Seljalihase Rullimine Vahtrulliga
Seljalihase rullimine vahtrulliga on küliliasendis sooritatav pehmete kudede harjutus laiale seljalihasele ja ülaselja välisservale. Vahtrull asetatakse kere külje alla, tavaliselt vahetult kaenlaaluse alla ja piki roideid, samal ajal kui keha õõtsub ja rullub, et leida seljalihases pinges kohti. Eesmärk ei ole piirkonda võimalikult suure survega muljuda, vaid luua ühtlane ja korduv kontakt, mis võimaldab koel lõdvestuda, kaotamata kontrolli selgroo ja õla üle.
Õige asend on oluline, sest juba mõne sentimeetrine muutus mõjutab survepunkti. Kui rull on liiga kõrgel, surub see õlaliigesesse; kui see on liiga madalal, vajub see vöökohale või alaseljale. Hea asend hoiab roided üksteise kohal, kaela sirgena ja ülemise käe ettepoole või kergelt üle pea sirutatuna, nii et kere külg avaneb. Kõverdatud ülemine jalg ja maas toetuv jalatald aitavad reguleerida, kui palju keharaskust sa rullile paned.
Iga liigutuse ajal liigu aeglaselt üle roidekorvi külje ja kaenlaaluse tagumise serva, seejärel peatu kõige tundlikumas kohas üheks või kaheks hingetõmbeks, enne kui jätkad. Väikesed rinnakorvi pöörded võivad suunata survet seljalihase erinevatele kiududele ja õla taga asuvale koele. Korrektne rullimine peaks tunduma kindla ja kasuliku survena, mitte terava valu, tuimuse või õla pitsitusena.
See liigutus on kasulik enne tõmbamisharjutusi, üle pea tehtavat tööd, ronimist, ujumist või mis tahes treeningut, kus tunned piiratust õla painutamisel ja sirutamisel. See võib aidata ka siis, kui seljalihased tunduvad pärast sõudmist, lõuatõmbeid või surumist kanged. Hoia liigutused lühikesed, hingamine aeglane ja surve talutav, et kude jääks vastuvõtlikuks, selle asemel et rullile vastu töötada.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta vahtrull kere külje alla, vahetult kaenlaaluse alla ja piki seljalihast.
- Heida külili, ülemine põlv kõverdatud tasakaalu hoidmiseks, alumine jalg sirge ja roided üksteise kohal.
- Siruta ülemine käsi ettepoole või kergelt üle pea, et kere külg saaks pikeneda.
- Toeta osa oma raskusest maas olevale jalale ja küünarvarrele või käele, et surve oleks talutav.
- Rulli aeglaselt lühikeste liigutustega kaenlaaluse tagumisest servast allapoole välimiste roideni.
- Peatu pinges kohtadel üheks või kaheks rahulikuks hingetõmbeks, selle asemel et edasi-tagasi nühkida.
- Pööra rinnakorvi veidi ette- või tahapoole, et muuta seda, milline osa seljalihasest rulli all on.
- Hoia kael lõdvestununa ja väldi õlaliigesele vajumist või alaselja väänamist.
- Naase algasendisse ja korda sama kontrollitud liigutust enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Libista rulli veidi kõrgemale või madalamale, kuni surve on seljalihasel, mitte õlanukil.
- Kasuta kõverdatud ülemist jalga ja maas toetuvat jalga, et vähendada keharaskust, kui surve muutub liiga teravaks.
- Lühikesed liigutused töötavad paremini kui pikad libistamised; see piirkond reageerib tavaliselt aeglasele ja suunatud survele.
- Kerge sirutus üle pea avab sageli roidekorvi külje ja muudab seljalihase kergemini leitavaks.
- Kui rull satub roietele, vähenda survet ja nihuta end veidi rohkem tahapoole kere külje suunas.
- Hinga pinges kohta välja, et rind ja roided lõpetaksid rullile vastu töötamise.
- Hoia liikumine sujuvana; põrkamine paneb koe tavaliselt pingesse, selle asemel et seda vabastada.
- Lõpeta, kui tunned õlas tuimust, surinat või pitsitust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida seljalihase rullimine vahtrulliga mõjutab?
See mõjutab peamiselt laia seljalihast piki selja külge ja roidekorvi välisserva.
Kus peaks vahtrull kehal asuma?
Aseta see kere külje alla, tavaliselt vahetult kaenlaaluse alla ja õlaliigesest tahapoole, mitte alaseljale.
Kui palju survet peaksin kasutama?
Kasuta piisavalt survet, et tunda tugevat, kuid talutavat vabanemist. Kui sa grimassitad või hoiad hinge kinni, vähenda rullil olevat raskust.
Kas peaksin rullima kiiresti või püsima pinges kohtadel paigal?
Aeglased liigutused koos lühikeste pausidega töötavad kõige paremini. Paigal püsimine ühe või kahe hingetõmbe jooksul tundlikus kohas aitab tavaliselt rohkem kui kiirustamine.
Kas pean hoidma kätt kogu aeg üle pea?
Ei pea, kuid ülemise käe ettepoole või üle pea sirutamine suurendab sageli seljalihase venitatust ja aitab ligi pääseda erinevatele lihaskiududele.
Kas võin seda kasutada enne lõuatõmbeid või üle pea surumist?
Jah. See on levinud soojendusharjutus enne tõmbamist, ronimist, ujumist või mis tahes liigutust, mis nõuab kergemat õla painutamist.
Mida peaksin vältima?
Väldi teravat õlavalu, surinat, tuimust või otsest survet õlaliigesele või alaseljale.
Kuidas survet vähendada?
Hoia rohkem raskust maas oleval jalal ja ülemisel käel ning vähenda rullil toetuva kereosa suurust.
