Statsionaarsel Rattal Sõitmine, Versioon 4
Statsionaarsel rattal sõitmine, versioon 4 on istudes sooritatav rattasõidu harjutus, mis on mõeldud ühtlaseks kardiotreeninguks, jalgade vastupidavuse arendamiseks ja sujuvaks rütmi kontrollimiseks. Pildil on näha rattur istumas püstises asendis siserattal, käed toetumas esikäepidemetele ja jalad pedaale ringikujuliselt liigutamas. Eesmärk ei ole püsti tõusta ja sprindikiirusel sõita, vaid hoida torso paigal, samal ajal kui jalad teevad tööd.
See variatsioon on kasulik, kui soovid treenida ilma liigeseid koormamata. Peamine koormus langeb nelipealihastele, tuharalihastele, reie tagaosa lihastele, säärelihastele ja puusapainutajatele, samal ajal kui kerelihased ja ülaselg aitavad vaagnat sadulal stabiilsena hoida. Kuna liikumine on tsükliline, sõltub korduse kvaliteet rohkem rütmist, kehahoiakust ja takistuse valikust kui ühest jõulisest pingutusest.
Ratta seadistus on oluline. Liiga madal iste paneb põlved krampi ja surub puusad sissepoole; liiga kõrge iste põhjustab õõtsumist ja jõu kadu. Reguleeri sadul nii, et põlv jääks pedaalimise alumises punktis kergelt kõverdatuks ja puusad püsiksid tasakaalus. Hoia juhtraud piisavalt lähedal, et saaksid istuda sirgelt ilma õlgu pingutamata või rinnakorvi kokku vajutamata. Jalgade asend peab olema kindel, et pedaalimine püsiks sujuv ja ühtlane.
Sõidu ajal mõtle pedaali allasurumisele ja seejärel selle ringi alumises osas tahapoole pühkimisele, selle asemel et pedaale lihtsalt jõuga alla vajutada. Hoia survet kogu ringi vältel, hinga ühtlases rütmis ja väldi sadulal põrkumist. Kui takistus on kerge, tekib kiusatus pedaalida lohaka tehnikaga; kui see on liiga raske, tunduvad pedaalid kohmakad ja rütm aeglustub. Ideaalne on kiire, korratav rütm, mida suudad hoida ilma põlvi väänamata või liigselt juhtrauale toetumata.
Kasuta seda harjutust soojenduseks, intervalltreeninguks, aktiivseks taastumiseks või madala koormusega kalorite põletamiseks. See sobib hästi ka lõpetuseks pärast jõutreeningut, kuna tõstab pulssi ilma liigeseid koormamata. Algajad saavad seda ohutult kasutada, kui alustavad mõõduka rütmi, toetava istmekõrguse ja takistusega, mis võimaldab sujuvalt pedaalida ilma põlvi lukustamata või puusadega põrkumata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri iste nii, et üks põlv jääks kergelt kõverdatuks, kui pedaal jõuab kõige madalamasse punkti.
- Sea juhtraud kõrgusele, mis võimaldab sul istuda sirgelt ilma õlgu küüru tõmbamata.
- Istu täielikult sadulale ja aseta mõlemad jalad kindlalt pedaalidele enne alustamist.
- Haara kergelt esikäepidemetest ja hoia rindkere üleval ning ribid puusade kohal.
- Alusta pedaalimist sujuva ringikujulise liigutusega, selle asemel et pedaale jõuga alla suruda.
- Hoia põlved pedaalide kohal otse, kui jalad liiguvad läbi iga tsükli.
- Hoia ühtlast rütmi ja lase jalgadel ratast vedada ilma torsot õõtsutamata.
- Hinga kontrollitud rütmis kogu seeria vältel ja aeglusta pedaalimist enne peatumist.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad sadulal põrkavad, aeglusta rütmi või vähenda takistust, kuni liigutus püsib stabiilsena.
- Veidi kõrgem sadul aitab tavaliselt põlvel pedaalimise alumises punktis paremini sirutuda.
- Hoia küünarnukid pehmetena, et ülakeha ei hakkaks ratast väänama.
- Mõtle jala esiosaga surumisele ja seejärel ringi lõpetamisele reie tagaosa lihastega.
- Kiire rütm peab ikkagi sujuv välja nägema; kui põlved liiguvad väljapoole või sissepoole, on seadistus vale.
- Kasuta piisavalt takistust, et pedaalid ei pöörleks tühjalt, kuid mitte nii palju, et iga liigutus oleks vaevaline.
- Hoia torso sirgena ja väldi kiiruse tagaajamiseks ettepoole küüru vajumist.
- Kui kasutad seda intervallideks, lase esmalt rütmil tõusta ja alles seejärel lisa takistust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millised lihased töötavad statsionaarsel rattal sõites (versioon 4) kõige rohkem?
Nelipealihased teevad suurema osa nähtavast tööst, samal ajal kui tuharalihased, reie tagaosa lihased, säärelihased, puusapainutajad ja kerelihased aitavad pedaalimist stabiilsena hoida.
Kas see on sama, mis püsti rattaga sprintimine?
Ei. See versioon on istudes sooritatav, seega on eesmärgiks sujuv pedaalimise rütm ja paigal püsiv torso, mitte püsti seistes jõuga väntamine.
Kui kõrgel peaks iste selle rattavariatsiooni puhul olema?
Reguleeri see nii, et põlv oleks pedaalimise alumises punktis veel kergelt kõverdatud. Liiga madal iste tekitab põlvedes krampi; liiga kõrge paneb puusad õõtsuma.
Kas peaksin käepidemetest tugevalt kinni hoidma?
Ei. Kasuta kerget haaret ja lase jalgadel liikumist tekitada. Kui tõmbad kätega tugevalt, on rütm tõenäoliselt liiga agressiivne või takistus liiga suur.
Milline on kõige suurem tehniline viga statsionaarsel rattal sõites?
Kõige tavalisem viga on puusade põrkumine või torso õõtsutamine kiiruse saavutamiseks, selle asemel et hoida pedaalimist sujuva ja ühtlasena.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult kasutada?
Jah. Alusta mõõduka takistuse, kontrollitud rütmi ja istmekõrgusega, mis võimaldab põlvedel vabalt ja pingevabalt liikuda.
Millal peaksin treeningus kasutama statsionaarsel rattal sõitmist (versioon 4)?
See sobib hästi soojenduseks, kardiointervallideks, madala koormusega treeninguks või lõpetuseks pärast jõutreeningut.
Kuidas muuta pedaalimist sujuvamaks?
Sobita oma rütm takistustasemega, mis võimaldab sul kogu ringi vältel suruda, pühkida ja taastuda, ilma et pedaalid tühjalt pöörleksid.
