Vahelduv Ploki Allatõmme Seistes
Vahelduv ploki allatõmme seistes on seistes sooritatav rinnalihaste harjutus, kus kasutatakse madalat plokki, et hoida rinnalihased ülespoole suunatud liikumise ajal pideva pinge all. Kumbki käsi töötab korraga, mistõttu tundub harjutus kontrollitud ja teadlik, mitte plahvatuslik. Vahelduv liikumismuster teeb kergesti märgatavaks, kui torso hakkab pöörlema või õlad hakkavad tööd üle võtma.
Liikumine treenib peamiselt rinda, kaasates eesmisi õlalihaseid, käsi ja kerelihaseid, mis hoiavad rinnakorvi ja vaagnat paigal, samal ajal kui plokk tõmbab üles ja sissepoole. Kuna vastupanu algab madalalt ja muutub käepideme tõustes, on algasend väga oluline. Kui seisate liiga püstiselt, nõjatute taha või lasete õlal ettepoole vajuda, kandub koormus rinnalt eemale ja kordus muutub õlgu kehitavaks eesmise õla liikumiseks.
Seadke plokid madalasse asendisse, hoidke kummaski käes käepidet ja võtke harkseis, mis võimaldab teil tasakaalu hoida. Alustage kätega madalal ja puusadest veidi eemal, küünarnukid kergelt kõverdatud ja rind avatud ilma rinnakorvi ette ajamata. Seejärel viige üks käsi sujuvas kaares üles ja üle keha vastaspoole ülarinna või õla joone suunas, seejärel naaske kontrollitult algasendisse enne külje vahetamist.
Parimad kordused tunduvad sujuvad, vaiksed ja korduvad. Hoidke kael lõdvestununa, mõlemad õlad all ja laske rinnal kaar lõpetada, selle asemel et proovida käepidet jõuga üles viia. Lühike pigistus tipus on kasulik, kuid vahelduva ploki allatõmbe tegelik väärtus seisneb pinge säilitamises kogu liikumistee vältel ja soovi vältimises muuta see surumiseks.
Kasutage seda harjutust abistava rinnalihaste treeninguna pärast raskemaid surumisi või suurema korduste arvuga lõpetajana, kui soovite ranget pinget vähema liigesekoormusega kui hantlitega lendamisel. See on kasulik ka siis, kui soovite parandada kontrolli keha poolte vahel, kuna vahelduv muster muudab kompensatsioonid ilmseks. Hoidke koormus mõõdukas, lühendage liikumisulatust, kui alaselg nõgusaks läheb, ja korrigeerige asendit enne raskuse lisamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke mõlemad plokid madalaimasse asendisse ja kinnitage mõlemale poole käepide.
- Seiske plokkide vahel harkseisus ja hoidke kummaski käes käepidet.
- Astuge piisavalt ette, et hoida trossid kergelt pingul, mõlemad käed madalal, puusadest veidi eemal ja küünarnukid kergelt kõverdatud.
- Tõmmake õlad alla, pingutage keskosa ja hoidke torso sirgena, ilma trossidele taha nõjatumata.
- Viige üks käsi sujuvas kaares üles ja üle keha vastaspoole ülarinna või õla joone suunas.
- Hoidke küünarnuki nurk peaaegu fikseerituna, et kordus jääks lendamiseks, mitte ei muutuks surumiseks.
- Pigistage tipus korraks, seejärel langetage käsi kontrollitult tagasi madalasse algasendisse.
- Korrake sama kaart teise käega, vahetades külgi vastavalt plaanitud kordustele, seejärel viige mõlemad käepidemed algasendisse ja astuge ettevaatlikult välja.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke küünarnukis kerget kõverust ja säilitage see; käe sirutamine viib koormuse rinnalt eemale.
- Lõpetage käe liikumine ülarinna või vastasõla ees, mitte pea kohal, kus õlg hakkab kehitama.
- Harkseis hoiab vahelduvat ploki liikumisteed tavaliselt stabiilsemana kui mõlema jalaga ühel joonel seismine.
- Kasutage kergemat koormust kui tavalise ploki lendamise puhul, sest vahelduv muster nõuab rohkem tasakaalu.
- Laske mitteaktiivsel käel allosas rahulikult püsida, selle asemel et korduste vahel ettepoole triivida.
- Hingake välja, kui käepide liigub üles ja üle keha, ning sisse kontrollitud tagasiliikumisel madalasse algasendisse.
- Kui tross hõõrub reit või puusa, astuge enne seeria alustamist veidi pikem samm ettepoole.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, lühendage liikumisulatust ja hoidke rinnakorv vaagna kohal.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid vahelduv ploki allatõmme seistes treenib?
See treenib peamiselt rinda, eriti suurt rinnalihast, kusjuures eesmised õlalihased ja kerelihased aitavad kontrollida vahelduvat liikumisteed.
Kas vahelduv ploki allatõmme seistes sobib algajatele?
Jah, kui hoiate koormuse kerge ja kaare väikese. Vahelduv muster muudab petmise ilmseks, mis aitab algajatel kiiresti kontrolli õppida.
Kas peaksin hoidma ühte või kahte käepidet?
Kasutage kummaski käes käepidet ja vahetage kordamööda ühte kätt, hoides samal ajal mõlemat trossi kergelt pingul.
Kui kõrgele peaksin käe tõstma?
Lõpetage kaar ülarinna või vastasõla ees, mitte kõrgel pea kohal. Kui õlg hakkab kehitama, peatuge veidi madalamal.
Miks mu torso korduse ajal pöörleb?
Plokk on tõenäoliselt liiga raske või teie asend on liiga kitsas. Võtke harkseis ja vähendage koormust, kuni torso püsib otse.
Kas saan seda kasutada hantlitega lendamise asendajana?
Jah. Ploki versioon hoiab pinge kogu kaare vältel ja seda on sageli lihtsam kontrollida kui hantleid alumises ja ülemises asendis.
Milline on kõige levinum viga?
Küünarnuki kõverdamine ja sirutamine nagu surumisel või keha õõtsutamine korduse lõpetamiseks. Hoidke küünarnuki nurk stabiilsena ja laske rinnal käepidet juhtida.
Kuidas peaksin hingama?
Hingake välja, kui käsi liigub üles ja üle keha, ning sisse, kui käepide naaseb madalasse algasendisse.
