihmadesse ja keha sirge pealaest kandadeni. Sealt liiguvad põlved ühe küünarnuki või välise puusa suunas, samal ajal kui torso veidi pöörleb. Tagasiliikumine peaks olema sama läbimõeldud kui sissetõmme, kusjuures puusad sirutuvad enne järgmist kordust või enne külje vahetamist uuesti välja. Hoia kael lõdvestununa ja väldi rinnakorvi väljapunnitamist, et liikumine püsiks kerelihastes, selle asemel et koormata alaselga.

See harjutus sobib hästi kerelihaste treeningplokkidesse, sportlikesse konditsioneerimistreeningutesse või abistavaks tööks pärast põhiharjutusi. See on piisavalt nõudlik, et koormuse valik sõltub pigem kehaasendist, rihmade kõrgusest ja tempost kui lisaraskusest. Lühemad liikumisulatused, aeglasemad kordused ja puhtad algasendid on tavaliselt tulemuslikumad kui kiiruse tagaajamine. Korralikult sooritatuna arendab harjutus samaaegselt sirutusevastast kontrolli, pöörlemiskontrolli ja puusapainutajate tugevust.

Kasuta seda ainult sellises ulatuses, mida suudad kontrollida ilma, et rihmad õõtsuksid või nimmepiirkond kokku vajuks. Kui õlad või randmed ei suuda planku hoida, taandu lihtsama vedrustusega põlvede tõmbe või põrandapõhise variatsiooni juurde. Eesmärk on terav ja organiseeritud pööre, mitte suur põlvetõmmete arv.

Juhised

• Reguleeri vedrustusrihmad nii, et jalad saaksid sinu taga rippuda, samal ajal kui käed püsivad põrandal kõrges planguasendis.
• Aseta mõlemad jalad rihmadesse, hoia õlad randmete kohal ja sea keha sirgesse joont pealaest kandadeni.
• Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et alaselg püsiks enne esimese korduse algust sirge.
• Plangust tõmba põlved ühe välimise küünarnuki või puusa suunas, lastes vaagnal samas suunas pöörleda.
• Suru põrandat sirgete kätega eemale, et õlad püsiksid jalgade sissetõmbe ajal stabiilsena.
• Pigista kõhulihaseid tõmbe tipus, seejärel peata pööre ilma rihmasid õõtsutamata.
• Siruta jalad kontrollitult tagasi pikka planguasendisse, lõpetades puusadega taas sirges asendis.
• Vaheta külgi iga korduse või korduste paari järel, hoides mõlemal küljel sama tempot ja ulatust.

Nõuanded & Nipid

• Sea rihmad piisavalt kõrgele, et saaksid naasta pikka planguasendisse ilma, et varbad korduste vahel põrandat kraabiksid.
• Väldi rinnakorvi väljapunnitamist; väljapunnitatud rinnakorv muudab pöörde visuaalselt suuremaks kui tegelik kerelihaste töö.
• Pööra vaagnat, mitte ainult õlgu, et viltused kõhulihased teeksid rohkem tööd kui ainult puusapainutajad.
• Kui rihmad hakkavad küljelt küljele õõtsuma, aeglusta tempot ja lühenda tõmmet, kuni liikumine on taas kontrolli all.
• Mõtle põlvede tõmbamisele sama külje küünarnuki või puusa väliskülje suunas, mitte otse rinna alla.
• Hinga välja, kui põlved sisse tulevad, et aidata torsol kokku tõmbuda ilma pinget kaotamata.
• Hoia pea neutraalsena ja pilk põrandal, et kael ei juhiks pööret.
• Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või õlad ei suuda enam planku hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vedrustusega pöörlev jalgade tõmme treenib?

See treenib peamiselt viltuseid kõhulihaseid, tugeva abiga sirgelt kõhulihaselt, puusapainutajatelt ja õla stabiliseerivatelt lihastelt.

Kas algajad saavad seda harjutust sooritada?

Jah, kuid parem on alustada väiksema põlvetõmbega või tavalise vedrustusega põlvede tõmbega enne pöörde lisamist.

Kus peaksid mu käed ja jalad korduse ajal asuma?

Käed peaksid püsima põrandal õlgade all, samal ajal kui mõlemad jalad on sinu taga vedrustusrihmades kinnitatud.

Milline on suurim viga tehnikas?

Keha õõtsumine või alaselja nõgusaks laskmine, selle asemel et hoida pöörde ajal jäika planku.

Kas põlved peaksid tulema otse sisse või ühe külje suunas?

Pöörleva versiooni puhul peaksid põlved liikuma ühe küünarnuki või välimise puusa suunas, et vaagen ja vöökoht pöörleksid koos.

Miks on vedrustusrihmad siin olulised?

Need lisavad ebastabiilsust, mistõttu peavad kerelihased kontrollima nii tõmmet kui ka külgsuunalist pööret, selle asemel et toetuda põrandale.

Kuidas teada, kas kasutan liiga suurt liikumisulatust?

Kui rihmad õõtsuvad, õlad vajuvad kokku või alaselg kaotab asendi, on liikumisulatus sinu praeguse kontrolli jaoks liiga suur.

Kas see harjutus on parem jõu või vastupidavuse jaoks?

See võib teenida mõlemat eesmärki, kuid puhas kontroll ja kere asend on olulisemad kui kiirus või suur korduste arv.

Kas võin külgi iga kordusega vahetada?

Jah. Iga kordusega vahetamine on kõige praktilisem viis hoida pööret mõlemal küljel ühtlasena.