Ploki Allatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Ploki allatõmme on siin istudes sooritatav kõrge ploki allatõmme, mida tehakse pingil ploki all, kasutades sirget või kergelt nurgelist kangi. Liikumine põhineb kangi tõmbamisel täielikult ülestõstetud asendist alla ülarinnale, hoides samal ajal torso sirgena ja õlad stabiilsena. See on kasulik tõmbeharjutus seljalihaste, ülaselja, tagumiste õlalihaste ja küünarnuki painutajate arendamiseks ilma kangi tõmbamisele omase ebastabiilsuseta.

Seadistus on oluline, sest trossi joon, pingi kaugus ja haarde laius määravad, kas tõmme tundub sujuv või ebamugav. Kui istute piisavalt kaugele ette, peaks tross liikuma korduse ajal peaaegu otse üles-alla ja kang peaks jõudma ülarinnale ilma, et peaksite end jõuliselt tahapoole kallutama. See muudab seljalihaste pinge hoidmise lihtsamaks, selle asemel et muuta liikumine keha õõtsutamiseks või õlgade kehitamiseks.

Hea kordus algab ribidega vaagna kohal, kerge kaarega ülaseljas ja kätega, mis ulatuvad pikalt üles. Sealt suruge küünarnukid alla ja kergelt taha, hoides samal ajal rinda üleval ja kaela lõdvestununa. Kang peaks liikuma sujuvas kaares ülarinnale või rangluu piirkonda, sõltuvalt teie haardest ja õlgade liikuvusest. Tagasiteel üles laske õlgadel tõusta vaid nii palju, et taastada ülesirutuse asend, seejärel peatuge enne, kui kaotate kontrolli torso üle.

See harjutus on eriti kasulik, kui soovite kontrollitud vertikaalset tõmmet, seljale suunatud lisaharjutust või masinaga toetatud võimalust, mis võimaldab siiski suurt liikumisulatust. See sobib hästi hüpertroofia treeningusse, tehnika harjutamiseks või vähem väsitava alternatiivina raskematele ploki allatõmbe variatsioonidele. Algajad saavad seda kasutada seni, kuni koormus on piisavalt kerge, et hoida küünarnukid õigel trajektooril ja selg paigal.

Kõige olulisem eesmärk on panna selg tööle ilma, et muudaksite seeria poolikuks õlakehituseks või ettepoole kallutatud tõmbeks. Kui õlad liiguvad kõrvade poole, rind vajub kokku või kangi tuleb jõuga alla tõmmata, on koormus liiga raske või pingi asend vale. Sujuv kontroll korduse mõlemas otsas on olulisem kui lisaraskuse tagaajamine.

Juhised

• Seadke pink kõrge ploki alla nii, et saaksite istuda püsti, tross jookseb otse teie näo eest alla ülarinna suunas.
• Valige sirge või kergelt nurgeline kang ja võtke õlgade laiuselt pealthaare, välja arvatud juhul, kui teie õlgade liikuvus nõuab veidi laiemat haaret.
• Istuge sirgelt, jalad kindlalt maas, reied pingil ankurdatud ja torso enne esimest kordust vaagna kohal stabiilne.
• Sirutage mõlemad käed üles, kuni küünarnukid on sirged ja õlad on tõstetud vaid nii palju, kui on vaja täielikuks algasendiks.
• Pingutage keskosa ja hoidke rind üleval, kui alustate tõmmet, vältides korduse alustamiseks tahapoole kallutamist.
• Suruge küünarnukid alla ja kergelt taha, tõmmates samal ajal kangi ülarinnale või rangluu piirkonda.
• Pigistage seljalihaseid hetkeks allasendis, laskmata randmetel kõverduda või õlgadel ülespoole kerkida.
• Viige kang aeglaselt tagasi täielikku ülesirutuse asendisse, hoides trossi kontrolli all ja torso paigal.
• Seadke õlad ülasendis uuesti paika, hingake ja korrake kavandatud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang peatub rinnal kõrgel, kuna teie haare on liiga lai, kitsendage haaret veidi ja laske küünarnukkidel liikuda ribikorvile lähemale.
• Hoidke rinnak üleval, kuid ärge muutke kordust suureks tahapoole kallutamiseks; torso peaks jääma peaaegu vertikaalseks.
• Mõelge küünarnukkide tõmbamisele tagataskutesse, selle asemel et kangi kätega kõverdada.
• Kontrollitud ülasirutuse venitus on kasulik, kuid ärge laske trossil õlgu lõdvasse, rippuvasse asendisse tõmmata.
• Lõpetage allatõmme, kui kang hakkab liikuma pea taha; see allatõmbe versioon peaks lõppema näo ja rinna ees.
• Kasutage koormust, mis võimaldab teil allasendis sekundiks peatuda ilma torso tahapoole jõnksutamiseta.
• Hingake välja, kui kang tuleb alla, ja hingake sisse, kui lasete kätel tagasi üles liikuda.
• Kui kael muutub pinguliseks, vähendage koormust ja hoidke õlad kogu seeria vältel kõrvadest eemal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid see istudes ploki allatõmme treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja ülaselga, abiks on tagumised õlalihased, biitsepsid ning lihased, mis stabiliseerivad teie keret ja abaluusid.

Kas peaksin kangi tõmbama rinnale või kaela taha?

Tõmmake see ülarinnale või rangluu piirkonda. Kaela taha tehtavad allatõmbed koormavad tavaliselt õlgu rohkem ja ei ole selle versiooni puhul vajalikud.

Miks ma istun pingil, mitte tavalisel allatõmbe istmel?

Pink muudab keha nurka ja muudab harjutuse rohkem kontrollitud istudes ploki allatõmbeks. See võib olla kasulik, kui soovite ranget torso asendit ja tugevat ülesirutuse venitust.

Kui lai peaks olema minu haare kangil?

Õlgade laiuselt või veidi laiem pealthaare on tavaliselt parim lähtepunkt. Liiga lai haare võib liikumisulatust lühendada ja muuta kangi rinnale toomise raskemaks.

Mida peaksin tõmbe ajal tundma?

Peaksite tundma, et seljalihased ja ülaselg teevad suurema osa tööst, biitsepsid aitavad kaasa ja õlad püsivad allasendis.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult kasutada?

Jah, kui nad kasutavad kerget koormust ja hoiavad torso paigal. Võti on kontrollida kangi trajektoori ja vältida korduse lõpetamiseks tahapoole kallutamist.

Milline on selle liikumise kõige levinum viga?

Tavaline viga on selle muutmine keha õõtsutamiseks või õlgade kehitamiseks, mis nihutab pinge seljalt õlgadele ja alaseljale.

Kui kaugele peaksin laskma kätel üles liikuda?

Laske kätel naasta täielikku ülesirutuse asendisse, kuid säilitage kontroll, et õlad ei vajuks kokku ega kaotaks oma asendit trossi all.