Bottoms Up

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Muu

Bottoms Up on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis algab sirgete ja madalal asuvate jalgadega ning lõpeb põlvede tõmbamisega rinnale ja vaagna ülespoole rullimisega. Pilt näitab seliliasendit, kus käed on külgedel, alaselg on vastu põrandat ning jalad liiguvad sirgest asendist kokkutõmmatud asendisse. See muudab liigutuse pigem vastupidiseks kõhulihaste harjutuseks kui istessetõusuks või püstiasendis tehtavaks kõhulihaste harjutuseks.

Harjutuse peamine eesmärk on koormata kõhulihaseid, samal ajal kui puusapainutajad ja kõhulihased aitavad kontrollida jalgade liikumistrajektoori ja takistavad vaagna vajumist alaseljale. Anatoomiliselt teeb suurema osa tööst sirge kõhulihas (rectus abdominis), mida abistavad välised kaldlihased, niude-nimmelihas ja kõhu ristilihas. Kasulik treeningefekt tuleneb torso paigal hoidmisest, samal ajal kui puusad ja jalad liiguvad täpselt.

Algasend on oluline, sest seda harjutust on kõige lihtsam valesti teha, kui jalad hakkavad hooga liikuma. Lama selili, aseta käed tasakaalu hoidmiseks puusade kõrvale ning fikseeri õlad ja ribid enne esimest kordust. Hoia lõug lõdvestununa ja kael pikana. Alaselg peaks alguses olema kontrollitud asendis, mitte liigselt kaardus, et kõhulihased saaksid liikumist alustada, selle asemel et puusad keha jõnksutaksid.

Iga kordus peaks algama jalgade sirutamisega nii madalale, et see koormaks kõhulihaseid, ilma et kaotaksid kontrolli või kontakti põrandaga. Seejärel tõmba põlved rinna poole ja rulli vaagnat ülespoole nii, et sabakont tõuseks põrandast veidi lahti. See väike vaagna rullimine on korduse võtmeosa. Langeta esmalt puusad ja seejärel siruta jalad kontrollitult tagasi algasendisse.

See on suurepärane valik kerelihastele suunatud soojenduseks, lisaharjutuseks või treeninguteks, kus soovid kõhulihaste pinget ilma selgroogu koormamata. See sobib hästi ka inimestele, kes soovivad puhtamat alternatiivi kiiretele kõhulihaste harjutustele, kuna põrand annab selget tagasisidet, kui vaagen või ribid hakkavad liikuma. Hoia kordused sujuvatena, kasuta liikumisulatust, mida suudad kontrollida, ja lõpeta seeria, kui alaselg hakkab kaarduma või jalad hakkavad hooga liikuma.

Kui tunned harjutust peamiselt puusade esiosas, lühenda jalgade hooba veidi ja keskendu esmalt vaagna rullimisele. Kui tunned seda alaseljas, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid vastu põrandat. Õige tehnika korral peaksid tundma, et kõhulihased tõmbavad vaagnat ribide poole, mitte et jalad tõstavad end ise.

Juhised

• Lama selili põrandal või matil, käed toetuseks külgedel ja jalad sirgelt välja sirutatud.
• Suru ribid vastu põrandat, hoia kael lõdvestununa ja pinguta kergelt kõhulihaseid enne esimest kordust.
• Alusta nii, et kannad on põranda kohal või jalad täielikult sirutatud, sõltuvalt sellest, kui palju suudad kontrolli säilitada.
• Hinga välja, kui tõmbad põlved rinna poole ja hakkad vaagnat põrandast lahti rullima.
• Tõsta sabakonti vaid veidi; liikumine peaks tulema kõhu alumistest lihastest, mitte hooga.
• Peatu korraks ülemises asendis, kui põlved on torso lähedal ja vaagen on sissepoole rullitud.
• Langeta puusad esmalt tagasi põrandale, seejärel siruta jalad aeglaselt algasendisse.
• Hoia liikumine sujuvana ja korda planeeritud arv kordusi, laskmata alaseljal kaarduda.

Nõuanded & Nipid

• Käsitle vaagna rullimist kui tegelikku kordust: kui sabakont ei lahku kunagi põrandast, liigutad sa peamiselt vaid jalgu.
• Hoia käed puusade kõrval paigal, et sa ei kasutaks neid torso ülespoole õõtsutamiseks.
• Lühenda hooba, painutades põlvi rohkem, kui alaselg hakkab langetamise ajal kaarduma.
• Langeta jalgu vaid nii kaugele, kui suudad hoida ribid all ja kõhulihased pingul.
• Mõtle häbemeluu toomisele ribide poole, selle asemel et proovida põlvi kiiresti üles visata.
• Kasuta aeglast tagasiliikumist algasendisse; see ekstsentriline faas on koht, kus kõhulihased sageli pinge kaotavad.
• Hinga rullimise ja kokkutõmbe ajal välja, seejärel hinga sisse, kui end kontrollitult uuesti sirutad.
• Lõpeta seeria, kui liikumine muutub jalgade õõtsutamiseks või puusad ei tõuse enam puhtalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Bottoms Up kõige enam treenib?

Peamine sihtrühm on kõhulihased, eriti sirge kõhulihase alumine osa, mis kontrollib vaagna rullimist.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma jalgu kõrgemal, põlvi rohkem kõverdatuna ja keskenduma väikesele, kontrollitud rullimisele suure tõste asemel.

Kuidas peaks minu algasend põrandal välja nägema?

Lama sirgelt, käed külgedel, ribid all ja jalad sirged või kergelt kõverdatud, et saaksid iga kordust alustada ilma hoogu võtmata.

Kas mu õlad peaksid korduse ajal põrandast lahkuma?

Ei. Õlad püsivad matil lõdvestunult, samal ajal kui vaagen rullub üles; see ei ole istessetõus.

Miks ma tunnen seda puusapainutajates?

Puusapainutajad aitavad põlvi tõsta, kuid kui need domineerivad, vähenda liikumisulatust ja rõhuta kõhulihaste kokkutõmmet enne jalgade liikumist.

Milline on selle harjutuse suurim tehniline viga?

Jalgade õõtsutamine samal ajal, kui alaselg kaardub. Hoia liikumine sujuvana ja lase kõhulihastel rullimist kontrollida.

Kui madalale peaksid jalad langemisel minema?

Ainult nii madalale, kui suudad hoida ribid all ja vältida alaselja tõusmist põrandalt.

Kuidas muuta Bottoms Up raskemaks ilma raskusi lisamata?

Siruta jalgu rohkem, aeglusta langetamise faasi ja peatu kauem kokkutõmmatud asendis.