Hantlite Biitsepsikõverdused Arm Blasteriga

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantlite biitsepsikõverdused arm blasteriga on range seistes sooritatav kõverdus, mis hoiab õlavarred paigal, nii et küünarnuki painutajad teevad tööd torso asemel. Arm blaster ripub kaelas ja toetub vastu keha esikülge, mis vähendab kiusatust õlgadega hoogu võtta ja muudab iga korduse ausamaks. See on tugev valik, kui soovid otsest tööd käsivartele väga väikese petmisvõimalusega.

See liigutus treenib esmalt biitsepsit (biceps brachii), kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad tõstet lõpetada ja randmeid stabiliseerida. Kuna küünarnukid püsivad arm blasteri vastu fikseerituna, nihutab harjutus osa koormusest keha abistavalt liikumiselt küünarnuki painutusjõule, maksimaalsele kontraktsioonile ja kontrollitud langetamisele. See muudab hantlite biitsepsikõverdused arm blasteriga eriti kasulikuks kulturismistiilis lisaharjutuseks, käte treeningu lõpetajaks ja range tehnika harjutamiseks.

Seadistus on siin olulisem kui tavalisel seistes kõverdusel, sest polster peaks asetsema lamedalt vastu torsot ja kaelarihm ei tohiks pead ettepoole tõmmata. Seisa sirgelt, pinguta kergelt kõhulihaseid ja lase hantlitel rippuda nii, et peopesad on suunatud ettepoole ja randmed on otse käepidemete kohal. Kui õlavarred on blasteri vastu surutud, peaks kõverdus algama liikumatutest õlgadest ja küünarnukkidest, mitte õlgade kehitamisest või tahapoole nõjatumisest.

Hantlite biitsepsikõverduste arm blasteriga ülemises punktis liiguvad käepidemed õlgade esiosa suunas, samal ajal kui õlavarred püsivad polstri küljes. Pigista biitsepsit korraks, seejärel langeta hantleid kontrollitult, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, laskmata neil blasteri juurest eemale nihkuda. Sujuv langetusfaas on oluline, sest fikseeritud seadistus muudab igasuguse jõnksu, pöörde või randme murdumise kergesti märgatavaks ja tavaliselt ka kergesti tuntavaks.

Kasuta seda harjutust, kui soovid pärast põhiharjutusi ranget ja otsest tööd käsivartele või kui sinu eesmärk on panna biitseps tööle ilma alaselja ja õlgade abita. See sobib hästi mõõdukate kuni suuremate korduste jaoks, kuid koormus peaks jääma konservatiivseks, sest arm blaster paljastab lohaka tehnika kiiresti. Kui kaelarihm ärritab kurku, polster ei istu lamedalt või küünarnukid ei püsi paigal, on seadistus selleks päevaks vale ning koormust või asendit tuleks enne seeria jätkamist korrigeerida.

Juhised

• Aseta arm blaster ümber kaela nii, et kumer polster toetuks lamedalt vastu rinnakut ja ülakõhtu, seejärel seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt.
• Hoia kummaski käes hantlit enda kõrval nii, et peopesad on suunatud ettepoole, randmed on sirged ja õlavarte tagakülg on surutud vastu blasteri polstrit.
• Lase õlad alla ja taha ilma polstrist eemale nõjatumata ning lase hantlitel enne esimest kordust liikumatult rippuda.
• Kõverda mõlemad hantlid õlgade suunas, painutades ainult küünarnukke, hoides samal ajal õlavarred blasteri vastu fikseerituna.
• Pööra käsi nii, et väike sõrme pool jääks ülemises punktis veidi kõrgemale, seejärel pigista biitsepsit lühikese pausi ajal.
• Langeta hantleid aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, hoides polstri kontakti ja randmete asendit muutumatuna.
• Väldi õlgade kehitamist, hooga tõstmist või torso liigutamist raskuste langemise ja tõusmise ajal.
• Sea hantlid kontrollitult paigale enne järgmise korduse alustamist või pane need lõpus ohutult maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui blaster surub vastu kaela, tõsta seda veidi kõrgemale, et polster toetuks kurgu asemel rinnale ja ülakõhule.
• Hoia õlavarred kogu seeria vältel vastu polstrit surutuna; kui küünarnukid eemalduvad, on raskus liiga suur.
• Lase hantlitel alustada täiesti liikumatult, selle asemel et neid reite abil esimesse kordusesse õõtsutada.
• Hoia randmed otse käepidemete kohal, et käsivarred ei vajuks tahapoole, kui kõverdus muutub ülaosas raskemaks.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi, et hoida biitseps töös ka pärast maksimaalset kontraktsiooni.
• Ära püüa saavutada täielikku sirutust, kui küünarnukid kaotavad allosas blasteriga kontakti.
• Vali kergem koormus kui tavalisel seistes kõverdusel, sest arm blaster eemaldab suurema osa keha hoost.
• Lõpeta seeria, kui pead korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma või küünarnukke väljapoole pöörama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlite biitsepsikõverdus arm blasteriga?

Peamine sihtlihas on biitseps, kuid õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad kõverdus- ja langetusfaasis kaasa.

Mida muudab arm blaster hantlite biitsepsikõverduses?

See lukustab õlavarred torso lähedale, nii et õlad ei saa raskust nii hõlpsalt üles õõtsutada. See muudab kõverduse rangemaks ja suunab rohkem pinget küünarnuki painutusele.

Kas hantlite biitsepsikõverdus arm blasteriga sobib algajatele?

Jah, kui koormus on kerge ja kaelarihm tundub mugav. Polster annab algajatele selge asendi, mida hoida, mis võib muuta range tehnika õppimise lihtsamaks.

Kui rasked peaksid hantlid selle harjutuse jaoks olema?

Kasuta kergemat raskust kui tavalisel seistes kõverdusel, sest arm blaster eemaldab suurema osa petmisvõimalustest. Kui pead tahapoole nõjatuma või kaotad kontakti polstriga, on koormus liiga suur.

Kuhu peaksid hantlid iga korduse ajal liikuma?

Juhi käepidemed üles õlgade esiosa suunas, hoides samal ajal küünarnukid blasteri vastu surutuna. Allatulekul lase neil kontrollitult naasta, kuni käed on peaaegu sirged.

Miks mu küünarnukid polstrist eemale nihkuvad?

Tavaliselt on raskus liiga suur või blaster asetseb torsol liiga madalal. Vähenda hantlite raskust, sea rihm uuesti paika ja hoia õlavarred vastu polstrit surutuna enne järgmise korduse alustamist.

Kas ma saan seda teha ühe hantliga korraga?

Saad küll, kuid pildil on näidatud mõlema käe üheaegne töö. Vaheldumisi kordused võivad aidata, kui torso kipub pöörlema, samas kui üheaegsed kordused on paremad, kui suudad hoida mõlemad küünarnukid fikseerituna ja samal tasemel.

Mida teha, kui kaelarihm tundub ebamugav?

Liiguta polstrit nii, et see istuks lamedamalt rinnal ja ülakõhul, mitte kõrgel kurgul. Kui rihm ikkagi kaela ärritab, kasuta selle treeningu jaoks mõnda teist kõverdusvariatsiooni.