Seljalihase Rullimine Külili

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Rull

Seljalihase rullimine külili on põrandal sooritatav enesevabastusharjutus laiale seljalihasele (latissimus dorsi), mis on pikk lihas, ulatudes ribide küljelt õlavarreni. Vahtrull võimaldab kontrollida, kui palju survet avaldad kere küljele, nii et venitust saab hoida piisavalt kergena soojenduseks või piisavalt tugevana kange ja pinges koha töötlemiseks. Eesmärk ei ole sundida suurt liikumisulatust. Eesmärk on leida sujuv surve piki rinnakorvi väliskülge, sellesse sisse hingata ja lasta seljalihasel lõdvestuda.

See asend on oluline, sest seljalihas mõjutab käe tõstmist pea kohale, õla liikumist ja rinnakorvi asendit. Kui rull asub selgroole liiga lähedal, nihkub surve keha küljelt eemale. Kui rullid liiga kaugele ette, võib venitus kanduda rinnale või õla esiosale. Pildil on näidatud küliliasend, kus kere toetub rullile ja ülemine käsi ulatub ettepoole, mis aitab hoida selja külje organiseerituna, samal ajal kui seljalihas on venitatud.

Kasuta lühikesi ja kontrollitud liigutusi suurte rullimiste asemel. Libista mõni sentimeeter kaenlaaugu suunas või allapoole keskmiste ribideni, seejärel peatu kõige pingelisemal kohal ja hinga aeglaselt välja. Hoia kael pehme, alakeha paigal ja lase ribidel ümber rulli lõdvestuda, ilma et keeraksid end tugevalt seljale või kõhule. Rahulik väljahingamine on tavaliselt tõhusam kui tugevam surumine.

See harjutus sobib hästi pärast tõmbamistreeninguid, pea kohale tõstmisi, ronimist, ujumist või mis tahes treeningut, mis jätab selja külje pingesse. See on kasulik ka enne surumist või pea kohale tõstmist, kui soovid kergemat õla tõstmist ja vähem ribide väljapoole hoidmist. Peaksid tundma laia venitust piki selja külge ja õlga, mitte teravat torkimist, tuimust või surinat. Kui surve tundub vale, nihuta rulli veidi, vähenda keharaskust või muuda käe nurka, kuni venitus tundub õige.

Juhised

• Heida külili treeningmatile nii, et vahtrull on rinnakorvi väliskülje all, vahetult kaenlaaugu all.
• Pane jalad üksteise peale ja kasuta alumist kätt või käsivart põrandal keha tasakaalustamiseks.
• Siruta ülemine käsi ettepoole või veidi pea kohale, et õlg avaneks ja seljalihas püsiks venitatuna.
• Nihuta rullile vaid väike osa keharaskusest, kuni tunned kindlat survet, mitte teravat torkimist.
• Rulli mõni sentimeeter kaenlaaugu või keskmiste ribide suunas, seejärel peatu kõige pingelisemal kohal.
• Hinga aeglaselt välja ja lase ribidel ümber rulli lõdvestuda, hoides samal ajal kaela lõdvestununa.
• Hoia vaagen paigal ja väldi tugevat keeramist seljale või kõhule.
• Taasta surve, vaheta külge ja korda sama aeglase hingamisega.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rulli küljel rinnakorvil, mitte otse selgrool või puusaluul.
• Väike muutus käe nurgas võib muuta venituse suunda õlaliigesest seljalihase jooneni.
• Kasuta alumise käe tuge rohkem, kui surve on hingamiseks liiga intensiivne.
• Lühikesed liigutused töötavad seda tüüpi vabastusharjutuste puhul tavaliselt paremini kui pikad rullimised.
• Lase väljahingamisel keha külge pikendada, selle asemel et proovida asendit jõuga avada.
• Kui õla esiosa annab tunda, too ülemist kätt veidi ettepoole ja vähenda sirutust.
• Kui mõni koht on eriti pinges, peatu seal mõne hingetõmbe ajaks, selle asemel et sellest kiiresti üle rullida.
• Lõpeta, kui surve muutub tuimuseks, surinaks või teravaks liigesevaluks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida seljalihase rullimine külili kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt laia seljalihast piki selja külge, lisaks töötleb see kudesid abaluu ja ülemise rinnakorvi ümber.

Kus peaks vahtrull selle venituse ajal asuma?

Aseta see rinnakorvi väliskülje alla, vahetult kaenlaaugu alla. See ei tohiks asuda otse selgrool ega suruda vastu puusalud.

Miks on ülemine käsi pildil ettepoole sirutatud?

See käe nurk hoiab seljalihase venitatuna ja aitab vältida harjutuse muutumist rinna- või õlaventuseks.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah. Alusta väga väikese keharaskusega rullil ja hinga läbi lühikeste pauside, enne kui survet suurendad.

Milline on kõige levinum viga?

Liiga kaugele selgroo poole rullimine või asendist välja keeramine, mis viib surve seljalihaselt eemale ja võib muuta venituse ebamugavaks.

Kuidas muuta venitus vähem intensiivseks?

Toeta rohkem keharaskust alumise käega, vähenda rullimise ulatust ja hoia kätt veidi rohkem ees.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See on eriti kasulik pärast tõmbamist, ronimist, ujumist või pea kohale treenimist, kui selja külg tundub pinges.

Kas peaksin rullima kiiresti või hoidma paigal?

Kasuta lühikesi, kontrollitud liigutusi ja peatu pingelistes kohtades. Kiire rullimine kipub vahele jätma piirkonna, mida proovid vabastada.