Lamades Põlvede Küljele Pööramine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Lamades põlvede küljele pööramine on põrandal sooritatav selgroo rotatsioonivenitus, mida tehakse selili, põlved kõverdatud ja küljelt küljele langetatud. Seda kasutatakse alaselja, puusade väliskülgede, tuharate ja kõhulihaste vabastamiseks, õpetades samal ajal torso lõdvestununa püsima, kui jalad liiguvad. Eesmärk ei ole iga kordust jõuga suuremaks venituseks sundida, vaid leida sujuv ja korratav ulatus, mis leevendab pinget ilma selgroogu ärritamata.

Algasend on oluline, sest venitus muutub märgatavalt sõltuvalt sellest, kui hästi ülakeha fikseerid. Käte külgedele sirutamine annab õlgadele stabiilse aluse ning põlvede koos hoidmine võimaldab jalgadel liikuda ühe üksusena, selle asemel et puusi eraldi pöörata. Kui õlad püsivad matil raskena, on venitus vöökohas ja puusa välisküljel paremini tunda, selle asemel et liigutus muutuks kontrollimatuks pööramiseks.

Hea kordus algab rahuliku hingamise ja põlvede kontrollitud langetamisega ühele küljele. Hingake välja, kui jalad laskuvad, hoidke vastaspoolne õlg vastu põrandat ja peatuge enne, kui venitus muutub alaseljas torkivaks. Kui põrand on kaugel, on see täiesti normaalne; põlved ei pea venituse tõhususe tagamiseks põrandat puudutama. Naaske kontrollitult keskasendisse, taastage hingamine ja korrake teisel küljel.

See liigutus sobib hästi soojendusse, mahajahutusse, liikuvustreeningusse või taastumisse pärast tõstmist, jooksmist või pikka istumist. See on eriti kasulik siis, kui vöökoht ja puusad tunduvad kanged ning soovite õrna rotatsiooni ilma koormuseta. Heal päeval peaks see tunduma ühtlase venitusena piki külge ja alaselga, mitte terava survestamise või jõuga põranda poole surumisena.

Kui üks külg tundub palju pingelisem, võtke seda kui infot, selle asemel et proovida sellest üle olla. Vähendage ulatust, peatuge hingetõmbeks või paariks ja laske lihastel järk-järgult pehmeneda. Aja jooksul peaks venitus muutuma sujuvamaks, torso püsima lõdvestununa ja põlved liikuma vabamalt, samal ajal kui õlad jäävad kindlalt paigale.

Juhised

• Heitke selili treeningmatile, põlved kõverdatud ja jalad koos või üksteise lähedal.
• Sirutage mõlemad käed külgedele T-asendisse, peopesad tasakaalu hoidmiseks ülespoole.
• Hoidke õlad matil raskena ja seadke pea mugavasse neutraalsesse asendisse.
• Hingake välja ja laske mõlemal põlvel koos ühe külje poole vajuda.
• Hoidke vastaspoolne abaluu ja ülaselg vastu põrandat, kui jalad laskuvad.
• Laske nii palju, kuni tunnete selget venitust vöökohas, alaseljas või puusa välisküljel ilma terava torketa.
• Peatuge lõppasendis ühe kuni kolme rahuliku hingetõmbe ajaks ja hoidke jalad lõdvestununa.
• Kasutage kerelihaseid, et põlved kontrollitult keskele tagasi tuua, seejärel korrake teisel küljel.
• Liikuge aeglaselt läbi mõlema külje ja lõpetage seeria, kui alaselg tundub pinges või õlad hakkavad tõusma.

Nõuanded & Nipid

• Laske põlvedel koos liikuda; jalgade eraldamine muudab venituse lohakaks pöördeks.
• Hoidke mõlemad õlad kindlalt matil, et venitus püsiks vöökohas, selle asemel et rinnakorvi kaasa pöörata.
• Kasutage väljahingamist, et aidata põlvedel veidi kaugemale vajuda, ilma et suruksite neid kätega jõuga alla.
• Väiksem ulatus on parem, kui alaselg tundub kange; põlved ei pea põrandat puudutama.
• Kui üks külg tundub blokeeritud, peatuge seal ja hingake, selle asemel et läbi takistuse jõnksutada.
• Lõdvestage käed, lõualuu ja kael, et te ei lisaks liikuvusharjutusele pinget.
• Viige põlved aeglaselt keskele tagasi; nende järsk tõstmine nullib kontrolli, mida see venitus peaks arendama.
• Kui venitus tundub alguses mugavam padja või kokkuvolditud rätikuga põlvede all, kasutage seda pinge vähendamiseks.
• Terav valu, tuimus või torkiv tunne selgroos tähendab, et peaksite lõpetama ja ulatust vähendama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades põlvede küljele pööramine kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt vöökohta ja alaselga, pakkudes tugevat venitust kõhulihastele, tuharatele ja puusade väliskülgedele.

Kas õlad peaksid pööramise ajal põrandal püsima?

Jah. Õlgade raskena matil hoidmine muudab selle kontrollitud selgroo rotatsioonivenituseks, mitte kogu keha kõikumiseks.

Kas põlved peavad mõlemal küljel põrandat puudutama?

Ei. Mugavast venitusest piisab ja paljud inimesed peaksid peatuma ammu enne, kui põlved matini jõuavad.

Kas see venitus on hea alaselja kanguse korral?

Jah, seni kuni liigutus tundub sujuv ja valuvaba. Seda kasutatakse sageli kanguse leevendamiseks pärast istumist, tõstmist või jooksmist.

Miks üks külg tundub teisest pingelisem?

See peegeldab tavaliselt erinevusi puusa- või kererotatsioonis mõlemal küljel. Hoidke mõlemad pooled ausad, kuid ärge sundige pingelisemat külge jõuga.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama väiksemat ulatust, hoidma põlved koos ja keskenduma hingamisele, selle asemel et püüda pööret maksimeerida.

Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?

Suurim viga on lasta vastaspoolsel õlal põrandalt tõusta, mis tähendab tavaliselt seda, et põlved on liiga kaugele alla lastud.

Kui kaua peaksin kummalgi küljel püsima?

Lühikesest, kontrollitud ühe kuni kolme hingetõmbe pikkusest hoidmisest piisab enamiku soojenduste või mahajahutuste jaoks.

Kas saan seda kasutada pärast jõutreeningut?

Jah, see toimib hästi pärast jõutõmbeid, kükke või pikki kerelihaste treeninguid, kui soovite torso ja puusade õrna taastamist.