Lendamine Trossidel Lamades

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Lendamine trossidel lamades on lamades tehtav trosside variatsioon, mis hoiab rinnalihased pideva pinge all laia horisontaalse kaare kaudu. Kahe trossiploki vahel lamamine võimaldab koormata rinnalihaseid ilma liigutust surumiseks muutmata, mis teeb sellest kasuliku harjutuse rinnalihaste hüpertroofiaks, viimistlevaks harjutuseks pärast surumisi või kontrollitud lisaharjutuseks, kui soovid, et tööd teeks rind, mitte õlad ja triitseps.

Seadistus on oluline, sest trossi nurk, pingi asend ja käte liikumistee määravad, kuhu pinge langeb. Kui pink on plokkide vahel keskel, peaksid käepidemed liikuma väljasirutatud asendist torso kõrvalt kohtumispunkti keset rinda. See tõmbejoon hoiab suure rinnalihase peamise töötegijana, samal ajal kui eesmised deltalihased, triitseps ja kerelihased aitavad stabiliseerida õlgu, küünarnukke ja rinnakorvi.

Hea kordus algab enne, kui käepidemed liikuma hakkavad. Lama sirgelt nii, et pea, ülaselg ja tuharad on toetatud, aseta jalad kindlalt maha ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, et liigutus jääks lendamiseks, mitte surumiseks. Sealt edasi peaks rind kontrollitult avanema, kui käed laskuvad, ning seejärel kokku tõmbuma, et tuua käepidemed kokku ilma neid üksteise vastu põrgatamata või õlgu ettepoole tõstmata.

Lendamine trossidel lamades töötab hästi, kui soovid isoleerida rinda sujuvama vastupanu kõveraga kui hantlitega lennates. See on hea valik ka tõstjatele, kes soovivad rohkem kontrolli väljasirutatud asendis ja vähem vajadust tasakaalustada vabu raskusi üle õlaliigese. Harjutus nõuab siiski distsipliini: kui küünarnukid langevad liiga madalale, õlad rulluvad pingilt maha või koormus on liiga suur, muutub liigutus kiiresti õlgu koormavaks pingutuseks.

Kasuta kergemat koormust kui surumisel, sest eesmärk on puhas rinnalihase kontraktsioon, mitte maksimaalne kordus. Parimad kordused näevad välja sümmeetrilised, läbimõeldud ja vaiksed, kus käepidemed liiguvad ühtlases kaares ja torso püsib pingil ankurdatuna. Hästi sooritatuna annab lendamine trossidel lamades rinnale pika ulatusega kontraktsiooni ja sügava venituse, ohverdamata kontrolli alumises asendis.

Juhised

• Aseta lamamispink kahe madala trossiploki vahele ja kinnita mõlemale poole käepide.
• Istu pingile, võta mõlemast käepidemest kinni ja heida selili nii, et pea, ülaselg ja tuharad on pingil toetatud.
• Aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale ja hoia rind avatuna, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Alusta nii, et käed on külgedele avatud, käepidemed on veidi allpool rinna taset ja peopesad on vastamisi.
• Suru õlad alla ja taha vastu pinki, seejärel pinguta kerelihaseid enne esimest kordust.
• Hinga sisse, kui langetad käepidemeid laias kaares, kuni tunned venitust üle rinna, laskmata õlgadel ettepoole rulluda.
• Hinga välja, kui tood käepidemed kokku üle rinna keskosa, hoides küünarnukkide nurga peaaegu muutumatuna.
• Peatu korraks ülaasendis, seejärel langeta käepidemed kontrollitult tagasi avatud asendisse järgmise korduse jaoks.
• Pärast viimast kordust juhi käepidemed tagasi külgedele, tõuse aeglaselt istuli ja astu pingilt ohutult eemale.

Nõuanded & Nipid

• Hoia pink keskel, et mõlemad trossid tõmbaksid ühtlaselt; kui üks pool tundub raskem, korrigeeri asendit enne seeria alustamist.
• Kasuta kerget küünarnukkide kõverdust ja hoia see nurk enamasti muutumatuna, et liigutus jääks lendamiseks, mitte surumiseks.
• Langeta ainult nii palju, kuni rind venib ja õlavarred on umbes torso joonega paralleelsed; sügavamale minek võib õlad ettepoole tõmmata.
• Vali koormus, mis võimaldab käepidemed kokku tuua ilma neid ülaasendis jõnksutamata või kõvasti kokku löömata.
• Hoia abaluud vastu pinki surutuna, selle asemel et lasta neil ülespoole kõrvade suunas libiseda.
• Lase trossidel teha tööd kogu kaare ulatuses; kui rinnakorv kerkib, on raskus liiga suur.
• Liigu langetusfaasis aeglaselt, et rind püsiks pinge all, selle asemel et kukkuda alumisse asendisse.
• Hoia randmed käepidemete kohal, et käsivarred ei vajuks ülaasendis tahapoole.
• Lõpeta seeria, kui käepidemed hakkavad ebaühtlaselt liikuma või kui eesmised õlad võtavad lõpetamise üle.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast lendamine trossidel lamades kõige enam treenib?

Lendamine trossidel lamades treenib peamiselt rinda, eriti suurt rinnalihast. Õlad ja triitseps aitavad stabiliseerida, kuid need ei tohiks liigutust üle võtta.

Kuidas peaks pink lendamiseks trossidel lamades paigutatud olema?

Aseta pink kahe madala ploki vahele nii, et iga käepide saaks liikuda tasakaalustatud kaares piki torso külgi. Seadistus peaks võimaldama käte langetamist ilma, et trossid hõõruksid vastu pinki või tõmbaksid sind küljele.

Kui kõverad peaksid küünarnukid lendamise ajal olema?

Hoia küünarnukid algusest lõpuni väikeses, fikseeritud kõveruses. Kui küünarnukkide nurk pidevalt muutub, hakkab harjutus muutuma surumiseks ja rind kaotab pinge.

Kui kaugele peaksin käepidemeid langetama?

Langeta, kuni tunned rinnas tugevat venitust ja õlavarred on torso tasemel, seejärel peatu enne, kui õlad ettepoole rulluvad. Alumine asend peaks tunduma koormatuna, mitte pingutatuna.

Kas algajad saavad lendamist trossidel lamades ohutult teha?

Jah, kui nad alustavad väga kerge vastupanu ja väikese liikumisulatusega. Algaja peaks enne koormuse lisamist eelistama sujuvat kontrolli ja stabiilset pingi asendit.

Miks tunnevad mu eesmised õlad seda harjutust rohkem kui rind?

See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur, pink on trossijoone jaoks liiga kõrgel või madalal või õlad rulluvad ülaasendis ettepoole. Vähenda raskust ja hoia rind pingil avatuna.

Mille poolest erineb lendamine trossidel lamades hantlitega lendamisest?

Trossid hoiavad rinnalihased pinge all kogu korduse vältel, eriti ülaasendi lähedal. Hantlitega muutub koormus ülaosas kergemaks, samas kui trossid jäävad koormatuks, kui käed kokku tulevad.

Kuhu peaksin lendamise trossidel lamades oma treeningkavas paigutama?

See sobib tavaliselt kõige paremini pärast baasharjutusi surumisel või viimistleva rinnalihaste isoleeriva harjutusena. Nii saad seda kasutada mahu lisamiseks ilma väga suurt raskust vajamata.