Uisutaja Hüpped

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Uisutaja hüpped on keharaskusega tehtav külgsuunaline plüomeetriline harjutus, mis põhineb küljelt-küljele hüpetel ja ühe jala maandumise kontrollimisel. Iga kordus nõuab ühelt jalalt keharaskuse summutamist, samal ajal kui teine jalg liigub tasakaalu hoidmiseks taha, mistõttu harjutus arendab külgsuunalist jõudu, puusade stabiilsust ja võimet enne suunamuutust sujuvalt pidurdada.

Liikumine on kasulik kõikjal, kus soovitakse sportlikku treeningut ilma lisavarustuseta. See kaasab tugevalt tuharalihaseid, reie nelipealihaseid, reie tagakülje lihaseid, säärelihaseid, lähendajalihaseid ja kerelihaseid, mis hoiavad vaagna ja rinnakorvi liikumise ajal stabiilsena. Kuna pingutus jaguneb korraga ühele jalale, on maandumise kvaliteet olulisem kui hüppe pikkus.

Algasend peaks meenutama sportlikku hoiakut, mitte sügavat kükki. Alusta pehmete põlvedega, puusadest kergelt ette kallutatuna ja rinnakorv piisavalt püsti, et püsida stabiilsena üle pöia keskosa. Sealt edasi koorma üks puus, vii vastaskäsi ette ja hüppa küljele. Tagumine jalg ristub maandumisjala taha klassikalises uisutaja asendis, kuid see peaks toimima pigem vastukaaluna kui teise maandumispunktina.

Korralik kordus maandub vaikselt välisjalale, kusjuures põlv liigub üle varvaste ja jalg püsib stabiilsena. Keha peaks jõu summutama puusa ja hüppeliigese kaudu, selle asemel et põlvest kokku vajuda või alaseljast väänata. Kui maandumine on vali, torso hakkab kõikuma või toetuv põlv vajub sissepoole, on hüpe liiga suur või tempo liiga kiire.

Kasuta uisutaja hüppeid soojenduseks, üldfüüsilisteks treeninguteks, osavusharjutusteks või alakeha ringtreeninguteks, kus külgsuunaline kontroll on oluline. Need on hea valik sportlastele, kuid algajad peaksid alustama lühikeste hüpetega ja aeglase rütmiga, enne kui püüelda kauguse või kiiruse poole. Eesmärk on korratav külgsuunaline jõud ja täpne kontroll, mitte suur hüpete arv tehnika arvelt.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, seejärel lõdvesta põlved ja kalluta end kergelt puusadest, et alustada sportlikus hoiakus.
• Vihi raskus ühele jalale ja lase teisel jalal kergelt taga või kõrval hõljuda, et saaksid küljelt-küljele hüpata ilma vahesammuta.
• Koorma toetuv puus, hoia rind uhkelt ees ja vii vastaskäsi ette, et aidata hüpet hoogustada.
• Hüppa külgsuunas teisele poole, kattes vaid nii palju maad, kui suudad maandumisel kontrollida.
• Maandu välisjalale kõverdatud põlve ja puusaga, hoides jala stabiilsena ja põlve varvaste kohal.
• Lase vabal jalal tasakaalu hoidmiseks maandumisjala taha ristuda, nagu kiiruisutajal, kuid ära lase sellel maandumist üle võtta.
• Summuta löök vaikselt, taasta vajadusel korraks tasakaal ja tõuka end siis vastassuunas tagasi.
• Jätka külgede vahetamist planeeritud aja või korduste arvu jooksul, hoides iga hüppe täpse ja kontrollituna.

Nõuanded & Nipid

• Alusta lühikeste hüpetega; kui põlv vajub sissepoole või maandumine muutub mürarikkaks, on hüpe liiga agressiivne.
• Mõtle põranda küljele lükkamisele, selle asemel et püüda otse üles hüpata.
• Hoia torso kergelt ettepoole kaldu, kuid väldi vöökohast kokku vajumist või ülaselja küüru tõmbamist.
• Kasuta käte hoogu hüppe suunaga kooskõlas, mitte enda tasakaalust välja tõmbamiseks.
• Maandu stabiilsele kolmepunktilisele jalatallale ja lase puusal, mitte ainult põlvel, jõudu summutada.
• Kui sa ei suuda maandumist sekunditki ilma kõikumata hoida, vähenda vahemaad ja aeglusta tempot.
• Hoia mittemaanduvat jalga korduste vahel maast lahti, et iga külg peaks tõepoolest pidurdama ja uuesti kiirendama.
• Vastupidavustreeninguks tööta ajaintervallidega; jõutreeninguks hoia korduste arv väiksem ja puhka piisavalt kaua, et säilitada plahvatuslikkus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid uisutaja hüpped treenivad?

Need treenivad peamiselt tuharalihaseid, reie nelipealihaseid, reie tagakülje lihaseid, säärelihaseid, lähendajalihaseid ja kerelihaseid, mis stabiliseerivad vaagnat maandumise ajal.

Kas uisutaja hüpped on hea soojendusharjutus?

Jah, kui hoiad hüpped väikesed ja kontrollitud. See on hea viis valmistada puusad, hüppeliigesed ja põlved ette külgsuunaliseks liikumiseks.

Kas tagumine jalg peaks maad puudutama?

Tavaliselt mitte. See peaks ristuma taha vastukaaluna, samal ajal kui maandumisjalg teeb korduse summutamise ja kontrollimise töö.

Kui kaugele peaksin küljele hüppama?

Ainult nii kaugele, kui suudad vaikselt maanduda, hoides põlve varvaste kohal ja torso stabiilsena.

Kas uisutaja hüpped sobivad algajatele?

Jah, kuid alusta lühikeste, madala amplituudiga hüpete ja aeglasema rütmiga. Algajad peaksid kaugust suurendama alles siis, kui suudavad maandumise puhtalt sooritada.

Milline on suurim viga tehnikas?

Toetuva põlve sissepoole vajumine või torso väändumine maandumisel. Mõlemad tähendavad tavaliselt, et hüpe on liiga suur.

Kuidas erinevad uisutaja hüpped küki-hüpetest?

Küki-hüpped on vertikaalsed. Uisutaja hüpped on külgsuunalised ja panevad palju suuremat rõhku ühe jala pidurdusele ja küljelt-küljele kontrollile.

Kuidas peaksin seeria ajal hingama?

Hinga sisse, kui koormad maandumisjalga, ja hinga välja, kui tõukad end järgmisesse hüppesse, et kere püsiks pingestatud ja rütmiline.