Kõhulihaste Külgmine Kõverdus, Versioon 2
Kõhulihaste külgmine kõverdus (versioon 2) on pingil toetatud keharaskusega kõverdus, mis treenib kere külgmist osa lühikese, kontrollitud kõverduse ja kerge kerepöörde kaudu. Pildil on sääred toetatud pingile, samal ajal kui torso püsib põrandal, mis muudab hoovust ja võimaldab keskenduda roietele, vöökohale ja vaagna kontrollile, selle asemel et teha täielikku istessetõusu. Liikumine on tahtlikult väike: eesmärk on lühendada vahemaad alumiste roiete ja puusa vahel töötaval küljel, laskmata jalgadel õõtsuda või kaelal tööd üle võtta.
Pingi asend on oluline, sest see määrab puusade nurga ja hoiab alakeha paigal. Lamage selili, sääred pingil, põlved kõverdatud ja jalad lõdvestunud. Hoidke vaagen tugevalt vastu põrandat ja rinnakorv paigas enne esimest kordust. Kui alaselg nõgusaks läheb või puusad hakkavad kõverdumisel liikuma, muutke jalgade või pingi asendit, kuni algasend tundub stabiilne. Hea algasend peaks võimaldama pingutada ilma, et pinge kanduks kaela või puusapainutajatesse.
Iga kordus peaks algama väljahingamise ja teadliku abaluude põrandalt tõstmisega. Pöörake torso kergelt töötava külje suunas, kui teete kõverdust, kuid hoidke liikumine kompaktne ja kontrollitud, et külgmine vöökoht teeks tööd. Mõelge alumiste roiete toomisele puusa ülaosa suunas, selle asemel et püüda täielikult istuli tõusta. Üleval tehke lühike paus, seejärel laskuge kontrollitult, kuni abaluud ja ülaselg naasevad põrandale.
See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks kõhulihastele, kere kontrolli arendavatesse ringtreeningutesse või soojendusplokkidesse, kus soovite puhtamat kaldus kõhulihaste stimulatsiooni kui kiire, hoovõtupõhine kõverdus. Seda saab teha ühe külje kaupa või vaheldumisi küljelt küljele, sõltuvalt programmist. Algajad saavad seda kasutada, sest põrand piirab petmist, kuid sama lihtsus paljastab ka väga kiiresti lohaka pealiikumise, kiirustatud tempo ja halva algasendi.
Käsitlege pinki toena, mitte kohana, millest tõugata. Hoidke liikumisulatus ausana, kael pikana ja hingamine ühtlasena. Kui kordus muutub suuremaks ainult seetõttu, et põlved õõtsuvad või küünarnukid tõmbavad tugevalt, on seeria kaldunud kõrvale kaldus kõhulihastest. Kasutage sujuvaid kordusi, võrdset tööd mõlemal küljel ja tempot, mis hoiab torso kontrolli all algusest lõpuni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili, sääred toetatud tasasele pingile ja põlved kõverdatud nii, et puusadel ja põlvedel oleks mugav.
- Seadke jalad või sääred nii, et pink hoiaks alakeha paigal ja vaagen saaks püsida tugevalt vastu põrandat.
- Asetage üks käsi kergelt pea kõrvale või rinnale ja hoidke teine käsi tasakaalu hoidmiseks lõdvestunult.
- Tõmmake roided alla, pingutage kergelt keskosa ja hoidke kael pikana enne esimest kordust.
- Hingake välja ja kõverdage abaluud põrandalt lahti, pöörates samal ajal rinnakorvi kergelt töötava külje suunas.
- Hoidke jalad paigal ja laske kõverdusel tulla roiete sulgumisest puusa ülaosa suunas, mitte põlvede õõtsutamisest.
- Tehke üleval lühike paus ilma pead tugevalt tõmbamata või alaselga nõgusaks ajamata.
- Laskuge kontrollitult, kuni abaluud naasevad põrandale, seejärel taastage pinge enne järgmist kordust.
- Tehke kõik kordused ühel küljel või vahetage külgi, kui teie programm on nii ette näinud.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke kõverdus väiksena; kui tõusete täielikult istuli, on seeria muutunud istessetõusuks, mitte kaldus kõhulihaste kõverduseks.
- Mõelge alumiste roiete toomisele sama külje puusa suunas, selle asemel et suruda küünarnukki üle keha.
- Kui kael tundub pinges, lühendage liikumisulatust ja hoidke käed kergetena, selle asemel et peast tõmmata.
- Pink peaks toetama sääri, ilma et see julgustaks teid jalgadega tõukama või õõtsutama.
- Aeglane laskumisfaas hoiab torso pinge all ja takistab õlgadel liiga kiiresti põrandale kukkumast.
- Hoidke vaagen raskena; kui alaselg hakkab nõgusaks minema, taastage pinge enne järgmist kordust.
- Kasutage väljahingamist kõverduse alustamiseks, et rinnakorv sulguks puhtalt, selle asemel et sundida liikumist sissehingamisel.
- Kui üks külg tundub palju lihtsam, kontrollige, kas mõlemad õlad alustavad samast asendist ja kas pingi kõrgus ei ole ebaühtlane.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib kõhulihaste külgmine kõverdus (versioon 2) kõige enam?
See sihib peamiselt kaldus kõhulihaseid, kusjuures ülemised kõhulihased aitavad kõverdust lõpetada ja puusapainutajad stabiliseerivad ainult jalgu.
Miks on minu sääred selle kõverduse ajal pingil?
Pink toetab jalgu, nii et torso peab tegema tööd ilma, et jalad annaksid kordusele hoogu juurde.
Kas peaksin tõusma täielikult istuli?
Ei. Hoidke kordus lühike ja kontrollitud, et alumised roided ja vöökoht teeksid tööd, mitte puusapainutajad.
Kas pean iga kordusega torso pöörama?
Kerge pööre on siin kasulik, kuid see peaks jääma väikeseks ja sujuvaks. Eesmärk on kontrollitud kaldus kõhulihaste kõverdus, mitte tugev vääne.
Mida peaksin tundma, kui algasend on õige?
Peaksite tundma, kuidas vöökoht lüheneb, kui roided liiguvad puusa suunas, kusjuures kael või alaselg teevad väga vähe tööd.
Kas saan teha kõhulihaste külgmist kõverdust (versioon 2) ainult ühel küljel?
Jah. Paljud inimesed teevad kõik kordused ühel küljel ja seejärel vahetavad, mis muudab pööramise ja liikumisulatuse ühtlasena hoidmise lihtsamaks.
Milline on kõige levinum viga pingi asendiga?
Jalgade surumine vastu pinki või puusade laskmine liikuma. Pink peaks stabiliseerima alakeha, mitte muutuma hoovaks hoo andmiseks.
Kas see on hea kõhulihaste harjutus algajale?
Jah, seni kuni liikumisulatus püsib väike ja kael lõdvestununa. Nii põrand kui ka pink aitavad piirata petmist.
