Kassi Venitus, 2. Versioon

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Kassi venitus, 2. versioon, on põlvitades sooritatav selgroo liikuvusharjutus, kus kasutatakse treeningmatti ja oma keharaskust, et viia selg ümarasse, painutatud asendisse. See on kasulik, kui selg tundub pärast istumist kange, kui soovid enne treeningut keret äratada või kui vajad madala intensiivsusega taastumist raskemate tõstete vahel. Pildil nähtav asend kujutab kätele ja põlvedele toetumist, kus selg on ülespoole kaardus, mis teeb sellest versioonist klassikalise kassi venituse, mitte koormava jõuharjutuse.

Peamine treeningefekt tuleneb kontrollitud selgroo liikumisest ja võimest luua ruumi seljas, ribides ja puusades, ilma et vajuksid õlgadesse. Kui ümardad selga, aitavad kõhulihased, eesmine saaglihas ja süvalihased liigutust suunata, samal ajal kui puusad ja alaselg liiguvad läbi õrna venituse. Seetõttu on algasend oluline: kui käed, põlved ja õlad ei ole õigesti kohakuti, kandub venitus selgroo asemel randmetesse või kaela.

Kassi venitus, 2. versioon, toimib kõige paremini siis, kui liigutus on piisavalt aeglane, et tunneksid iga selgroolüli panust. Alusta stabiilsest neljakäpukil asendist, seejärel hinga välja ja tõmba vaagen sisse, surudes samal ajal põrandat endast eemale ja tõstes selja keskosa lae poole. Eesmärk ei ole sundida suurt amplituudi, vaid luua sujuv ja pidev kumerus sabakondist kuni ülaseljani, hoides samal ajal kaela lõdvestununa ja küünarnukid sirgetena.

Kuna tegemist on keharaskusega tehtava liikuvusharjutusega, sobib see hästi soojendustesse, taastumisseanssidesse ja tehnika ettevalmistuseks enne surumisi, tõmbeid, jõutõmbeid või esikülje koormusega alakeha harjutusi. See võib olla ka abiks, kui alaselg tundub kokkusurutuna ja vajad õrna liikumist agressiivse venituse asemel. Kui randmed on tundlikud, võib amplituudi vähendada või käed kõrgemale asetada, kuid selg peaks siiski ümarduma sujuvalt ja ilma jõnksutamata.

Parimad kordused tunduvad kontrollitud, vaiksed ja korduvate liigutustena. Peaksid suutma venituse ajal hingata, vajadusel tipus korraks peatuda ja naasta neutraalsesse neljakäpukil asendisse ilma tasakaalu kaotamata. Kui liigutus tekitab teravat valu, pigistustunnet või tuimust, lõpeta harjutus ja vähenda amplituudi või muuda algasendit. Korralikult tehtuna on kassi venitus, 2. versioon, lihtne, kuid tõhus viis parandada selgroo tunnetust ja valmistada keha ette nõudlikumaks treeninguks.

Juhised

• Põlvita treeningmatil ja aseta käed põrandale õlgade alla, nii et põlved on puusade all.
• Hajuta sõrmed laiali ja suru läbi peopesade aluse, et randmed, küünarnukid ja õlad oleksid kohakuti.
• Alusta neutraalsest neljakäpukil asendist, selg sirge, kael pikk ja pilk suunatud käte vahele.
• Hinga välja ja tõmba vaagen sisse, samal ajal kui tõstad ribisid ja ümardad alaselga lae poole.
• Jätka põranda eemale surumist, et abaluud eralduksid ja ülaselg tõuseks venituse sisse.
• Lase peal kergelt käte vahele vajuda, ilma et vajuksid õlgadesse või painutaksid küünarnukke.
• Peatu korraks hingetõmbeks tipus, kui soovid tugevamat venitust selgroos ja puusades.
• Hinga sisse ja naase aeglaselt neutraalsesse neljakäpukil asendisse, hoides liigutuse sujuvana, selle asemel et järsult keskasendisse naasta.
• Korda planeeritud arv kordi, seejärel lasku matile või istu kandadele, kui oled lõpetanud.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle esmalt sabakondi kõverdamisele, lastes seejärel ümardusel liikuda üles läbi alaselja ja abaluude vahele.
• Kui randmed tunduvad surutuna, nihuta veidi rohkem raskust tagasi põlvedele, selle asemel et lasta õlgadel kaugele kätest ettepoole vajuda.
• Hoia küünarnukid sirged, kuid mitte lukus; nende painutamine muudab harjutuse õlgade surumiseks, mitte selgroo venituseks.
• Hinga ümardades täielikult välja, et ribid saaksid tõusta ja kõht sisse tõmbuda ilma kaela ettepoole surumata.
• Väiksem amplituud on parem kui agressiivne kaar, kui eesmärk on selgroo liikuvus, mitte maksimaalne venitus.
• Kui ülemine asend pigistab alaselga, lõpeta kõverdamine kõrgemal ja keskendu ülaseljale, selle asemel et sundida alaselga rohkem painduma.
• Mugavamaks algasendiks aseta põlvede alla volditud rätik või kasuta käte all paksemat matti.
• Liigu vaikselt ja ühtlaselt; kui kuuled või tunned tipus põrkumist, aeglusta tempot ja vähenda amplituudi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kassi venitus, 2. versioon, treenib?

See treenib peamiselt selgroo painutust ja liikuvust läbi selja, kusjuures kõhulihased, eesmine saaglihas ja süvalihased aitavad kontrollida ümarat asendit.

Kas kassi venitus, 2. versioon, on sama mis kassi-lehma harjutus?

See on kassi-lehma harjutuse ümar pool. See versioon rõhutab kassi asendit, kus surud põrandat endast eemale ja ümardad selgroogu ülespoole.

Kuidas peaksid käed ja põlved kassi venituse, 2. versiooni, puhul asetsema?

Aseta käed õlgade alla ja põlved puusade alla matil. See asetus hoiab venituse kesksena läbi selgroo, selle asemel et koormata randmeid või alaselga.

Kas peaksin venituse ajal küünarnukke painutama?

Ei. Hoia käed pikad ja suru põrandat endast eemale, et abaluud saaksid eralduda ja ülaselg saaks puhtalt ümarduda.

Kui kaugele peaksin selga ümardama?

Ainult nii kaugele, kui suudad sujuvalt ümardada ilma valu, pigistustunde või käte-põlvede asendi kaotamiseta. Kontrollitud keskmise ulatusega venitus on tavaliselt kasulikum kui agressiivne lõppasend.

Kas algajad saavad teha kassi venitust, 2. versiooni?

Jah. See on algajasõbralik, kuna koormuseks on vaid keharaskus ja amplituudi saab teha väga väikeseks, kuni õpid hingamis- ja ümardamismustrit.

Miks mu randmed kassi venituse, 2. versiooni, ajal valutavad?

Tavaliselt on käed liiga ees või liiga palju raskust kandub peopesadele. Too õlad tagasi randmete kohale või aseta vajadusel käed veidi kõrgemale pinnale.

Millal peaksin kassi venitust, 2. versiooni, kasutama?

See sobib hästi soojendusse, pärast pikka istumist või seeriate vahele, kui soovid madala intensiivsusega taastumist selgroole ja puusadele.