Ploki Allasurumine Köiega

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki allasurumine köiega on triitsepsile suunatud harjutus, kus kasutatakse ülemist plokki ja köit, et hoida käed pideva pinge all korduse algusest lõpuni. See on lihtne abistav harjutus küünarnuki sirutamise jõu arendamiseks, käte mahu suurendamiseks ning õlgade ja rinnakorvi õige asendi tugevdamiseks, samal ajal kui küünarnukid teevad suurema osa tööst.

Köis muudab harjutuse tunnetust kasulikul viisil. Kuna käed alustavad koos ja liiguvad allosas lahku, saad korduse lõpetada veidi suurema amplituudiga ja tugevama triitsepsi kokkutõmbega kui paljude sirge kangiga variatsioonide puhul. See teeb ploki allasurumise köiega heaks valikuks, kui soovid keskendunud tööd kätele ilma pingi või keerulise seadistuseta.

Seadistus on oluline, sest kui koormus on liiga suur või kehaasend lõtv, kipub tross küünarnukke ettepoole ja õlgu ülespoole tõmbama. Seisa masina poole, kerge puusaliigese painutusega, pehmete põlvedega ja õlavarred keha lähedal, seejärel hoia köiest kinni neutraalse randmeasendiga nii, et käed on ülarinnalähedasel kõrgusel. Sellest asendist peaks kordus tunduma kontrollitud küünarnuki sirutusena, mitte keha õõtsutamisena või õlgadest surumisena.

Kui surud köit alla, hoia õlavarred paigal ja siruta küünarnukid, kuni käed jõuavad reiteni. Allosas eralda köie otsad kergelt nii, et peopesad pöörduvad väljapoole ja triitseps pingutub lõpuni ilma õlgu kehitamata. Tagasiteel lase trossil köis kontrollitult tagasi tõmmata, kuni käsivarred on algasendi lähedal, seejärel hinga sisse ja korda.

Juhised

• Kinnita köis plokkmasina ülemise rulliku külge, vali kerge kuni mõõdukas koormus ja seisa näoga ploki poole, jalad umbes õlgade laiuselt.
• Haara köiest nii, et peopesad on vastamisi, too käed ülarinnalähedasele kõrgusele ja hoia küünarnukid tihedalt keha kõrval.
• Tee kerge puusaliigese painutus, lõdvesta põlved ja hoia rinnakorv vaagna kohal, et torso püsiks stabiilsena.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia õlad enne iga korduse algust kõrvadest eemal all.
• Suru köis otse alla, sirutades küünarnukke, hoides samal ajal õlavarred peaaegu liikumatuna.
• Jätka surumist, kuni käed jõuavad reiteni ja köie otsad allosas kergelt eralduvad.
• Pinguta triitsepsit lühikese pausi ajal, laskmata õlgadel ettepoole vajuda või alaseljal nõgusaks minna.
• Lase köiel kontrollitult tagasi tõusta, kuni käsivarred naasevad algasendi lähedale, seejärel hinga sisse.
• Korda planeeritud korduste arv, seejärel astu samm tagasi, et lasta raskustel peatuda enne köie vabastamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid tihedalt ribide juures; kui need liiguvad ettepoole, muutub seeria triitsepsi allasurumisest õlaharjutuseks.
• Eralda köie otsad alles korduse allosas, et triitseps lõpetaks liigutuse, mitte randmed.
• Kasuta koormust, mis võimaldab raskustel sujuvalt liikuda; kui see tõmbab köit järsult üles, hakkavad õlad liiga vara kaasa aitama.
• Väike ettepoole kallutamine on lubatud, kuid hoia torso paigal, selle asemel et rinnaga masina poole õõtsuda.
• Mõtle köie käepidemete suunamisest reite poole, mitte ploki endast eemale lükkamisest.
• Hoia randmed neutraalsena, et köis püsiks käsivartega ühel joonel, selle asemel et käsi taha painutada.
• Langeta köit, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud, kuid mitte agressiivselt lukustatud; tugev põrutus allosas tähendab tavaliselt liiga suurt raskust.
• Kasuta aeglasemat tagasiliikumist, kui soovid triitsepsile suuremat pinget, eriti kui algasend tundub liiga kerge.
• Kui õlad väsivad rohkem kui triitseps, vähenda koormust ja lühenda seadistuskaugust, et küünarnukid saaksid püsida keha lähedal.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida köie liikumist sujuvana ja õlavarsi paigal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib ploki allasurumine köiega kõige enam?

See treenib peamiselt triitsepsit, eriti kui hoiad küünarnukid keha lähedal ja lõpetad liigutuse tugeva küünarnuki sirutusega.

Miks kasutada ploki allasurumisel köit?

Köis võimaldab otsad allosas eraldada, mis annab tavaliselt puhtama triitsepsi kokkutõmbe ja veidi pikema lõppfaasi kui sirge kang.

Kas küünarnukid peaksid ploki allasurumise ajal olema keha külge liimitud?

Jah. Väike liikumine on normaalne, kuid õlavarred peaksid püsima torso lähedal, et triitseps teeks tööd õlgade asemel.

Kui kaugele peaksin köit ploki allasurumisel langetama?

Langeta seda, kuni käed jõuavad reiteni ja küünarnukid on täielikult sirutatud, seejärel hoia lõppasend kontrollituna, selle asemel et raskustega järsult alla põrutada.

Kas algajad saavad teha ploki allasurumist köiega?

Jah. See on tavaliselt algajasõbralik, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja vältida küünarnukkide ettepoole liikumist.

Miks võtavad õlad ploki allasurumisel töö üle?

See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur, küünarnukid liiguvad ettepoole või sa kallutad keha ja surud plokki, selle asemel et sirutada küünarnukki.

Kas võin ploki allasurumisel asendada köie sirge kangi või V-kangiga?

Jah, kuid tunnetus muutub. Kang hoiab käed koos, samas kui köis võimaldab lõpus käed lahutada ja pakub tavaliselt loomulikumat randmeasendit.

Kui palju peaksin ploki allasurumisel ettepoole kallutama?

Vaja on vaid kerget puusaliigese painutust. Kui rindkere vajub ploki poole, muutub liigutus tavaliselt keha õõtsutamiseks.