Hantlitega Seistes Zottmani Preacher-kõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega seistes Zottmani preacher-kõverdus on range käte kõverdamise variatsioon, mis ühendab preacher-pingi toe ja Zottmani rotatsioonimustri. Preacher-pink kõrvaldab suurema osa puusade ja õlgade hoost, mida saab kasutada vabalt seistes tehtava kõverduse puhul, samas kui Zottmani lõppfaas suunab osa koormusest käsivartele. See muudab harjutuse suunatud jõu- ja hüpertroofiatreeninguks biitsepsile, õlavarre-kodarlihasele (brachialis), kodarluu-õlavarrelihasele (brachioradialis) ja käsivarre painutajatele.

Kuna õlavarred püsivad vastu pinki ankurdatuna, premeerib harjutus puhast küünarnuki painutust ja karistab lohaka soorituse eest. Biitseps teeb peamise tõstetöö, kui hantleid kõverdatakse peopesad ülespoole, seejärel võtavad käsivarred suurema osa tööst üle, kui peopesad pööratakse ümber ja raskusi langetatakse kontrollitult. See kombinatsioon on kasulik, kui soovid käte treeningut, mis tundub range, lokaliseeritud ja mida on raske petmisega kergendada.

Seadistus on siin olulisem kui tavalise hantlitega kõverduse puhul. Seisa näoga preacher-pingi poole, vii rindkere pingi ülemise serva lähedale ja lase õlavartel toetuda vastu pinki nii, et küünarnukid on toetatud vahetult torso ette. Kui pink on liiga madalal või seisad liiga kaugel, vajuvad õlad ette ja kõverdus muutub ebastabiilseks. Kui see on õigesti seadistatud, ripuvad hantlid otse õlgade all ja käsivarred saavad liikuda sujuvas kaares.

Ülesliikumisel kõverda hantleid supineeritud haardega ja hoia küünarnukid vastu pinki surutuna. Üleval pigista biitsepsit, pööra hantlid ümber ja langeta neid aeglaselt peopesad allapoole suunatud. Proneeritud ekstsentriline faas on Zottmani preacher-kõverduse määrav osa, seega peaks tagasiliikumine olema tahtlik, mitte kiirustatud. Hingamine peaks jääma lihtsaks: hinga välja kõverdades, hinga sisse langetades ja taasta rindkere kontakt pingiga enne iga kordust.

See harjutus on kõige kasulikum lisaharjutusena pärast peamisi tõmbe- või surumistreeninguid või alati, kui soovid ranget biitsepsi ja käsivarre pinget ilma keha abita. Alusta kergemate raskustega kui tavalise seistes kõverduse puhul, sest preacher-pink ja rotatsioon muudavad tõste nõudlikumaks. Kui randmed hakkavad taha vajuma, õlad lahkuvad pingilt või sa ei suuda kontrollida proneeritud langetusfaasi, vähenda koormust ja lühenda seeriat.

Juhised

• Seadista preacher-pink nii, et selle ülemine serv ulatub sinu alarinnani, seejärel seisa näoga pingi poole, jalad umbes õlgade laiuselt.
• Toeta rindkere kergelt vastu pinki ja aseta õlavarte tagaküljed sellele nii, et hantlid ripuvad otse keha ees.
• Hoia hantleid peopesad ülespoole, randmed otse käsivarte kohal, ja hoia õlad all, selle asemel et neid ettepoole sirutada.
• Kõverda mõlemat hantlit ülespoole, painutades ainult küünarnukke ja hoides õlavarsi vastu pinki surutuna.
• Kui hantlid jõuavad õlgade kõrgusele, pigista biitsepsit ja pööra peopesad ümber nii, et hantlid lõpetavad proneeritud haardes.
• Langeta hantleid aeglaselt peopesad allapoole, osutades vastupanu käsivarte ja brachioradialis-lihasega.
• Peatu vahetult enne küünarnukkide täielikku sirutust, kui see aitab hoida pinget kätel, seejärel pööra peopesad allasendis uuesti ülespoole.
• Hoia torso paigal, hinga välja kõverdades, hinga sisse langetusfaasis ja taasta rindkere kontakt pingiga enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemat raskust kui tavalise seistes kõverduse puhul; preacher-pink muudab petmise kergesti märgatavaks ja rasked hantlid tõmbavad õlad kiiresti ette.
• Hoia peopesad supineerituna, kuni hantlid jõuavad tippu, seejärel pööra need alles seal, selle asemel et keerata liiga vara ülesliikumise ajal.
• Lase proneeritud langetusfaasil kesta kauem kui ülesliikumisel; see ekstsentriline osa on see, kus käsivarred ja brachioradialis teevad lisatööd.
• Kui küünarnukid libisevad pingilt maha, liiguta jalgu lähemale ja vii rindkere vastu preacher-pingi ülemist serva.
• Hoia randmed sirged ülemise rotatsiooni ajal, et hantlid ei väänaks neid koormuse all tahapoole.
• Õlgade laiune jalgade asend aitab vältida torso õõtsumist vastu pinki, kui raskus muutub väljakutsuvaks.
• Ära põruta alumises asendis; hoia biitseps pinges, pöörates peopesad kontrollitult uuesti üles.
• Lõpeta seeria kohe, kui proneeritud langetusfaas hakkab kõikuma, sest see on liigutuse esimene osa, mis tavaliselt laguneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlitega seistes Zottmani preacher-kõverdus?

See sihib peamiselt biitsepsit, pöörates erilist tähelepanu brachialis-lihasele, brachioradialis-lihasele ja käsivarre painutajatele proneeritud langetusfaasi ajal.

Miks kasutada preacher-pinki hantlitega seistes Zottmani preacher-kõverduse puhul?

Pink hoiab õlavarred ankurdatuna, nii et kõverdus jääb rangeks ja biitseps teeb tööd, selle asemel et torso hantleid õõtsutaks.

Millal ma peaksin selles harjutuses hantleid pöörama?

Kõverda üles peopesad ülespoole, pööra tipus peopesad allapoole, seejärel langeta peopesad allapoole, enne kui pöörad need allasendis uuesti üles.

Kas hantlitega seistes Zottmani preacher-kõverdus on pigem biitsepsi- või käsivarreharjutus?

See on mõlemat, kuid biitseps on peamine liigutaja kõverdamisel, samas kui käsivarred töötavad rohkem kontrollitud proneeritud langetusel.

Kas algajad saavad seda liigutust ohutult teha?

Jah, kuid ainult kergete hantlite ja range tempoga. Rotatsioon ja preacher-tugi muudavad selle raskemaks kui tavalise kõverduse, seega on kontroll olulisem kui raskus.

Mida peaksin tegema, kui mu õlad kipuvad pingilt ära tulema?

Liigu pingile veidi lähemale, vähenda raskust ja hoia rindkere enne iga kordust kergelt vastu preacher-pingi ülemist serva.

Milline on kõige levinum viga hantlitega seistes Zottmani preacher-kõverduse puhul?

Randmete liiga varajane pööramine või hoo kasutamine kõverduse lõpetamiseks. Kordus peaks püsima pingil ankurdatuna algusest lõpuni.

Kuidas saan muuta harjutust randmetele kergemaks?

Hoia randmed otse käsivarte kohal ja pööra sujuvalt tipus, selle asemel et sundida pööret, kui hantlid veel kiirenevad.