Seistes Plokil Ristamine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Seistes plokil ristamine on seistes sooritatav rinnalihaste harjutus, kus torso püsib sirgena, samal ajal kui käed liiguvad laialt avatud asendist kontrollitud ristamiseni keha ees. Siin näidatud seadistus kasutab käepidemetega plokkmasinat ja kõrget ploki asendit, nii et tõmbejõud hoiab rinnalihased pinge all nii avamis- kui ka sulgemisfaasis. See on kasulik valik, kui soovid pidevat vastupanu ilma pingil lamamata või hoogu kasutamata.

Peamine treeningrõhk on rinnal, eriti suurel rinnalihasel, kusjuures eesmised deltalihased, triitseps ja kerelihased aitavad õlgu ja kere stabiliseerida. Kuna keha püsib püstises asendis, nõuab harjutus rohkem kehahoiaku kontrolli kui pingil tehtav lendamine. See muudab jalgade asendi, rinnakorvi asendi ja õlgade asendi oluliseks: kui sa nõjatud, õlgu kehitad või selga liigselt kumerdad, hakkavad trossid liikumist juhtima rinnalihaste asemel.

Korralik kordus algab kõrgele seatud plokkidega, stabiilse jalgade asendiga ja kerge küünarnukkide kõverdusega, mis püsib kogu seeria vältel peaaegu muutumatuna. Avatud asendist liiguvad käed laias kaares alla ja sissepoole, kuni need kohtuvad rinna alaosa või vöökoha ülaosa ees, sõltuvalt ploki kõrgusest ja käte pikkusest. Hoia rind üleval, kael lõdvestunud ja abaluud kontrolli all, selle asemel et neid tugevalt kokku suruda.

See harjutus sobib hästi rinnalihaste lisaharjutuseks, plokil tehtava lendamise variatsioonina hüpertroofiatreeningus või kontrollitud lõpetusena pärast raskemaid surumisi. See on kasulik ka siis, kui soovid hoida rinnalihaseid pinge all ilma suure koormuseta. Kõige sagedasemad vead on harjutuse muutmine eesmiste deltalihaste tõsteks, liikumisulatuse liigne lühendamine või torso õõtsutamine, et käepidemeid kokku suruda.

Kasuta koormust, mis võimaldab hoida liikumistee sujuvana, küünarnukid kergelt kõverdatuna ja tagasiliikumise piisavalt aeglasena, et tunneksid rinnalihaste kontrollitud venimist. Kui tunned õlgades survet, vähenda veidi liikumisulatust ja hoia käepidemeid keha ees veidi madalamal. Hästi sooritatuna on see täpne seistes tehtav rinnalihaste liikumine, mis treenib horisontaalset adduktsiooni, nõudes tugevat kehahoiakut ja pakkudes lõpus väga selget lihaste kokkutõmmet.

Juhised

• Sea plokid kõrgele ja kinnita mõlemale poole käepide, enne kui asud tornide vahele seisma.
• Haara mõlemast käepidemest, astu samm ettepoole, et saavutada kindel seisuasend, ja hoia mõlemad küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Ava käed laialt nii, et käed on veidi rinnalihaste joonest tagapool ja õlad all, mitte üles kistud.
• Pinguta keskkohta, tõsta rind üles ja hoia rinnakorv vaagna kohal, et sa ei nõjatuks taha.
• Liiguta käepidemeid laias kaares alla ja sissepoole, kuni käed kohtuvad rinna alaosa või vöökoha ülaosa ees.
• Suru rinnalihaseid ristamiskohas korraks kokku, ilma et õlad vajuksid ettepoole.
• Too käepidemed aeglaselt mööda sama kaart tagasi, kuni tunned, et rind avaneb uuesti ja trossid püsivad kontrolli all.
• Hinga välja, kui tood käepidemed kokku, hinga sisse, kui avad uuesti, ja korda tegevust plaanitud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukkide nurk peaaegu muutumatuna, et liikumine tuleks õlgade adduktsioonist, mitte surumisest või triitsepsi sirutusest.
• Kui õlad hakkavad ülespoole liikuma, vähenda raskust ja mõtle kaela pikana hoidmisele, samal ajal kui rind püsib üleval.
• Kasuta veidi harkis jalgade asendit, kui see aitab sul püstisena püsida ja takistab sul ristamisel ettepoole õõtsumast.
• Ära lase käepidemetel kokku põrkuda; viimased sentimeetrid peaksid ikkagi tunduma rinnalihastega kontrollituna.
• Kerge kumerus ülaseljas on lubatud, kuid tugev tahapoole nõjatumine muudab korduse keha õõtsutamiseks ja viib pinge rinnalihastelt ära.
• Lase kätel liikuda õrnas allapoole suunatud kaares, selle asemel et tõmmata otse üle õlgade kõrgusel.
• Peata laskumine või lühenda liikumisulatust, kui tunned avatud asendis õla esiosas survet.
• Vali koormus, mis võimaldab sul tagasiliikumist aeglustada, sest ekstsentrilises faasis hoiab see variatsioon rinnalihased pinge all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida seistes plokil ristamine kõige enam treenib?

See treenib peamiselt rinnalihaseid, eriti suurt rinnalihast, kusjuures eesmised deltalihased ja triitseps aitavad käte liikumisteed stabiliseerida.

Miks on plokid selle versiooni puhul kõrgele seatud?

Kõrge ploki asend loob pildil näidatud allapoole ja sissepoole suunatud ristamistee ning hoiab rinnalihased pinge all kogu kaare ulatuses.

Kas mu küünarnukid peaksid kogu aeg kõverdatud olema?

Jah. Hoia küünarnukid kergelt ja fikseeritult kõverdatuna, et õlad liigutaksid käepidemeid, ilma et küünarnukid muudaksid korduse surumiseks.

Kui kaugele peaksin käepidemed kokku tooma?

Too need kokku rinna alaosa või vöökoha ülaosa ees, kuid ainult nii kaugele, kui suudad seda teha ilma õlgu kehitamata või nõjatumata.

Milline on selle harjutuse kõige sagedasem viga?

Enamik inimesi kasutab liiga suurt raskust, misjärel nad õõtsutavad torsot või lasevad õlgadel lõpus ettepoole vajuda.

Kas algajad võivad seistes plokil ristamist kasutada?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja keskenduvad püstisele asendile, küünarnukkide pehmena hoidmisele ja tagasiliikumise kontrollimisele.

Mida peaksin tundma, kui seadistus on õige?

Peaksid tundma, et rinnalihased töötavad intensiivselt, kusjuures õlad aitavad, kuid ei võta liikumist üle.

Kas ma saan tõmbenurka muuta?

Jah, kuid hoia see versioon ülevalt-alla suunaga, kui soovid sama seistes ristamise teed, mida pildil näidatud.