Elliptilisel Suusatamine

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Elliptilisel suusatamine on madala koormusega kardiotreening, mis jäljendab murdmaasuusatamise rütmi elliptilisel trenažööril. Liikuvad käepidemed ja libisevad jalatald võimaldavad treenida ühtlast hingamist, kogu keha koordinatsiooni ja aeroobset vastupidavust ilma jooksmisega kaasneva korduva põrutuseta.

Kehaasend on oluline, sest see liikumismuster toimib kõige paremini siis, kui torso püsib sirge ja trenažöör juhib liikumist. Kui jalad on kindlalt pedaalidel ja käed käepidemetel, peaksid tundma pikka diagonaalset joont ühe käe ja vastasjala vahel. See vastandliikumine annab harjutusele suusatamise tunde ja jaotab koormuse jalgade, selja, õlgade ja kerelihaste vahel, selle asemel et koormata vaid ühte liigest.

Korralik kordus algab sirge kehahoiakuga, kerge nõksuga pahkluudest ning kontrollitud lükkava-tõmbava liigutusega käepidemetest. Kui üks käsi liigub ette, sirutub vastasjalg ja teine pool taastub, luues sujuva vahelduva rütmi. Hoia õlad all, ribid kontrolli all ja puusad otse, et trenažöör liiguks sujuvalt, mitte ei õõtsuks küljelt küljele.

See harjutus on kasulik soojenduseks, ühtlase tempoga treeninguks ja intervalltööks, kui soovid kogu keha hõlmavamat koormust kui tavalisel kardiotrenažööril. See võib olla ka liigeseid säästev valik sportlastele, kes vajavad vähema põrutusega treeningut. Parimad tulemused saavutatakse sujuvate, korduvate sammudega, mitte käepidemetest sikutades või nii kiiresti sprintides, et kehahoiak laguneb.

Kui takistus muutub liiga suureks või rütm läheb lohakaks, lakkab liikumine suusatamist meenutamast ja muutub õlgade kehitamiseks ning väänamiseks. Hoia liikumine piisavalt selgena, et saaksid hingata kontrollitud rütmis ja taastada kehahoiaku iga sammu lõpus. See hoiab treeningu aeroobse, tõhusa ja ohutumana õlgadele, alaseljale ja põlvedele.

Juhised

• Astu pedaalidele nii, et üks jalg on kummalgi platvormil, ja võta kinni liikuvatest käepidemetest umbes rinna kõrgusel.
• Hoia jalad lamedalt ja ühtlaselt koormatuna, lõdvesta põlved ja seisa sirgelt, ribid vaagna kohal.
• Kalluta end pahkluudest vaid veidi ettepoole, et keha oleks valmis libisema, kuid hoia alaselg neutraalsena ja rindkere avatuna.
• Alusta ühe käepideme ette lükkamisega, samal ajal kui vastasjalg surub pedaali taha ja teine pool naaseb.
• Lase käepidemetel ja pedaalidel liikuda sujuvas vahelduvas rütmis, selle asemel et sundida liikumist ainult kätega.
• Hoia puusad tasakaalus, õlad all ja pea selgrooga ühel joonel, kui iga sammu kordad.
• Hinga välja jõufaasi ajal ja sisse, kui taastuv pool liigub tagasi sinu poole.
• Jätka planeeritud aja või sammude arvu jooksul, seejärel vähenda tempot enne trenažöörilt ettevaatlikult astumist.

Nõuanded & Nipid

• Lase vastaskäel ja -jalal koos liikuda, et samm tunduks diagonaalne, mitte katkendlik.
• Hoia õlad kõrvadest eemal; õlgade kehitamine muudab käepidemed raskemaks ja lühendab sammu.
• Suru kogu jalatallaga vastu pedaali, et trenažöör libiseks sujuvalt, selle asemel et varvastel põrgata.
• Kasuta piisavalt takistust, et tunda pinget, kuid mitte nii palju, et käepidemed hakkavad jõnksutama või torso tugevalt väänduma.
• Mõtle käepideme lükkamisele ja jala surumisele üheaegselt, mis aktiveerib selja ja tuharad koos.
• Hoia rindkere kõrgel, selle asemel et konsooli kohale ettepoole vajuda, eriti väsimuse tekkides.
• Lühenda sammu ja vähenda tempot, kui alaselg hakkab üle võtma või puusad hakkavad õõtsuma.
• Lõpeta seeria enne, kui hingamine muutub nii raskeks, et sa ei suuda enam rütmi ja kehahoiakut kontrollida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid elliptilisel suusatamine treenib?

See treenib peamiselt kardiovaskulaarset võimekust, kaasates samal ajal jalad, tuharad, seljalihased, õlad, käed ja kerelihased, et hoida suusatamismuster sujuvana.

Kas see on hea madala koormusega kardiovõimalus?

Jah. Jalad püsivad pedaalidel, seega on see tavaliselt liigestele kergem kui jooksmine, pakkudes samas tugevat treeningefekti.

Kas peaksin käepidemeid lükkama või tõmbama?

Tee mõlemat koordineeritud rütmis. Üks pool lükkab ette, samal ajal kui vastaspool naaseb, nii et trenažöör tundub nagu pidev suusasamm.

Kui palju peaks torso sammu ajal liikuma?

Väga vähe. Kerge ettepoole kallutamine on lubatud, kuid torso peaks püsima sirge ja stabiilne, selle asemel et õõtsuda või tugevalt väänduda.

Kas algaja võib seda trenažööri kasutada?

Jah. Alusta madala takistuse ja aeglasema rütmiga, et õppida vastaskäe ja -jala mustrit ilma kehahoiakut kaotamata.

Milline on suurim tehniline viga selle harjutuse puhul?

Enamik inimesi kas kehitab õlgu või sikutab käepidemeid. Liikumine peaks jääma sujuvaks, kus jalad ja selg jagavad koormust.

Kuidas peaksin elliptilisel suusatamise ajal hingama?

Hinga välja, kui lükkad käepidemeid ja pedaali läbi tööfaasi, ning hinga sisse, kui taastuv pool naaseb.

Kas see sobib paremini ühtlaseks kardiotreeninguks või intervallideks?

See sobib mõlemaks. Kasuta aeroobseks tööks sujuvamat tempot või suurenda lühiajaliselt takistust ja rütmi intervallseeriate jaoks.